Comment faire des croquetas légères ?

Les croquetas sont des petites bouchées frites d'origine espagnole, traditionnellement faites à base de béchamel, de viande, de poisson ou de légumes. Bien que délicieuses, elles sont souvent riches en calories en raison de la friture et de l'utilisation de béchamel. Heureusement, il est tout à fait possible de préparer des croquetas légères sans compromettre leur goût. Voici comment ajuster les ingrédients et les méthodes de cuisson pour obtenir des croquetas allégées et savoureuses.

1. Utiliser une béchamel allégée

La base des croquetas est une béchamel épaisse, qui sert à lier les autres ingrédients comme le jambon, le fromage, ou les légumes. La béchamel classique est riche en beurre et en farine, mais il est possible de la rendre plus légère.

Comment alléger la béchamel ?

• Remplacer le beurre : Réduisez la quantité de beurre ou utilisez une petite quantité d'huile d'olive, plus légère et riche en graisses saines.
• Utiliser du lait écrémé ou demi-écrémé : Remplacez le lait entier par du lait écrémé ou demi-écrémé pour réduire la teneur en matières grasses tout en conservant une texture onctueuse.
• Épaissir avec moins de farine : Pour limiter l'utilisation de farine, vous pouvez épaissir la béchamel avec des alternatives moins caloriques comme de la maïzena (fécule de maïs), ce qui permet de conserver une texture crémeuse tout en allégeant la recette.

Recette de béchamel légère :

• 30 g de fécule de maïs (au lieu de la farine)
• 25 g de beurre ou 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 300 ml de lait écrémé ou demi-écrémé
• Sel, poivre et muscade pour l’assaisonnement

Faites chauffer le beurre ou l’huile d’olive, puis incorporez la fécule. Ajoutez progressivement le lait tout en mélangeant jusqu’à obtenir une béchamel épaisse et onctueuse.

2. Ajouter des ingrédients légers et nutritifs

Les croquetas peuvent être garnies avec une variété d'ingrédients. Traditionnellement, elles contiennent du jambon, du fromage ou des restes de volaille. Pour alléger vos croquetas, privilégiez des options plus saines et riches en nutriments.

Ingrédients légers pour croquetas :

• Légumes : Remplacez tout ou une partie de la viande par des légumes riches en fibres, comme des épinards, des champignons ou des courgettes. Les légumes apportent des vitamines et minéraux tout en allégeant la recette.
• Poisson maigre : Les croquetas au cabillaud ou au merlu sont une excellente option faible en matières grasses. Le poisson maigre apporte des protéines et des oméga-3, tout en étant moins calorique que les viandes grasses.
• Jambon maigre : Si vous optez pour du jambon, choisissez des morceaux maigres ou du jambon blanc découenné, qui est moins gras que le jambon cru ou serrano.

Exemple de garniture légère :

• 200 g d’épinards frais cuits
• 100 g de poisson maigre (cabillaud ou merlu) cuit et émietté
• Un peu d’ail et d'oignon haché pour relever le goût

3. Remplacer la panure classique

La panure classique des croquetas est généralement réalisée avec de la chapelure et des œufs avant d'être frite. Cette étape peut ajouter beaucoup de calories. Pour rendre les croquetas plus légères, vous pouvez ajuster la panure et opter pour une cuisson plus saine.

Alternatives à la chapelure classique :

• Chapelure complète : Utilisez de la chapelure complète, qui contient plus de fibres et est moins transformée que la chapelure blanche.
• Panko : La chapelure japonaise panko est plus légère et croustillante, absorbant moins d'huile lors de la cuisson.
• Amandes moulues : Pour une version sans gluten et plus saine, vous pouvez paner vos croquetas avec de la poudre d’amandes ou d’autres noix moulues.

Astuce pour alléger la panure :

• Trempez vos croquetas dans du lait écrémé ou un œuf battu allégé avant de les enrober de chapelure complète ou de panko.

4. Privilégier la cuisson au four ou à l’air fryer

Traditionnellement, les croquetas sont frites, ce qui les rend croustillantes mais riches en matières grasses. Pour une version plus légère, vous pouvez les cuire au four ou dans un air fryer (friteuse sans huile).

Cuisson au four :

Disposez vos croquetas sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, vaporisez légèrement avec de l’huile d’olive et faites cuire au four à 200°C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’elles soient dorées de tous les côtés.

Cuisson à l’air fryer :

L’air fryer permet de cuire les croquetas avec peu ou pas d’huile. Disposez-les dans le panier et faites cuire à 180°C pendant 12 à 15 minutes. Cette méthode donne un résultat croustillant tout en étant beaucoup plus léger qu’une friture traditionnelle.

5. Contrôler les portions

Un autre moyen de rendre vos croquetas plus légères est de réduire leur taille. Faire des croquetas plus petites permet de mieux contrôler les portions tout en continuant à profiter de ce plat gourmand. Optez pour des croquetas de la taille d'une bouchée, qui sont également parfaites pour être servies en apéritif léger.

Recette complète de croquetas légères aux épinards et poisson

Ingrédients :

• 200 g d’épinards frais cuits
• 100 g de cabillaud cuit et émietté
• 25 g de beurre ou 1 cuillère à soupe d'huile d’olive
• 30 g de fécule de maïs
• 300 ml de lait écrémé
• 1 œuf battu
• Chapelure complète ou panko
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Préparez une béchamel légère : faites fondre le beurre ou chauffez l’huile, puis incorporez la fécule de maïs. Ajoutez le lait petit à petit tout en remuant, jusqu’à obtenir une béchamel épaisse. Assaisonnez de sel, poivre et muscade.
2. Incorporez les épinards cuits et le poisson émietté dans la béchamel. Mélangez bien et laissez refroidir au réfrigérateur pendant au moins une heure pour que la préparation durcisse.
3. Formez des petites croquetas à la main, trempez-les dans l'œuf battu puis enrobez-les de chapelure complète ou de panko.
4. Disposez les croquetas sur une plaque de cuisson et vaporisez légèrement avec de l'huile d'olive.
5. Faites cuire au four à 200°C pendant 20 à 25 minutes ou dans un air fryer à 180°C pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Recette : Croquetas espagnoles Croq'Kilos

Les croquetas légères sont tout aussi délicieuses que les versions classiques, mais en utilisant des techniques et ingrédients allégés, vous pouvez réduire significativement les calories et les matières grasses. En modifiant la béchamel, en choisissant des garnitures plus saines et en adoptant une cuisson au four ou à l’air fryer, vous obtenez des croquetas croustillantes et savoureuses sans culpabilité.