Comment font les petits dormeurs pour être en forme ?

Le petit dormeur : un être hors normes... ou presque

Les petits dormeurs naturels, ou natural short sleepers, sont une rare infime minorité — entre 1 % et 3 % de la population. Ceux-ci dorment régulièrement entre 4 et 6 heures par nuit, parfois même moins, sans ressentir ni fatigue, ni somnolence, ni perte de performance. Ils se sentent au top, alertes et productifs, jour après jour, sans besoin de compenser le weekend. Et tout cela sans conséquences néfastes sur leur santé. C’est fascinant, non ?

Le secret ? Des gènes bienveillants

Ce qui les distingue, ce sont des variations génétiques rares — comme dans les gènes DEC2, ADRB1 ou SIK3 — qui modifient leur horloge interne pour permettre un sommeil plus efficace et réparateur, même de courte durée. Ce sont des versions “upgradées” du sommeil, qui accomplissent en moins de temps ce que la majorité d’entre nous atteint seulement en 7 ou 8 heures. Ils atteignent 100 % de récupération là où la plupart n’atteignent qu’environ 95 %.

Mais ils ne sont pas des super-héros autoproclamés

Ceux qui pensent être de vrais petits dormeurs doivent rester vigilants. Beaucoup croient dormir peu... alors qu’en réalité, ils accumulent une dette de sommeil, qui pèse sur l’énergie, l’humeur, la santé. En l’absence d’un profil génétique spécifique, il est dangereux de se priver sans compensation. Se sentir bien aujourd’hui ne garantit rien demain. Les vrais petits dormeurs, eux, ne ressentent aucune dette, ni besoin de récupération.

Leurs routines : des réflexes à adopter pour améliorer notre sommeil

Même sans gènes particuliers, on peut s’inspirer de quelques habitudes des petits dormeurs pour optimiser son sommeil et sa forme :

• Se coucher et se réveiller à des heures régulières, pour respecter son rythme naturel.

• Cultiver un sommeil de qualité : environnement calme, obscurité, température idéale, espaces dédiés au repos.

• Prioriser la profondeur du sommeil, pas seulement la durée : une bonne nuit, même courte, peut valoir une grasse matinée inefficace.

• S’exposer à la lumière naturelle le matin, ce qui aide à synchroniser notre horloge et à améliorer la vigilance.

• Éviter stimulants et écrans trop tard, pour ne pas retarder l’endormissement.

• Prévoir des micro-pauses ou siestes à de petits moments si besoin — elles peuvent apporter un vrai regain de clarté sans bouleverser le cycle de nuit.

Alors, est-ce que nous aussi on peut dormir moins ?

On ne peut pas tous aspirer au profil génétique des rares petits dormeurs. Mais on peut s’améliorer, rendre chaque heure de sommeil plus précieuse. En choyant la qualité, en écoutant nos signaux, en respectant les bonnes conditions, on se réserve plus de vitalité au quotidien, même sans dormir moins.

Les petits dormeurs naturels ont une magie rare : moins d’heures de sommeil, mais une performance intacte, grâce à un sommeil ultra-efficace rendu possible par leurs gènes. Si nous ne pouvons pas tous devenir comme eux, nous pouvons inspirer leurs stratégies : sommeil réparateur, régularité, environnement propice, hygiène de vie alignée. L’objectif ? Mieux dormir, plutôt que dormir plus, pour être plus vivant·e, jour après jour.

Pourquoi ne pas commencer demain ? Une soirée sans écran, une lumière tamisée, une heure fixe pour se coucher… et observer comment votre énergie évolue. C’est un premier pas vers un sommeil plus doux — et une forme durable, à votre portée.