Le squat est l’un des exercices de fitness les plus efficaces pour tonifier et sculpter le bas du corps. Accessible à tous, il sollicite à la fois les cuisses, les fessiers et même la sangle abdominale. Mais saviez-vous qu’il existe plusieurs façons de le pratiquer ? En variant vos squats, vous pouvez stimuler différents muscles, brûler plus de calories et accélérer votre progression.

Voici 5 variantes de squats à intégrer dans votre routine si vous souhaitez affiner vos cuisses et raffermir vos fesses.

Pourquoi les squats font-ils maigrir des cuisses et des fesses ?

• Ils sollicitent de grands groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).

• Plus les muscles travaillent, plus vous dépensez d’énergie et brûlez des calories.

• En renforçant les jambes et les fessiers, ils aident à raffermir la silhouette et à améliorer la posture.

• Combinés à une alimentation équilibrée, ils participent à la perte de masse grasse et au gain de tonicité.

1. Le squat classique

Comment faire ?

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Fléchissez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.

Conseil : gardez le dos droit et les abdos contractés.

👉 C’est la base. À pratiquer 3 séries de 12 à 15 répétitions.

2. Le squat sumo

Comment faire ?

1. Placez vos pieds plus écartés que la largeur des épaules, pointes vers l’extérieur.

2. Fléchissez les genoux en gardant le dos droit.

3. Remontez en contractant fortement les fessiers.

Muscles ciblés : cuisses internes (adducteurs) et fessiers.

👉 Idéal pour raffermir l’intérieur des cuisses.

3. Le squat jump

Comment faire ?

1. Faites un squat classique.

2. En remontant, poussez fort dans vos jambes pour sauter.

3. Amortissez la réception en revenant directement en position de squat.

Muscles ciblés : cuisses, fessiers et cardio.

👉 Cette version explosive brûle un maximum de calories et améliore la puissance musculaire.

4. Le squat bulgare (ou fente arrière surélevée)

Comment faire ?

1. Placez un pied derrière vous sur une chaise ou un banc.

2. Fléchissez le genou avant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

3. Remontez en poussant sur votre talon avant.

Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

👉 Excellent pour travailler l’équilibre et isoler chaque jambe.

5. Le squat avec élévation latérale

Comment faire ?

1. Réalisez un squat classique.

2. En remontant, levez une jambe sur le côté, abdos bien engagés.

3. Alternez jambe droite et jambe gauche.

Muscles ciblés : cuisses, fessiers, abdos et muscles stabilisateurs.

👉 Cette variante combine tonification et travail de la ceinture abdominale.

Conseils pour progresser

• Commencez par 2 séances par semaine, puis augmentez à 3 ou 4 selon votre niveau.

• Variez les variantes pour solliciter tous les muscles.

• Respectez la technique : un squat mal exécuté peut provoquer des douleurs aux genoux ou au dos.

• Associez les squats à un cardio régulier (marche rapide, course, vélo) pour maximiser la perte de graisse.

A retenir

Les squats sont incontournables pour qui veut maigrir des cuisses et des fesses. En alternant le squat classique, le sumo, le jump, le bulgare et le squat avec élévation latérale, vous sollicitez l’ensemble des muscles du bas du corps tout en brûlant des calories.

👉 La régularité et la bonne exécution des mouvements sont vos meilleures armes pour affiner et raffermir vos jambes et vos fessiers.