10 recettes du régime anti-inflammatoire

Le régime anti-inflammatoire repose sur des aliments naturels, riches en antioxydants, oméga-3, fibres, et micronutriments. Il réduit la consommation de sucres raffinés, de graisses saturées et de produits transformés — autant de facteurs aggravants de l’inflammation chronique. Voici 10 recettes 100 % anti-inflammatoires, pensées pour allier plaisir et santé.

1. Smoothie vert anti-inflammatoire

🕒 Préparation : 5 min

Ingrédients (1 verre)

• 1 poignée d’épinards frais

• ½ avocat

• 1 kiwi

• 200 ml d’eau de coco

• 1 c. à c. de graines de chia

• 1 pincée de curcuma + poivre noir

• Jus de ½ citron

Préparation
Mixez tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Buvez immédiatement.

✅ Bienfaits : Riche en vitamine C, potassium, fibres et antioxydants.

2. Saumon au four, curcuma et brocoli vapeur

🕒 Préparation : 25 min

Ingrédients (2 pers.)

• 2 filets de saumon

• 1 c. à c. de curcuma

• Jus de ½ citron

• 1 c. à s. d’huile d’olive

• 1 tête de brocoli

• Sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Badigeonnez le saumon avec le curcuma, l’huile et le citron.

3. Enfournez 15 min.

4. Faites cuire le brocoli à la vapeur 8 min.

5. Servez chaud.

✅ Bienfaits : Oméga-3, curcuma anti-inflammatoire, légumes crucifères protecteurs.

3. Soupe de lentilles corail, carottes et gingembre

🕒 Préparation : 30 min

Ingrédients (4 pers.)

• 200 g de lentilles corail

• 4 carottes

• 1 oignon

• 1 c. à c. de gingembre râpé

• 1 c. à c. de cumin

• 1 litre d’eau ou bouillon végétal

• 1 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1. Faites revenir l’oignon, les carottes, les épices.

2. Ajoutez les lentilles et le bouillon.

3. Laissez cuire 25 min.

4. Mixez et servez chaud.

✅ Bienfaits : Fibres, protéines végétales, gingembre et cumin anti-inflammatoires.

4. Buddha bowl au quinoa, pois chiches et légumes rôtis

🕒 Préparation : 30 min

Ingrédients (2 bols)

• 100 g de quinoa

• 1 boîte de pois chiches

• 1 courgette, 1 carotte, 1 poivron

• 1 c. à c. de paprika

• 2 c. à s. d’huile d’olive

• Graines de courge, citron, herbes fraîches

Préparation

1. Faites cuire le quinoa.

2. Rôtissez les légumes et pois chiches au four 20 min avec huile et épices.

3. Assemblez les bols avec quinoa, légumes, citron et graines.

✅ Bienfaits : Riche en fibres, antioxydants, protéines végétales.

5. Chia pudding au lait d’amande, fruits rouges et curcuma

🕒 Préparation : 5 min + 1 nuit repos

Ingrédients (2 portions)

• 4 c. à s. de graines de chia

• 300 ml de lait d’amande

• 1 c. à c. de curcuma

• 1 poignée de fruits rouges

• 1 c. à s. de sirop d’érable (optionnel)

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients sauf les fruits.

2. Laissez reposer une nuit au frigo.

3. Ajoutez les fruits rouges au moment de servir.

✅ Bienfaits : Oméga-3, antioxydants, curcuma anti-inflammatoire.

6. Wok de légumes et tofu mariné au gingembre

🕒 Préparation : 20 min

Ingrédients (2 pers.)

• 200 g de tofu ferme

• 1 courgette, 1 carotte, 1 poivron

• 1 c. à s. de sauce tamari

• 1 c. à c. de gingembre râpé

• 1 c. à s. d’huile de sésame

Préparation

1. Coupez le tofu et laissez mariner 15 min avec tamari et gingembre.

2. Faites revenir les légumes, puis le tofu.

3. Servez chaud, saupoudré de graines de sésame.

✅ Bienfaits : Soja fermenté, légumes croquants, gingembre stimulant.

7. Salade de betterave, noix et huile de lin

🕒 Préparation : 10 min

Ingrédients (2 pers.)

• 2 betteraves cuites

• 1 poignée de noix

• 1 c. à s. d’huile de lin

• 1 c. à s. de vinaigre de cidre

• Roquette, graines de chanvre

Préparation

1. Coupez les betteraves en dés.

2. Mélangez avec roquette, noix, graines.

3. Assaisonnez avec huile et vinaigre.

✅ Bienfaits : Antioxydants, acides gras essentiels, fibres.

8. Œufs pochés sur pain complet et avocat

🕒 Préparation : 10 min

Ingrédients (1 pers.)

• 2 œufs

• 1 tranche de pain complet au levain

• ½ avocat

• Paprika, citron, poivre

Préparation

1. Faites pocher les œufs.

2. Tartinez l’avocat sur le pain.

3. Ajoutez les œufs, les épices, un filet de citron.

✅ Bienfaits : Protéines, acides gras mono-insaturés, fibres.

9. Compote pomme-curcuma sans sucre

🕒 Préparation : 20 min

Ingrédients (4 portions)

• 4 pommes

• 1 c. à c. de curcuma

• 1 pincée de cannelle

• 1 c. à c. d’huile de coco

• Jus de citron

Préparation

1. Épluchez et coupez les pommes.

2. Faites-les compoter avec les épices et l’huile de coco.

3. Mixez, ajoutez le jus de citron.

✅ Bienfaits : Curcuma + cannelle = anti-inflammatoire puissant.

10. Tisane maison anti-inflammatoire

🕒 Préparation : 10 min

Ingrédients (1 tasse)

• 1 morceau de gingembre frais

• ½ c. à c. de curcuma

• 1 c. à c. de miel

• Jus de citron

• Eau chaude

Préparation

1. Faites infuser le gingembre dans l’eau chaude 5 min.

2. Ajoutez curcuma, citron et miel.

3. Buvez chaud.

✅ Bienfaits : Digestive, immunostimulante, anti-douleur.

L'alimentation au service de la santé

Ces 10 recettes du régime anti-inflammatoire montrent qu’il est possible de bien manger, se faire plaisir et prendre soin de son corps sans frustration. Grâce à des ingrédients simples, naturels et puissants, vous pouvez réduire l’inflammation chronique, renforcer votre immunité, améliorer votre digestion et votre énergie globale.