Colonne vertébrale : 5 exercices pour relâcher les tensions

Douleurs dans le haut du dos, raideurs lombaires, nuque contractée… Vous sentez votre dos tendu en permanence ? Vous n’êtes pas seul(e) ! Entre le stress, la sédentarité et les mauvaises postures, notre colonne vertébrale est mise à rude épreuve au quotidien. Heureusement, quelques exercices simples et doux peuvent soulager rapidement les tensions accumulées, améliorer la posture et prévenir les douleurs chroniques. Voici 5 mouvements à adopter pour détendre votre dos, en douceur et en profondeur.

1. L’étirement du chat-vache (mobilisation douce)

Inspiré du yoga, ce mouvement simple alterne flexion et extension de la colonne pour lui redonner de la souplesse.

Comment faire :

• Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches

• À l’inspiration : creusez doucement le dos, ouvrez la poitrine, regardez vers le ciel

• À l’expiration : arrondissez le dos, rentrez le menton, regardez vers votre nombril

✔ Répétez ce mouvement lentement pendant 1 à 2 minutes, en respirant profondément.

📌 Bienfaits : soulage les tensions du dos, améliore la mobilité vertébrale, détend les épaules.

2. La posture de l’enfant (relâchement global)

Cet étirement passif est excellent pour relâcher le bas du dos et calmer le mental.

Comment faire :

• À genoux, asseyez-vous sur vos talons

• Étirez les bras loin devant vous, front au sol

• Respirez profondément en relâchant totalement les épaules et les hanches

✔ Tenez la position 30 secondes à 2 minutes, sans forcer.

📌 Bienfaits : relâche la colonne, calme le système nerveux, étire doucement les muscles dorsaux.

3. Le twist allongé (détorsion vertébrale)

Les torsions douces sont idéales pour dénouer les tensions sur toute la colonne, surtout après une longue journée assise.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues

• Ramenez un genou vers la poitrine

• Amenez ce genou vers le sol, de l’autre côté du corps, sans décoller l’épaule opposée

• Regardez dans la direction opposée du genou

✔ Maintenez la position 30 secondes de chaque côté, en respirant calmement.

📌 Bienfaits : soulage les tensions lombaires, améliore la mobilité des vertèbres, relâche les hanches.

4. Le pont (renforcement et ouverture)

Cet exercice renforce les muscles du dos et ouvre la cage thoracique, tout en stimulant la circulation.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol

• Placez les bras le long du corps

• Poussez sur vos pieds pour soulever les hanches, sans cambrer excessivement

• Tenez quelques secondes, puis redescendez doucement

✔ Répétez 8 à 10 fois, en contrôlant bien le mouvement.

📌 Bienfaits : tonifie les lombaires, ouvre la colonne, soulage les tensions liées à l’inactivité.

5. L’étirement debout contre un mur (auto-grandissement)

Parfait pour corriger la posture et relâcher les tensions de la journée.

Comment faire :

• Placez-vous dos contre un mur, pieds légèrement en avant

• Appuyez la tête, les épaules, le dos et le bassin contre le mur

• Étirez les bras vers le haut, en gardant le contact avec le mur

✔ Respirez profondément, tenez 30 secondes, relâchez, puis recommencez 2 à 3 fois.

📌 Bienfaits : réaligne la colonne, détend la nuque et le dos, améliore la conscience posturale.

Conseils pour pratiquer en toute sécurité

✔ Faites les exercices lentement, sans forcer, et adaptez-les selon votre niveau de souplesse
✔ Ne cherchez pas la performance : la régularité est la clé
✔ Écoutez votre corps : en cas de douleur inhabituelle, arrêtez l'exercice
✔ Intégrez ces mouvements 2 à 3 fois par semaine, ou dès que vous sentez des tensions

Quelques minutes pour libérer votre dos, chaque jour

✔ Votre colonne vertébrale vous soutient toute la journée… offrez-lui quelques minutes d’attention pour la détendre et la préserver.
✔ Ces exercices doux vous aideront à retrouver de la souplesse, soulager les tensions et améliorer votre posture au quotidien.

🚀 Et si, dès ce soir, vous testiez la posture de l’enfant ou le twist allongé avant de dormir ? Une routine simple pour un dos détendu et un sommeil plus réparateur.