10 recettes polonaises en version légère

Pirojki, barszcz, bigos… La cuisine polonaise est généreuse, réconfortante, mais souvent riche. Et si on revisitait ces grands classiques en version légère et équilibrée ? Voici 10 recettes polonaises pour vous régaler sainement tout en découvrant les saveurs d’Europe de l’Est.

La cuisine polonaise, c’est une invitation à la convivialité, aux plats mijotés et aux saveurs d’antan. Mais entre les viandes en sauce, la crème, les pommes de terre et les pâtes, cette cuisine traditionnelle peut vite devenir calorique… voire un peu lourde à digérer au quotidien.

Bonne nouvelle : il est tout à fait possible d’en profiter sans exploser son compteur calorique ! En misant sur des cuissons plus douces, des produits frais, et quelques alternatives plus saines, on peut redécouvrir la Pologne dans l’assiette tout en respectant son rééquilibrage alimentaire.

1. Barszcz léger (soupe de betterave)

Ingrédients (4 pers.)

• 4 betteraves crues

• 1 carotte

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 1 L de bouillon de légumes

• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre

• 1 c. à soupe de yaourt nature 0 % (optionnel)

• Sel, poivre, aneth

Préparation

1. Épluchez les légumes. Râpez la betterave, coupez la carotte en dés.

2. Faites revenir l’oignon émincé et l’ail dans un peu d’eau.

3. Ajoutez la betterave et la carotte, puis le bouillon. Laissez mijoter 25 minutes.

4. Mixez si vous souhaitez une texture veloutée. Ajoutez le vinaigre.

5. Servez chaud avec une cuillère de yaourt et de l’aneth.

2. Pierogi légers aux épinards et fromage frais

Ingrédients (4 pers.)

• 200 g de farine complète

• 1 œuf

• 50 ml d’eau tiède

• 200 g d’épinards frais ou surgelés

• 100 g de fromage frais allégé

• 1 oignon

• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Mélangez farine, œuf, eau et une pincée de sel pour faire une pâte. Laissez reposer 30 min.

2. Faites revenir l’oignon, ajoutez les épinards et laissez cuire 5 min. Hors du feu, ajoutez le fromage, muscade, sel, poivre.

3. Étalez la pâte, découpez des ronds, garnissez avec la farce, refermez en chaussons.

4. Faites cuire 3-5 min dans l’eau bouillante salée. Servez avec un filet d’huile d’olive.

3. Bigos léger (chou mijoté à la viande maigre)

Ingrédients (4 pers.)

• 500 g de chou blanc

• 300 g de filet de dinde

• 1 carotte

• 1 oignon

• 200 g de champignons

• 200 ml de coulis de tomates

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Laurier, thym, sel, poivre

Préparation

1. Émincez les légumes. Coupez la dinde en petits morceaux.

2. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et la dinde.

3. Ajoutez le reste des légumes, les épices, le coulis de tomate et un peu d’eau.

4. Couvrez et laissez mijoter 45 min à feu doux. Servez chaud.

4. Kopytka (gnocchis polonais) allégés

Ingrédients (4 pers.)

• 400 g de pommes de terre

• 1 œuf

• 100 g de farine semi-complète

• Sel, poivre

• Herbes fraîches (ciboulette, persil)

Préparation

1. Faites cuire les pommes de terre, écrasez-les en purée.

2. Ajoutez l’œuf, la farine, sel, poivre. Formez une pâte homogène.

3. Roulez des boudins, découpez des petits losanges.

4. Faites cuire dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface.

5. Servez avec un filet d’huile d’olive et des herbes fraîches.

5. Filet de poisson à la polonaise

Ingrédients (4 pers.)

• 4 filets de poisson blanc (colin, cabillaud…)

• 1 citron

• 1 c. à café d’huile d’olive

• Aneth, sel, poivre

• Rondelles de carottes ou courgettes

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Disposez chaque filet sur une feuille de papier cuisson, ajoutez les légumes, les épices et un filet de citron.

3. Fermez la papillote.

4. Cuire 20 min. Servez avec du sarrasin ou du riz complet.

6. Chou farci léger (Gołąbki)

Ingrédients (4 pers.)

• 8 grandes feuilles de chou vert

• 300 g de viande hachée 5 %

• 100 g de riz complet cuit

• 1 oignon

• 300 ml de sauce tomate maison

• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation

1. Blanchissez les feuilles de chou.

2. Mélangez la viande, le riz, l’oignon émincé et les épices.

3. Garnissez chaque feuille de farce, roulez-les.

4. Disposez dans un plat, nappez de sauce tomate.

5. Cuire 35-40 min à 180 °C.

7. Sernik allégé (cheesecake polonais)

Ingrédients (6 parts)

• 400 g de fromage blanc 0 %

• 2 œufs

• 30 g de fécule de maïs

• 40 g de sucre complet ou xylitol

• Zeste de citron

• 1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation

1. Préchauffez le four à 160 °C.

2. Mélangez tous les ingrédients.

3. Versez dans un moule tapissé de papier cuisson.

4. Cuire 30-35 min. Laissez refroidir avant de déguster.

8. Salade de harengs légère

Ingrédients (4 pers.)

• 4 filets de harengs au naturel

• 1 pomme verte

• 1 petit oignon rouge

• 1 yaourt nature 0 %

• 1 c. à café de moutarde

• Ciboulette, poivre

Préparation

1. Coupez les harengs et la pomme en dés, émincez l’oignon.

2. Mélangez avec le yaourt, la moutarde et la ciboulette.

3. Servez frais, sur une salade verte ou avec du pain complet.

9. Zupa ogórkowa (soupe aux cornichons)

Ingrédients (4 pers.)

• 3 cornichons fermentés râpés

• 2 pommes de terre

• 1 carotte

• 1 oignon

• 1 L de bouillon de légumes

• 1 c. à soupe de crème légère (facultatif)

Préparation

1. Épluchez et coupez les légumes.

2. Faites revenir l’oignon, ajoutez carotte et pommes de terre.

3. Versez le bouillon, laissez cuire 20 min.

4. Ajoutez les cornichons râpés, cuire 5 min.

5. Servez chaud, avec une cuillère de crème si souhaité.

10. Racuchy allégés (beignets aux pommes)

Ingrédients (6 petits beignets)

• 100 g de farine semi-complète

• 1 œuf

• 100 ml de lait végétal

• 1 c. à café de levure

• 1 pomme râpée

• 1 c. à café de sucre ou compote

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte lisse.

2. Faites chauffer une poêle antiadhésive.

3. Déposez des petites cuillerées de pâte, cuire 2-3 min par face.

4. Servez tiède, saupoudrés de cannelle.

Voyager en Pologne tout en gardant une alimentation équilibrée ? C’est possible, et même délicieux ! Il suffit de revisiter les classiques avec un peu de créativité, en allégeant les matières grasses, en boostant les légumes, et en dosant les féculents intelligemment.

La cuisine polonaise est réconfortante, conviviale et familiale… tout ce que Croq’Kilos aime ! Alors à vos casseroles : faites danser les épices, redécouvrez le chou, la betterave, les champignons et le poisson sous un nouveau jour.