Comment manger pour 2 euros par jour ?

Manger sainement avec un budget très limité est un véritable défi, mais c’est tout à fait possible avec une bonne organisation, des choix stratégiques et des recettes économiques. Avec 2 euros par jour, il faut privilégier des aliments nourrissants, éviter le gaspillage et optimiser chaque achat. Dans cet article, nous verrons comment composer des repas équilibrés et économiques, quels aliments privilégier, où faire ses courses et quelques recettes adaptées à ce budget.

1. Adopter une stratégie efficace pour manger à petit prix

Acheter en gros et privilégier les aliments de base

L’achat en grande quantité permet de réduire le prix au kilo. Les aliments les plus économiques sont souvent vendus en grands formats, notamment dans les magasins discount ou en vrac.

👉 Les aliments à privilégier :

• Riz, pâtes, semoule, flocons d’avoine
• Lentilles, pois chiches, haricots secs
• Pommes de terre, oignons, carottes
• Œufs, lait, yaourts nature
• Conserves de tomates, sardines, maquereaux

Ces produits ont l’avantage d’être peu chers, rassasiants et faciles à conserver.

Cuisiner soi-même pour économiser

Les plats industriels sont souvent plus chers que les repas faits maison. En cuisinant soi-même, on réduit le coût des repas jusqu’à 50 %.

✔ Préparer ses repas à l’avance (batch cooking)

✔ Utiliser des restes pour éviter le gaspillage

✔ Cuisiner des plats simples et nourrissants

Éviter les produits transformés et superflus

Certains aliments sont à éviter si l’on veut optimiser son budget :

❌ Plats préparés et surgelés industriels

❌ Boissons sucrées et sodas

❌ Biscuits et snacks ultra-transformés

Ces produits coûtent cher sans apporter de vraie valeur nutritive.

10 astuces efficaces pour économiser sur vos courses

2. Quels aliments privilégier pour manger avec 2 euros par jour ?

Les féculents : la base de l’alimentation économique

Les féculents sont abordables et très rassasiants.

🔹 Riz (1 kg ≈ 1,50 €) : un aliment polyvalent pour des plats variés.

🔹 Pâtes (1 kg ≈ 1 €) : une source d’énergie économique.

🔹 Flocons d’avoine (1 kg ≈ 2 €) : parfaits pour le petit-déjeuner.

🔹 Pommes de terre (1 kg ≈ 1,50 €) : riches en fibres et rassasiantes.

Les légumineuses : des protéines végétales à petit prix

Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, parfaites pour remplacer la viande.

🔹 Lentilles vertes (1 kg ≈ 2 €) : idéales pour les soupes et plats mijotés.

🔹 Pois chiches (1 kg ≈ 2 €) : pour faire du houmous, des salades ou des plats mijotés.

🔹 Haricots rouges ou blancs (1 kg ≈ 2 €) : nourrissants et économiques.

Les protéines abordables

La viande et le poisson sont souvent chers, mais il existe des alternatives économiques.

🔹 Œufs (6 œufs ≈ 1,50 €) : une excellente source de protéines.

🔹 Conserves de sardines ou maquereaux (1 boîte ≈ 1 €) : riches en oméga-3.

🔹 Tofu nature (200 g ≈ 1,50 €) : une alternative végétale protéinée.

Les légumes et fruits bon marché

Pour réduire les coûts, on privilégie :

✔ Les légumes de saison : souvent moins chers.

✔ Les légumes en conserve ou surgelés : plus abordables que les frais.

✔ Les fruits économiques : pommes, bananes, oranges.

3. Exemples de menus à 2 euros par jour

Petit-déjeuner (0,40 €) : Porridge aux flocons d’avoine

• 50 g de flocons d’avoine (0,10 €)
• 200 ml de lait (0,20 €)
• 1 cuillère de sucre ou miel (0,10 €)

Déjeuner (0,80 €) : Riz aux lentilles et légumes

• 80 g de riz (0,20 €)
• 50 g de lentilles (0,30 €)
• ½ oignon et 1 carotte (0,20 €)
• Épices et huile d’olive (0,10 €)

Dîner (0,80 €) : Omelette aux pommes de terre et salade

• 2 œufs (0,50 €)
• 1 petite pomme de terre (0,20 €)
• Quelques feuilles de salade avec vinaigrette (0,10 €)

Total de la journée : 2 euros

4. 5 recettes économiques et équilibrées

1. Galettes de pois chiches (0,50 € par portion)

Ingrédients : pois chiches, ail, oignon, farine, épices.

1. Écraser les pois chiches cuits.
2. Ajouter les épices, l’oignon et la farine.
3. Former des galettes et les cuire à la poêle.

2. Soupe de lentilles et carottes (0,60 € par portion)

Ingrédients : lentilles, carottes, oignon, bouillon cube.

1. Faire revenir l’oignon.
2. Ajouter les carottes et les lentilles.
3. Couvrir d’eau et cuire 30 min.

3. Riz sauté aux légumes et œufs (0,70 € par portion)

Ingrédients : riz, carottes, oignon, œufs, épices.

1. Cuire le riz et les légumes.
2. Ajouter les œufs battus et mélanger à feu vif.

4. Pâtes au coulis de tomates maison (0,50 € par portion)

Ingrédients : pâtes, tomates en conserve, ail, huile d’olive.

1. Faire revenir l’ail.
2. Ajouter les tomates et laisser mijoter.
3. Mélanger avec les pâtes cuites.

5. Tartine de sardines et salade (0,80 € par portion)

Ingrédients : pain, sardines en conserve, salade, citron.

1. Tartiner le pain avec les sardines écrasées.
2. Ajouter un filet de citron et servir avec une salade.

5. Où faire ses courses pour optimiser son budget ?

• Magasins discount (Lidl, Aldi) pour les produits de base.
• Marchés et producteurs locaux pour des légumes moins chers en fin de marché.
• Magasins en vrac pour acheter la juste quantité.
• Applications anti-gaspillage comme Too Good To Go pour récupérer des invendus à prix réduit.

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Manger avec 2 euros par jour, c’est possible !

Avec une bonne organisation et des choix intelligents, il est tout à fait possible de manger équilibré et varié avec un budget de 2 euros par jour.

En privilégiant les produits de base, en cuisinant maison et en évitant le gaspillage, on peut se nourrir sainement tout en maîtrisant ses dépenses.

Un défi accessible à tous, qui prouve que l’on peut bien manger même avec un budget restreint !