10 règles pour une bonne séance de sport

Bien réaliser sa séance de sport nécessite de respecter quelques règles, au risque de voir les courbatures, fatigue musculaire, blessure ou progression inefficace. C’est pourquoi Croq’Body vous donne les 10 règles à respecter pour une bonne séance de sport !

1. Faire un bon échauffement

On a tendance à faire l’impasse sur cette étape ou a passer trop vite dessus et c’est une vraie erreur. L’échauffement doit obligatoirement être intégré en première partie de votre séance de sport. Que ce soit une séance renforcement ou cardio, il faut faire monter son rythme cardiaque, mobiliser les articulations avant d’attaquer plus sérieusement son entraînement.

2. Apprenez à respirer

Peu de sportifs amateurs savent vraiment bien respirer de la bonne manière : Inspirez par le nez en gonflant le ventre (et non la poitrine) ; expirez plus longuement en soufflant par la bouche, en serrant les muscles profonds. Respirez avec souplesse et régularité, sans à-coups. Lors d’efforts plus importants, calez la respiration en fonction des contractions musculaires : expirez pendant la partie difficile de l’effort.

3. Buvez de l’eau avant, pendant et après

L’hydratation influe sur l’état de forme et l’énergie. Elle est essentielle à une bonne performance physique, car elle régule la température corporelle et la fréquence cardiaque. Une perte de 1% d’eau par la transpiration provoque immédiatement une baisse de 10% des capacités physiques. Il faut donc boire avant, pendant et après une séance, par petites gorgées. Si vous ne buvez pas suffisamment, vous transpirerez moins et votre corps ne pourra pas se rafraîchir, vous perdrez de l’énergie et serez plus sujette aux crampes musculaires et au risque de déshydratation.

Il est recommandé de boire un verre (250 ml) d’eau 20 à 30 minutes avant la séance, puis pendant l’entrainement, toutes les 15 minutes, buvez quelques gorgées. Enfin, buvez un verre en fin de séance. Et de manière régulière sur les heures suivantes. Vous devez atteindre un minimum de 1,5l sur la journée complète. Plus votre entraînement est intense, plus il faut boire.

4. Musclez votre motivation

C’est difficile pour vous de tenir seule vos objectifs et résolutions ? L’idéal est de planifier ses séances à l’avance dans son agenda ou bullet journal, ou de se retrouver entre amies pour s’entraîner lors d’un live ou en partageant une séance du programme.

Pour vous motiver pendant la séance, pensez à créer une playlist de vos musiques favorites. Enfin, partagez vos ressentis et séances en images avec la communauté de sportives sur la Team Croq’Body vos séances Croq’Body deviendront petit à petit de vrais moments de plaisir avec le sourire !

5. Contrôlez et soignez vos mouvements

L’exécution est l’élément le plus important d’un exercice et mouvement. Il faut veiller à réaliser parfaitement l’exécution de l’exercice et ce, en travaillant en pleine conscience avec concentration pour optimiser la connexion esprit-muscles. La répétition d’un mouvement est essentielle mais à la condition que son exécution soit maîtrisée.

Peaufiner l’exécution d’un mouvement va garantir une efficacité musculaire maximale et obtenir des résultats efficaces.

Pendant les mouvement, veillez à ne pas bloquer les articulations et mobilisez aussi l’ensemble des muscles « invisibles » : profonds, stabilisateurs.

6. Mangez correctement et suffisamment

Pour bouger sans s’épuiser totalement, il faut bien se nourrir, en consommant des repas équilibrés adaptés à son activité sportive et composés de sucres lents (féculents, céréales,etc.). Le repas doit avoir lieu entre 2 et 4 heures avant l’effort. Pendant le sport, en cas de coup de pompe, prenez quelques fruits secs (abricots, dattes…) et hydratez vous !

Après l’entrainement, si vous vous entrainez le soir, c’est là que l’on recharge l’organisme et les muscles. Dans ce cas, le repas est là pour fournir aux muscles les nutriments essentiels à la récupération, à la perte de poids et au renforcement du corps.

En plus, avec un bon repas complet ingéré, la digestion facilite la détente va favoriser un endormissement plus rapide. Quelque soit l’heure de la séance, prenez toujours soin de vos assiettes.

7. Respectez vos limites

Allez jusqu'au bout de vos limites, mais dans la limite où votre corps vous le permet. Il est inutile de se faire du mal en voulant à tout prix finir une série qui sera totalement contre-productive. Pour cela il existe deux observations qui permettent de savoir quand il est préférable de stopper :

- Vos répétitions sont de plus en plus lentes, désordonnées

- Vous êtes de moins en moins forte, l’exécution est moins soignée voire incomplète et vous compensez avec un autre groupe musculaire qui va créer un déséquilibre ou des blessures.

8. Souriez et prenez plaisir

Si vous voyez vos séances de sport comme des corvées et travaux forcés, c’est que vous n’avez pas intégré la bonne approche. Chaque séance apporte des bienfaits et est une occasion de progresser, mais aussi de faire le vide, de se faire du bien, et prendre plaisir à interagir avec les autres en direct ou en ligne. En fin de séance vous serez vidée, détendue et apaisée. Prête à affronter tous les obstacles possibles, avec le sourire !

9. Finissez par un retour au calme

En fin de séance, diminuez progressivement l’intensité de votre effort. C’est la période de récupération musculaire. Vous pouvez finir par une dizaine de minutes de jogging, marche ou vélo modéré, c’est un moyen de diminuer votre rythme cardiaque. C’est un effort d’intensité modérée qui, en début de séance vous échauffe, et à la fin, après un effort intensif, vous permet de vous arrêter en douceur avant de pratiquer quelques petits étirements légers.

10. Etirez vous en deux temps après votre séance

Premièrement, accordez-vous 5 à 10 minutes pour faire des étirements légers et ciblés Concentrez-vous surtout sur les muscles qui ont été sollicités pendant la séance. Deuxièmement, pour des étirements plus poussés, il est préférable d’y consacrer une séance à part entière plusieurs heures après la séance. Respectez ces délais, au risque de provoquer un nouveau choc à vos muscles, et donc d’avoir des courbatures encore plus prononcées.

C’est prouvé, rester en forme vous gardera en bonne santé et vous permettra de vivre plus longtemps. Quel que soit votre objectif adoptez ces règles pour optimiser vos séances et avoir des résultats efficaces et motivants ! Retrouvez d’autres conseils et astuces santé sur la Team Croq’Body !