Cuisses et fesses : 7 exercices à faire dans son salon

Travailler les cuisses et les fesses, c’est un excellent moyen de renforcer sa posture, de se sentir plus tonique, et de booster son métabolisme. Et bonne nouvelle : pas besoin de salle de sport ni de matériel compliqué. Vous pouvez très bien activer tous ces muscles… depuis votre salon ! Voici une sélection de 7 exercices simples et efficaces à intégrer dans votre routine. Une seule règle : la régularité.

Pourquoi cibler cuisses et fessiers à la maison ?

C’est l’un des combos les plus intéressants : les cuisses et les fessiers sont des groupes musculaires puissants, essentiels à notre stabilité et à notre mobilité. Les renforcer permet :

• d’améliorer l’équilibre et la posture

• de prévenir les douleurs lombaires

• d’affiner et tonifier la silhouette

• de brûler davantage de calories au repos

Et cerise sur le gâteau : tous ces exercices se font au poids du corps, sans besoin de gros matériel.

Les 7 exercices incontournables

1. Le squat classique

Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir, puis remontez en contractant les fessiers. Gardez le dos droit et les talons bien ancrés au sol.

Combien ? 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Le bon réflexe : Ne laissez pas les genoux dépasser les orteils.

2. La fente avant alternée

Debout, faites un grand pas vers l’avant avec une jambe. Fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que le genou arrière approche du sol. Revenez à la position initiale, puis changez de jambe.

Combien ? 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Le bon réflexe : Le genou avant ne doit pas dépasser la cheville.

3. Le pont fessier (glute bridge)

Allongé·e sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol. Levez les hanches en contractant fortement les fessiers jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez 1 à 2 secondes, redescendez.

Combien ? 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Le bon réflexe : Évitez de cambrer le dos, concentrez-vous sur les fessiers.

4. Le donkey kick (coup de pied arrière)

À quatre pattes, levez une jambe fléchie vers le plafond, en gardant le dos bien droit. Contractez le fessier en haut du mouvement, puis redescendez sans poser le genou. Changez de jambe après chaque série.

Combien ? 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

Le bon réflexe : Gardez le buste stable, ne balancez pas les hanches.

5. Le squat sumo

Placez les pieds plus larges que les épaules, pointes tournées légèrement vers l’extérieur. Descendez comme pour un squat, puis remontez en contractant bien les cuisses intérieures et les fessiers.

Combien ? 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Le bon réflexe : Gardez le dos droit, ouvrez bien les genoux vers l’extérieur.

6. La fente latérale (side lunge)

Debout, faites un pas large sur le côté avec une jambe, pliez le genou de cette jambe tout en gardant l’autre jambe tendue. Revenez au centre et alternez.

Combien ? 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Le bon réflexe : Le genou plié doit rester au-dessus du pied, pas trop en avant.

7. Le squat saut ou squat de maintien

Option 1 : faites un squat classique, puis poussez dans les jambes pour sauter et retomber directement en position de squat.

Option 2 : descendez en position de squat et restez en bas pendant 30 à 45 secondes.

Combien ? 3 séries de 8 à 10 sauts ou 3 x 45 secondes de maintien.

Le bon réflexe : Atterrissez doucement, genoux légèrement fléchis.

Organisation d'une séance complète

• Échauffement : 5 minutes (montées de genoux, jumping jacks, cercles de hanches)

• Routine : 2 à 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes suffisent

• Récupération : 5 minutes d’étirements doux en fin de séance

Conseils pour progresser

• Restez régulier·e : c’est la clé de l’efficacité.

• Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, pas la vitesse.

• Inspirez pendant la descente, expirez pendant la montée.

• Hydratez-vous bien et combinez avec une alimentation équilibrée.

Pas besoin d’équipement sophistiqué ni de séances interminables pour tonifier vos jambes et vos fessiers. En 7 exercices simples à faire chez vous, vous pouvez construire une routine efficace, motivante et évolutive. Ce qui compte ? Votre régularité, votre implication… et le plaisir de voir votre corps se renforcer jour après jour.

Alors, prêt·e à transformer votre salon en espace de renforcement express ? À vous de jouer !