Cholestérol : quels sont les lipides à privilégier ?

Lorsqu’on parle de cholestérol, on pense souvent à tort qu’il faut bannir toutes les graisses de son alimentation. Pourtant, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : ils participent à la production d’hormones, à la santé des cellules et à l’absorption de certaines vitamines. Le secret réside dans le choix des bonnes graisses. Certaines aident même à réguler le cholestérol sanguin et à protéger le cœur. Quels sont donc les lipides à privilégier pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire ? Voici un tour d’horizon pour mieux les intégrer à son alimentation.

Comprendre les différents types de lipides

Les acides gras saturés

Présents majoritairement dans les produits d’origine animale (beurre, crème, charcuterie, viandes grasses) et dans certaines huiles végétales (huile de palme, huile de coco), les acides gras saturés consommés en excès peuvent favoriser une augmentation du cholestérol LDL, dit le "mauvais" cholestérol.

Les acides gras trans

Issus de la transformation industrielle des graisses (huiles partiellement hydrogénées), les acides gras trans sont particulièrement nocifs. Ils augmentent le cholestérol LDL et abaissent le cholestérol HDL, le "bon" cholestérol. Il est conseillé de les éviter autant que possible.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés, qui comprennent les mono-insaturés et les polyinsaturés, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ils contribuent à abaisser le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL. Ce sont les lipides à privilégier.

Cholestérol : tout ce que vous devez savoir

Les lipides à privilégier

Les oméga-3

Les oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils jouent un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires en réduisant l’inflammation et en améliorant le profil lipidique sanguin.

On les trouve dans :

• Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng)

• Les huiles de colza, de noix et de lin

• Les graines de chia et de lin

• Les noix

Les oméga-6

Les oméga-6, également des acides gras polyinsaturés, sont nécessaires à l’organisme. Il est cependant important de maintenir un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 pour limiter les effets pro-inflammatoires.

Sources recommandées :

• Huile de tournesol en petite quantité

• Huile de pépins de raisin

• Huile de soja

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont connus pour leur effet protecteur sur le cœur. Ils aident à abaisser le cholestérol LDL sans affecter le cholestérol HDL.

On les retrouve dans :

• L’huile d’olive extra vierge

• L’huile de colza

• Les avocats

• Les oléagineux (amandes, noisettes, pistaches)

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Conseils pour intégrer les bonnes graisses au quotidien

Varier les sources de lipides

Alterner les huiles végétales de qualité et consommer régulièrement des poissons gras permet de diversifier les apports en acides gras essentiels.

Limiter les graisses saturées

Réduire la consommation de produits riches en graisses saturées et préférer les cuissons douces ou à la vapeur contribue à un meilleur équilibre lipidique.

Éviter les produits industriels transformés

Les plats préparés, les viennoiseries industrielles et les margarines bas de gamme peuvent contenir des acides gras trans. Privilégier le fait maison est une solution simple pour mieux contrôler la qualité des graisses consommées.

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Les lipides sont indispensables à une alimentation équilibrée, même en cas de cholestérol. L’essentiel est de privilégier les bonnes graisses : oméga-3, oméga-6 en quantité modérée, et acides gras mono-insaturés. En parallèle, il convient de limiter les graisses saturées et d’éviter les acides gras trans. Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, poissons gras, légumineuses et huiles de qualité permet de protéger sa santé cardiovasculaire tout en se faisant plaisir. Une démarche simple et naturelle pour prendre soin de son cœur jour après jour.