Comment faire une sauce tandoori légère ?

Comment faire une sauce tandoori légère ? Recette facile, sans crème, faible en calories et pleine de goût. Idéale pour plats sains et équilibrés.

Envie d’une sauce tandoori onctueuse, parfumée et colorée, mais sans alourdir votre plat ?

Bonne nouvelle : cette spécialité indienne, souvent associée à des préparations riches, peut être revisitée dans une version légère et équilibrée, parfaite pour accompagner viandes blanches, légumes grillés ou wraps maison.

Qu’est-ce que la sauce tandoori ?

La sauce tandoori tire son nom du tandoor, un four traditionnel indien utilisé pour cuire viandes, pains et poissons. 

La version classique est une marinade ou une sauce onctueuse à base de yaourt, d’épices tandoori, de citron et parfois de crème, utilisée pour rehausser les plats de volaille, d’agneau ou de tofu.

Elle se distingue par :

• Sa couleur orangée ou rosée (souvent liée au paprika ou au colorant alimentaire)

• Son parfum complexe d’ail, cumin, gingembre, coriandre et piment doux

• Une légère acidité, qui attendrit les viandes tout en relevant le goût

Dans sa version classique, elle peut contenir de la crème entière, de l’huile ou des yaourts riches, ce qui augmente la charge calorique. Il est pourtant facile d’alléger cette préparation sans compromettre sa saveur.

Recette facile de sauce tandoori légère

Voici une version allégée, équilibrée et rapide à préparer. Elle ne nécessite aucune cuisson et se conserve facilement plusieurs jours au réfrigérateur.

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 yaourt nature ou yaourt à la grecque (125 g)

• 1 cuillère à soupe de jus de citron

• 1 cuillère à soupe d’épices tandoori (en poudre, sans additifs)

• ½ cuillère à café de paprika doux

• 1 gousse d’ail hachée (ou ½ cuillère à café d’ail semoule)

• ½ cuillère à café de gingembre frais râpé (ou en poudre)

• ½ cuillère à café de cumin moulu

• Sel et poivre noir selon votre goût

• Facultatif : une pincée de piment doux ou de curcuma

Préparation

1. Dans un bol, mélangez le yaourt avec le jus de citron.

2. Incorporez les épices progressivement en remuant à la cuillère ou au fouet.

3. Ajoutez l’ail, le gingembre, le cumin, le sel et le poivre.

4. Laissez reposer 30 minutes au frais pour que les saveurs se développent.

5. Servez froid comme sauce, ou utilisez-la pour mariner une viande avant cuisson.

💡 Astuce : si vous souhaitez une texture plus fluide pour une utilisation en vinaigrette, ajoutez 1 cuillère à soupe d’eau ou de lait végétal non sucré.

Valeurs nutritionnelles estimées 

Pour 1 portion de 30 g

Comment alléger encore plus la sauce tandoori ?

Selon vos objectifs nutritionnels ou vos intolérances, voici quelques variantes intéressantes :

1. Sans lactose : utilisez un yaourt végétal nature non sucré (soja ou coco), à condition qu’il ait une texture assez épaisse.
2. Sans matières grasses : privilégiez le fromage blanc 0 % ou le Skyr, riches en protéines et très peu caloriques.
3. Plus digeste : remplacez l’ail cru par de l’ail rôti ou une pincée d’ail semoule douce.
4. 100 % végétal : combinez yaourt végétal + jus de citron + épices, pour une marinade vegan légère et savoureuse.

Idées d’utilisation de la sauce tandoori légère

Cette sauce est très polyvalente et peut se consommer froide ou chaude, en accompagnement ou en ingrédient principal d’un plat. Voici quelques idées simples et équilibrées :

• Marinade légère pour viandes blanches
  Badigeonnez des morceaux de poulet ou de dinde avec la sauce, laissez mariner 1 h minimum (ou toute une nuit), puis faites cuire à la poêle, au four ou à la plancha.

• Sauce pour wraps maison ou sandwichs
  Remplacez la mayonnaise par cette sauce dans un wrap au poulet, au thon ou aux crudités. Elle apporte du liant et du goût sans excès de matières grasses.

• Accompagnement pour légumes rôtis ou vapeur
  Versez un filet de sauce tandoori sur des légumes cuits (chou-fleur, carottes, patates douces), ou servez en dip à l’apéritif avec des bâtonnets de légumes crus.

• Base de vinaigrette légère
  Détendez-la avec un peu d’eau ou de vinaigre pour créer une vinaigrette crémeuse mais légère, parfaite sur une salade de quinoa ou une assiette de crudités.

• Sauce froide pour œufs ou tofu
  Servez-la sur des œufs durs ou du tofu grillé pour une touche épicée, sans ajout de gras.

Astuces pour réussir votre sauce tandoori allégée

• Choisissez des épices de qualité : les mélanges tandoori en poudre contiennent parfois du sel ou du sucre. Préférez ceux 100 % épices, sans additifs.

• Laissez reposer au frais : un temps de repos de 30 minutes à 1 heure permet aux saveurs de se mêler et à l’ail de s’adoucir.

• Dosez le citron selon vos goûts : le citron apporte de l’acidité et remplace la crème en relevant le tout, mais trop de jus peut rendre la sauce trop liquide.

• Stockez-la bien fermée : elle se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur, dans un pot en verre.

Préparer une sauce tandoori légère chez soi, c’est allier saveur, équilibre et simplicité. Avec un simple yaourt, quelques épices bien dosées et un filet de citron, vous obtenez une sauce aussi saine que gourmande. 

À la fois versatile et rapide, elle se prête à de nombreuses préparations, tout en respectant les objectifs nutritionnels d’un rééquilibrage alimentaire. Une excellente alternative aux sauces industrielles, à adopter sans hésiter.