10 recettes riches en vitamine K pour une santé optimale

La vitamine K est essentielle pour la coagulation sanguine, la santé osseuse et le métabolisme cellulaire. Une alimentation équilibrée et variée permet d’en assurer un apport suffisant, en privilégiant les légumes verts, certaines huiles végétales et les produits fermentés. Mais comment intégrer facilement cette précieuse vitamine à vos repas ? Découvrez 10 recettes savoureuses et riches en vitamine K pour profiter de ses bienfaits au quotidien.

1. Salade de kale aux graines de sésame et avocat

Le kale est l’un des aliments les plus riches en vitamine K, avec près de 800 µg pour 100 g. Associé à l’avocat et aux graines de sésame, il constitue une excellente source de bons nutriments.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de kale
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
• Sel, poivre

Préparation

1. Lavez et émincez le kale.
2. Coupez l’avocat en dés.
3. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
4. Ajoutez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre.
5. Parsemez de graines de sésame et servez frais.

✅ Apport en vitamine K : environ 150 µg par portion

2. Smoothie épinards, kiwi et amandes

Les épinards et les amandes sont d’excellentes sources de vitamine K. Ce smoothie est idéal pour un petit-déjeuner nutritif ou une collation énergisante.

Ingrédients (pour 1 verre)

• 50 g de jeunes pousses d’épinards
• 1 kiwi
• 200 ml de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Épluchez et coupez le kiwi en morceaux.
2. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Servez frais avec quelques amandes effilées en topping.

✅ Apport en vitamine K : environ 100 µg par verre

3. Velouté de brocolis et huile de colza

Le brocoli est une mine de vitamine K, et l’huile de colza en ajoute une dose supplémentaire.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 250 g de brocolis
• 500 ml de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le brocoli dans le bouillon de légumes pendant 10 minutes.
2. Mixez le tout avec l’ail.
3. Ajoutez l’huile de colza et assaisonnez.
4. Servez chaud.

✅ Apport en vitamine K : environ 120 µg par portion

4. Poêlée de choux de Bruxelles et noix

Les choux de Bruxelles contiennent environ 250 µg de vitamine K pour 100 g.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200 g de choux de Bruxelles
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 30 g de noix concassées
• 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les choux de Bruxelles dans l’huile d’olive pendant 10 minutes.
2. Ajoutez les noix et la moutarde.
3. Mélangez et servez chaud.

✅ Apport en vitamine K : environ 130 µg par portion

5. Tartine d’avocat et épinards sur pain complet

Un encas sain et riche en bons nutriments.

Ingrédients (pour 1 tartine)

• 1 tranche de pain complet
• ½ avocat
• 30 g de jeunes pousses d’épinards
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Écrasez l’avocat sur le pain grillé.
2. Ajoutez les épinards et l’huile d’olive.
3. Assaisonnez et dégustez.

✅ Apport en vitamine K : environ 110 µg par portion

6. Omelette aux herbes et asperges

Les asperges et les herbes fraîches apportent une grande quantité de vitamine K.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 œufs
• 100 g d’asperges vertes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Persil, ciboulette
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir les asperges dans l’huile d’olive.
2. Battez les œufs et ajoutez les herbes.
3. Versez dans la poêle et laissez cuire quelques minutes.

✅ Apport en vitamine K : environ 130 µg par portion

7. Salade de roquette, betterave et feta

La roquette est une des feuilles les plus riches en vitamine K.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100 g de roquette
• 1 betterave cuite
• 50 g de feta
• 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• Sel, poivre

Préparation

1. Mélangez la roquette, la betterave en dés et la feta.
2. Arrosez d’huile et assaisonnez.

✅ Apport en vitamine K : environ 140 µg par portion

8. Poulet aux épinards et sauce au yaourt

Un plat sain et équilibré.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 filets de poulet
• 100 g de jeunes pousses d’épinards
• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation

1. Faites cuire le poulet à la poêle.
2. Ajoutez les épinards en fin de cuisson.
3. Servez avec une sauce au yaourt et citron.

✅ Apport en vitamine K : environ 120 µg par portion

9. Quiche aux blettes et fromage de chèvre

Les blettes sont une excellente source de vitamine K.

Ingrédients (pour 4 parts)

• 1 pâte brisée
• 200 g de blettes
• 100 g de fromage de chèvre
• 3 œufs
• 200 ml de crème fraîche

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites revenir les blettes.
3. Mélangez les œufs et la crème.
4. Garnissez la pâte avec les blettes et le chèvre, puis versez l’appareil.
5. Enfournez 25 minutes.

✅ Apport en vitamine K : environ 90 µg par portion

10. Poisson grillé et chou frisé

Le chou frisé est l’un des légumes les plus riches en vitamine K.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 2 pavés de saumon
• 200 g de chou frisé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

1. Faites griller le saumon.
2. Sauté le chou dans l’huile d’olive.
3. Servez ensemble.

✅ Apport en vitamine K : environ 150 µg par portion

En intégrant ces recettes riches en vitamine K à votre alimentation, vous contribuez à votre santé cardiovasculaire et osseuse. Privilégiez les légumes verts, les huiles végétales et les herbes fraîches pour optimiser votre apport quotidien.