5 exercices de pilâtes à faire allongé

Allongé·e sur le dos, sur un tapis ou un sol confortable, vous voilà dans la position idéale pour activer votre centre, renforcer vos abdos en douceur et dénouer les tensions. Ces exercices ciblent les muscles profonds, améliorent la posture et conviennent à toutes et tous. Prêt·e à dérouler votre tapis ? C’est parti !

1. Single Leg Stretch (étire simple jambe)

Allongez-vous, jambes fléchies en position table top, mains à l’arrière des genoux. Arrondi léger du buste pour engager les abdos. Inspirez, puis à l’expiration, étirez la jambe droite en avant tout en ramenant la gauche vers la poitrine, puis alternez. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté. Cet exercice tonifie les abdos profonds et améliore la coordination.Verywell Fit

2. Double Straight-Leg Lower/Lift (descente de jambes doubles)

Allongé·e sur le dos, jambes vers le plafond, les mains légèrement derrière la tête ou le long du corps. Soulevez le haut du buste puis abaissez les deux jambes vers le sol, aussi bas que votre maintien l’autorise sans lombaire qui se cambrer. Revenez en position initiale. Répétez lentement 5 à 10 fois. Idéal pour renforcer le transverse, affiner la taille et protéger le dos.Verywell Fit

3. Criss Cross (torsion abdo)

Dans la même position que l’exercice précédent (buste relevé, mains derrière la tête), tendez une jambe, amenez le genou opposé vers la poitrine en tournant le buste vers lui, puis alternez. Effectuez 5 à 10 séries de chaque côté. Excellent pour les obliques, il renforce la stabilité du tronc et votre conscience corporelle.Verywell Fit

4. Supine Spine Twist (torsion allongée)

Allongé·e sur le dos, jambes pliées ou en table top, bras en T. Expirez en faisant tourner les jambes d’un côté, sans décoller les épaules du sol. Reprenez le centre à l’inspiration, puis tournez de l’autre côté. Répétez 3 à 4 fois par côté. Doux et efficace, cet étirement délie la colonne, assouplit les lombaires et sollicite les abdos obliques.pilatesclub.de

5. The Hundred (les cent petites pulsations)

Allongé·e sur le dos, jambes pliées ou tendues à 45°, bras longeant le corps. Relevez légèrement le buste et les épaules. Inspirez pendant 5 pulsations rapides des bras, puis expirez pendant 5 autres. Répétez 10 fois pour atteindre environ 100 pulsations. Cet exercice classique active tout le centre, synchronise respiration et mouvement, et dynamise le système circulatoire.blog.clubpilates.com

Pourquoi ces exercices sont précieux

• Accessibles : aucun matériel nécessaire, surface douce suffisante.

• Globalement efficaces : ils renforcent les abdominaux profonds, stabilisent la colonne, améliorent la posture et favorisent la coordination.

• Adaptables : idéaux pour débuter ou reprendre une activité à faible impact, mais aussi pour les plus avancé·e·s en ajustant amplitude ou rythme.

• Ressenti concret : plus de tonicité, une taille plus affûtée, un ventre plus plat… et un corps retrouvé, en moins de 10 minutes.

Conseil pratique pour bien les intégrer

• Réalisez les 5 exercices enchaînés dès le réveil ou le soir pour dénouer l’esprit et le corps.

• Respectez la respiration : chaque mouvement doit être fluide, réfléchi, synchronisé avec l’expiration.

• Si un mouvement provoque une gêne (nuque ou bas du dos), placez une petite serviette sous la nuque ou pliez un peu les genoux.

• Allez-y progressivement : commencez avec 3 répétitions par exercice, puis augmentez selon votre confort.

Conclusion

Ces 5 exercices de Pilates allongés sont une invitation à renforcer votre centre, réapprendre le guidage abdominal, et retrouver douceur et agilité. Que vous ayez 5 minutes ou plus, c’est déjà une étape vers un meilleur équilibre corporel et mental. Vous êtes prêt·e ? On avance un mouvement… à la fois !