Comment lutter contre le grignotage compulsif du soir ?

Qui n’a jamais grignoté en regardant la télévision, ou même en travaillant ? Ce petit réflexe qui semble si anodin peut en réalité avoir des conséquences sur la prise de poids et sur la santé. Comment parvenir à contrôler ses envies de manger ?  Voici nos astuces pour éviter les grignotages compulsifs du soir !

Pourquoi a-t-on envie de grignoter le soir ?

Qui n’a pas déjà eu envie, en rentrant chez soi le soir ou même après un bon dîner, de se jeter sur une tablette de chocolat entamée, un morceau de fromage sur du pain ou encore ce gâteau préparé pour le petit-déjeuner du lendemain ? Selon une étude scientifique parue dans l’International Journal of Obesity, ce comportement alimentaire aurait une première explication hormonale : les niveaux d’hormone de la faim augmenteraient le soir, tandis que ceux de la satiété diminueraient.

C’est pourquoi nous sommes nombreux à avoir envie de grignoter entre les repas, et encore plus le soir, quand on n’a plus rien à faire et que l’on s’ennuie… Et le problème durant ces fringales, c'est que l'on a tendance à se jeter sur tout et n'importe quoi : souvent des aliments trop gras, trop riches ou trop sucrés. Et cette « addiction alimentaire » a forcément des conséquences défavorables sur notre santé et sur notre ligne… Ce besoin de sucre est d’autant plus important, dans certaines situations : sensibilité au stress, fatigue chronique, syndrome prémenstruel, irritabilité, manque d'énergie…

Ainsi, le soir est un moment à haut risque concernant la suralimentation, surtout si vous êtes stressé et que vous avez un passif de mauvais comportement alimentaire… Mais, bonne nouvelle, voici quelques astuces qui vont vous permettre de résister à cette fausse faim du soir et vous éviter de vous empiffrer inutilement !

Nos astuces anti-grignotage

Je mange 3 repas complets par jour

On a tendance à l’oublier et pourtant il s’agit du conseil le plus logique qui existe pour éviter de grignoter : il faut manger convenablement tout au long de la journée et ne sauter aucun repas !

Votre corps a besoin d’un apport énergétique régulièrement réparti tout au long de la journée. C’est pourquoi vous devez avoir une alimentation équilibrée en veillant à prendre un petit-déjeuner complet, et en ayant une assiette équilibrée au déjeuner et au dîner, sans tenter de limiter votre consommation de féculents, par exemple. Ainsi, une assiette complète et équilibrée est composée de ½ de légumes, ¼ de féculents et ¼ de protéines animales ou végétales ; ce qui correspond à environ 200 g de légumes, 100 g de féculents cuits et 100 g de protéines.

Enfin, il est important de garder en tête, que même après un écart ou un repas plaisir, vous ne devez pas compenser en sautant le repas suivant. Au contraire, les diététiciennes Croq’Kilos recommandent de reprendre aussitôt un rythme alimentaire régulier et d’essayer de pratiquer une activité physique, même s’il ne s’agit que d’une marche rapide.

Je m’hydrate bien tout au long de la journée

On ne cesse de vous le répéter mais une bonne hydratation tout au long de la journée est primordiale, pour que votre organisme, principalement constitué d'eau, soit hydraté correctement.

De plus, boire beaucoup d’eau est idéal pour arrêter de grignoter, puisque l’eau remplit l’estomac et agit comme un coupe-faim naturel. Vous pouvez également compléter vos apports hydriques en buvant de l’eau detox maison, du thé ou des tisanes.

Je ne diabolise aucun aliment

La première chose que l’on apprend dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire tel que Croq’Kilos, est qu’il n’y a aucun aliment interdit ! Pour perdre du poids durablement, il est important de savoir se faire plaisir ; la frustration ouvrant la porte au grignotage. Car, en effet, après avoir résister à la pseudo tentation d’un petit carré de chocolat au lait dans la journée, vous aurez forcément du mal à résister devant le paquet de gâteaux qui vous fait de l’œil dans votre placard tout au long de la soirée…

Alors, si vous avez envie d’un petit plaisir dans la journée, rien ne sert de se priver ! Dégustez-le en pleine conscience, en prenant, par exemple, deux carrés de chocolat que vous prendrez le temps de manger, sans rien faire d'autre. Votre cerveau sera content, votre estomac aussi et, étrangement, vous n’aurez plus une folle envie de grignoter !

Je ne zappe pas le goûter

Avant de faire un rééquilibrage alimentaire, on peut croire – à tort – que le goûter est réservé aux enfants… Que nenni ! La collation, à prendre vers 16h, est un moyen efficace pour ne pas ressentir la faim avant l’heure officielle du dîner.

Il est tout à fait normal d’avoir un petit creux entre les repas mais l’important est de savoir le gérer ! Entre une barre chocolatée industrielle et une pomme avec un yaourt, il y a une différence calorique. Alors pour ne pas faire d’excès et être rassasié jusqu’au prochain repas, il faut faire les bons choix ! Pour cela, n’hésitez pas à toujours avoir sous la main, un encas sain comme un carré de chocolat noir, du fromage blanc avec des fruits en morceaux, quelques noisettes et amandes…

Je fractionne le repas du soir

Si vos envies de grignotage ne sont présentes que le soir, pour résister à la tentation, peut-être pouvez-vous les anticiper ? 

Pour éviter d'avoir envie de grignoter avant le dîner, vous pouvez prendre l'entrée en décalé du plat que vous mangerez dans un second temps. Il peut s’agir d’une salade de crudité ou d’un bol de soupe, type soupe brûle-graisse par exemple. Si vous savez que vous allez avoir faim devant la télévision, réservez une partie de votre repas pour plus tard. Par exemple, vous pouvez réserver votre féculent (comme un morceau de pain complet) ou votre dessert pour les manger calmement, en prenant votre temps devant la télé, accompagnés d’une petite infusion.

En fractionnant votre repas en fonction de vos besoins et impératifs, vous évitez ainsi de grignoter avant ou après le dîner.

Quizz : quelle grignoteuse êtes-vous ?

Je me brosse les dents

Si vous avez déjà mis en place toutes les astuces précédentes et que rien n’y fait… la petite faim du soir est toujours présente, tournez-vous vers la solution de dernier recours et lavez-vous les dents ! En effet, le goût du dentifrice et la fraicheur qu’il apporte vont couper votre faim instantanément. On a rarement envie de manger une tablette de chocolat ou boire un soda, quand on a un goût de menthe forte dans la bouche. L’idéal serait donc de vous brossez les dents 15 à 20 minutes après la fin de votre repas, ainsi vous serez moins tenté de grignoter par la suite.

Si malgré ça vous avez quand même envie de manger, vous verrez que le goût du dentifrice modifie le goût de vos aliments et vous donnera envie de poser rapidement ce que vous mangez… C’est testé et approuvé !

Que faire si j’ai vraiment faim ?

Attention à ne pas confondre une envie de sucre avec une vraie sensation de faim. Si votre corps vous envoie de véritables signaux de faim, il est préférable d’assouvir cette faim, afin qu’elle ne vienne pas perturber votre qualité de sommeil.

Dans ce cas, il est primordial de toujours avoir sous la main, dans vos placards et/ou votre frigo, une collation saine anti-grignotage. Il faut également que cette collation soit rassasiante sans être trop lourde, afin qu’elle ne ralentisse pas trop votre digestion et que vous ayez des problèmes d’endormissement au moment du coucher. Les collations du soir ne doivent donc pas être prises au hasard ; le but n’étant pas d’encombrer votre estomac avant de dormir au contraire. La collation doit se prendre généralement 45 minutes minimum avant d’aller se coucher pour avoir eu le temps de la digérer.

Ainsi, si vous avez faim, vous pouvez vous tourner vers des aliments sains, comme :

• Un ou deux carrés de chocolat noir.
• Les fruits comme la pomme ou la banane, qui favorisent le sommeil.
• Les oléagineux comme les amandes ou les noix, qui sont de parfaits coupe-faim. 
• Les légumes comme des bâtonnets de concombre ou de carottes, selon la saison.
• Un yaourt, s’il est pris sans sucre.

Et si avec tout ça, vous n'arrivez toujours pas à vous empêcher de grignoter le soir, rappelez-vous qu'il est important d'avoir d'autres plaisirs que la nourriture dans votre journée. Multipliez les sources de réconfort et prenez du temps pour vous, même 5 minutes, pour éloigner les grignotages.

Le saviez-vous ? Dans certains pays, la collation fait partie intégrante du quotidien des habitants. Par exemple, en Angleterre, la collation du soir est une habitude qu’ils ont depuis des années. Elle est prise généralement aux alentours de 21h30-22h selon l’heure du coucher. Elle évite ainsi d’avoir faim la nuit ou de vous réveiller parce que vous vous tordez le ventre.