10 salades de féculents à adopter dès aujourd’hui

1. Salade de pâtes au pesto, tomates séchées et courgettes grillées

Ingrédients (pour 4) : 300 g de pâtes de format moyen (fusilli, penne…), 2 courgettes moyennes, 80 g de tomates séchées en lanières, 50 g de pignons ou graines de tournesol, 3 cuillères à soupe de pesto (maison ou du commerce), 1 poignée de roquette, sel, poivre, huile d’olive.
Préparation : Faites cuire les pâtes al dente, rincez à l’eau froide et égouttez. Coupez les courgettes en rondelles, faites‑les griller légèrement (poêle ou four) jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées. Dans un saladier, mélangez les pâtes, les courgettes grillées, les tomates séchées et la roquette. Ajoutez le pesto, un filet d’huile d’olive, sel et poivre. Réservez au frais 20 minutes avant de servir.
Variante : Remplacez le pesto par un tzatziki léger pour une version plus fraîche.
Astuce : Choisissez des pâtes complètes pour davantage de fibres.

2. Salade de riz basmati aux légumes croquants et feta

Ingrédients : 250 g de riz basmati, 1 poivron rouge, 1 concombre, 1 oignon rouge, 150 g de feta émiettée, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, quelques olives noires, herbes fraîches (persil ou menthe), sel, poivre.
Préparation : Faites cuire le riz selon les instructions, rincez puis laissez refroidir. Coupez le poivron et le concombre en dés, émincez l’oignon. Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier, ajoutez la feta et les olives. Préparez la vinaigrette avec huile d’olive, citron, sel, poivre et herbes. Versez‑la, mélangez bien et réfrigérez au moins 30 minutes.
Variante : Ajoutez des petits pois ou des pois chiches pour plus de protéines végétales.
Astuce : Gardez du citron vert pour une touche fraîche et estivale.

3. Salade de pommes de terre grenaille, œufs de caille et ciboulette

Ingrédients : 500 g de pommes de terre grenaille, 8 à 10 œufs de caille, 1 échalote, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, ciboulette ciselée.
Préparation : Faites cuire les pommes de terre grenaille à l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égouttez et laissez tiédir. Faites cuire les œufs de caille 4 minutes puis écalez‑les. Émincez l’échalote. Dans un saladier, mélangez pommes de terre, œufs, échalote, ciboulette. Préparez une vinaigrette vinaigre de cidre + huile d’olive + sel + poivre. Versez‑la, mélangez délicatement. Servez tiède ou froid.
Variante : Remplacez les œufs de caille par des tranches de bacon grillé pour une version plus gourmande.
Astuce : Le fait de cuire les pommes de terre entière préserve mieux leur goût et texture.

4. Salade de quinoa, avocat et haricots noirs façon mexicaine

Ingrédients : 200 g de quinoa rincé, 1 avocat mûr, 1 boîte de haricots noirs (égouttés), 1 tomate, 1 petit oignon rouge, 1 cuillère à café de cumin moulu, 20 g de coriandre fraîche, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron vert, sel, poivre.
Préparation : Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante 12‑15 minutes, égouttez et laissez refroidir. Coupez l’avocat en dés, hachez l’oignon, coupez la tomate. Dans un saladier, mélangez quinoa, haricots noirs, avocat, tomate, oignon. Ajoutez le cumin, la coriandre, l’huile d’olive, le jus de citron vert, sel et poivre. Mélangez et servez bien frais.
Variante : Ajoutez du maïs grillé ou des poivrons rouges pour plus de couleur.
Astuce : Rincez abondamment le quinoa avant cuisson pour éviter l’amertume.

5. Salade de blé (épeautre ou kamut) aux légumes verts et saumon fumé

Ingrédients : 250 g de blé ou d’épeautre, 200 g de saumon fumé en lanières, 150 g de petits pois frais ou surgelés, 100 g de haricots verts, 1 citron, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, aneth ou ciboulette, sel, poivre.
Préparation : Faites cuire le blé selon les instructions, égouttez et laissez refroidir. Cuisez rapidement les petits pois et les haricots verts à l’eau bouillante salée, égouttez puis plongez‑les dans de l’eau glacée pour fixer la couleur. Dans un saladier, mélangez blé, légumes verts, saumon fumé. Préparez la vinaigrette citron + huile + herbes + sel + poivre. Versez‑la, mélangez.
Variante : Remplacez le saumon fumé par du poulet grillé pour une version carnée.
Astuce : Pour plus de fermeté, égouttez bien les légumes après leur cuisson.

6. Salade de pâtes multicolores, mozzarella et olives

Ingrédients : 300 g de pâtes multicolores (papillon ou fusilli tricolores), 150 g de mozzarella en cubes, 50 g d’olives noires dénoyautées, 1 tasse de tomates cerises coupées en deux, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais, sel, poivre.
Préparation : Faites cuire les pâtes al dente, rincez à l’eau froide et égouttez. Dans un saladier, mélangez les pâtes, mozzarella, tomates cerises, olives et basilic. Préparez la vinaigrette huile d’olive + vinaigre balsamique + sel + poivre. Versez‑la et mélangez. Réservez au frais 20 minutes.
Variante : Ajoutez des dés de jambon ou de dinde pour une version plus protéinée.
Astuce : Utilisez de la mozzarella fermière pour une meilleure tenue.

7. Salade de riz sauvage, mangue et crevettes

Ingrédients : 200 g de riz sauvage ou mélange riz/blé, 200 g de crevettes décortiquées, 1 mangue mûre en dés, 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, 3 cuillères à soupe d’huile de sésame ou d’olive, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de gingembre frais râpé, sel, poivre.
Préparation : Faites cuire le riz selon les indications, égouttez et laissez refroidir. Faites revenir rapidement les crevettes dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles rosissent. Dans un grand saladier, mêlez riz, mangue, crevettes, coriandre. Préparez la vinaigrette huile + sauce soja + gingembre, salez, poivrez, puis versez. Mélangez et servez frais.
Variante : Remplacez les crevettes par du tofu mariné et grillé pour une version végétarienne.
Astuce : Le riz sauvage donne une texture croquante intéressante à cette salade.

8. Salade de pommes de terre au thon, œufs durs et poivrons

Ingrédients : 500 g de pommes de terre fermes (type charlotte), 1 boîte de thon au naturel égoutté, 3 œufs durs, 1 poivron jaune, 1 oignon rouge, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin, ciboulette, sel, poivre.
Préparation : Faites cuire les pommes de terre à l’eau salée, égouttez et laissez tiédir avant de les couper en dés. Faites cuire les œufs durs, écalez‑les et coupez‑les en quartiers. Coupez le poivron en dés, émincez l’oignon. Dans un saladier, mélangez pommes de terre, thon, œufs, poivron, oignon, ciboulette. Préparez la vinaigrette huile + vinaigre + sel + poivre. Versez‑la, mélangez. Servez tiède ou froid.
Variante : Ajoutez des câpres ou des olives vertes pour plus de goût.
Astuce : Choisissez des pommes de terre de garde pour qu’elles restent fermes à la cuisson.

9. Salade de lentilles et orge perlé, carottes râpées et noix

Ingrédients : 200 g de lentilles vertes, 150 g d’orge perlé, 2 carottes râpées, 50 g de noix concassées, 3 cuillères à soupe d’huile de noix ou d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre.
Préparation : Faites cuire les lentilles et l’orge séparément selon les temps indiqués, égouttez et laissez refroidir. Râpez les carottes. Dans un saladier, mélangez lentilles, orge, carottes et noix. Préparez la vinaigrette huile + vinaigre + moutarde + sel + poivre. Versez‑la, mélangez. Servez à température ambiante.
Variante : Ajoutez des dés de poivron ou de feta pour plus de couleur.
Astuce : Rincez l’orge avant cuisson pour éliminer l’amidon et éviter qu’il colle.

10. Salade de farro ou épeautre, courge rôtie et fromage de chèvre

Ingrédients : 200 g de farro ou d’épeautre précuit, 300 g de courge (butternut ou potimarron) coupée en cubes, 100 g de fromage de chèvre émietté, 1 poignée de graines de courge, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, sel, poivre.
Préparation : Préchauffez le four à 200 °C. Faites rôtir la courge avec un peu d’huile d’olive, sel et poivre pendant 20 minutes jusqu’à tendreté. Pendant ce temps, faites cuire le farro selon les indications, puis égouttez. Dans un grand plat, mélangez le farro, la courge rôtie, le chèvre, les graines de courge. Préparez une vinaigrette huile + miel + vinaigre + sel + poivre. Versez‑la et mélangez délicatement. Laissez refroidir avant de servir.
Variante : Remplacez le fromage de chèvre par de la feta ou du gorgonzola selon goût.
Astuce : La courge rôtie apporte douceur et contraste avec le féculent plus « ferme ».

Quelques conseils pour réussir vos salades de féculents

• Choix du féculent : privilégiez les versions complètes (pâtes complètes, riz complet, quinoa, farro) pour plus de fibres et une meilleure satiété.

• Refroidir rapidement : après cuisson, rincez (pour pâtes, riz) ou refroidissez pour stopper la cuisson et garder du « croquant ».

• Vinaigrette séparée : préparez la vinaigrette à part et ajoutez‑la juste avant de servir pour éviter que la salade ne devienne molle ou pâteuse.

• Ajout de protéines ou légumineuses : pois chiches, haricots noirs, lentilles, dés de poulet permettent de transformer la salade en repas complet.

• **Textures variées : Le croquant (graines, noix), le moelleux (légumes rôtis), le frais (herbes) font toute la différence.

• **Préparation à l’avance : Beaucoup de ces salades gagnent à être faites quelques heures à l’avance pour que les saveurs se mélangent.

Les salades de féculents offrent une formidable palette de possibilités : repas léger ou principal, déjeuner à emporter, dîner entre amis. Avec ces 10 recettes, vous avez un éventail varié, du classique à la version originale, pour faire vibrer vos assiettes. Alors à vos casseroles, corde à spatule en main : variez les féculents, osez les garnitures et savourez !