Comment prendre de la masse quand on est maigre ?

Prendre de la masse lorsqu'on est naturellement maigre peut sembler difficile, mais avec une approche adaptée, c'est tout à fait possible. Cela demande de la patience, de la discipline, et un plan bien structuré qui combine une alimentation adéquate, un programme d'entraînement approprié, et un repos suffisant. Cet article explore en détail les stratégies pour prendre de la masse de manière saine et durable.

1. Comprendre la prise de masse

Métabolisme rapide et difficultés à prendre du poids

Les personnes maigres, souvent qualifiées d’ectomorphes, ont généralement un métabolisme rapide, ce qui signifie qu’elles brûlent les calories plus rapidement que les autres types de morphologies. Cela rend la prise de poids et de muscle plus difficile, mais pas impossible. Il est essentiel de créer un surplus calorique, c'est-à-dire de consommer plus de calories que vous n'en brûlez, pour favoriser la prise de masse.

2. Alimentation pour la prise de masse

Augmenter l’apport calorique

Pour prendre de la masse, il est crucial d'augmenter votre apport calorique. Il ne suffit pas simplement de manger plus, mais de manger intelligemment. Voici quelques conseils pour augmenter efficacement votre apport calorique :

• Consommez des repas fréquents : Plutôt que de manger trois gros repas par jour, essayez de consommer cinq à six repas plus petits et riches en calories.
• Ajoutez des calories denses : Incorporez des aliments riches en calories mais nutritifs comme les noix, les avocats, les huiles saines (huile d'olive, huile de coco), et les produits laitiers entiers.
• Boissons caloriques : Les smoothies, shakes protéinés, et jus de fruits peuvent augmenter votre apport calorique sans vous remplir autant que les aliments solides.

Macros pour la prise de masse

Un bon équilibre des macronutriments est essentiel pour une prise de masse musculaire efficace :

• Protéines : Consommez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, et les légumineuses.
• Glucides : Les glucides sont votre principale source d'énergie. Optez pour des glucides complexes comme les patates douces, le riz complet, les flocons d'avoine, et les légumineuses.
• Lipides : Les graisses saines sont cruciales pour la production d'hormones et la prise de masse. Incluez des graisses insaturées provenant d'huiles végétales, de noix, d'avocats, et de poissons gras.

Idées de repas riches en calories

• Petit-déjeuner : Porridge avec flocons d'avoine, banane, beurre de cacahuète, et lait entier.
• Déjeuner : Riz complet avec poulet grillé, légumes rôtis, et avocat.
• Dîner : Saumon grillé avec quinoa, brocoli, et huile d'olive.
• Collations : Yaourt grec avec des noix et des fruits secs, shake protéiné avec du beurre d’amande.

3. Programme d'entraînement pour la prise de masse

Priorité aux exercices de base

Les exercices de base ou polyarticulaires sont essentiels pour stimuler la croissance musculaire, car ils engagent plusieurs groupes musculaires simultanément et permettent de soulever des charges lourdes. Voici les exercices de base à intégrer à votre routine :

• Squats : Travail des jambes, du dos, et du tronc.
• Développé couché : Travail des pectoraux, des épaules, et des triceps.
• Soulevé de terre : Travail des jambes, du dos, et des bras.
• Tractions : Travail du dos, des épaules, et des bras.

Volume et intensité

• Volume : Pour chaque groupe musculaire, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ce nombre de répétitions est idéal pour l'hypertrophie musculaire.
• Progression : Augmentez progressivement les charges pour stimuler continuellement les muscles. Il est important de soulever des poids lourds pour encourager la croissance musculaire.

Fréquence d’entraînement

Pour une prise de masse efficace, il est recommandé de s'entraîner 4 à 5 fois par semaine. Une répartition typique peut inclure :

• Jour 1 : Pectoraux et triceps
• Jour 2 : Dos et biceps
• Jour 3 : Jambes
• Jour 4 : Épaules et abdominaux
• Jour 5 : Full body ou rappel d'un groupe musculaire faible

Importance du repos

Le repos est crucial pour la croissance musculaire. Vos muscles se développent pendant les périodes de récupération, pas pendant l'entraînement. Assurez-vous de bien dormir (7 à 8 heures par nuit) et de prévoir des jours de repos entre vos séances d'entraînement.

4. Suivi et ajustements

Suivi des progrès

Pour s'assurer que vous progressez, il est important de suivre vos gains de poids et de force. Prenez des mesures corporelles, des photos de progression, et notez vos performances à la salle de sport. Cela vous aidera à voir où vous en êtes et à ajuster votre programme si nécessaire.

Ajustements alimentaires et d'entraînement

• Si vous ne prenez pas de poids : Augmentez votre apport calorique de 200 à 300 calories supplémentaires par jour.
• Si vous stagnez en force : Changez votre programme d'entraînement en incorporant de nouvelles variations d'exercices ou en augmentant le volume d'entraînement.

5. Éviter les erreurs courantes

Ne pas manger assez

L'une des erreurs les plus courantes chez ceux qui cherchent à prendre de la masse est de sous-estimer leur apport calorique. Il est crucial de manger suffisamment, même si cela peut être difficile au début.

Trop de cardio

Le cardio intense peut brûler des calories que vous pourriez utiliser pour la croissance musculaire. Limitez le cardio à 1 ou 2 séances de faible intensité par semaine si nécessaire.

Se concentrer uniquement sur les abdominaux

Beaucoup de personnes maigres veulent développer leurs abdominaux en priorité, mais il est plus efficace de se concentrer d'abord sur les grands groupes musculaires. Les abdominaux se développeront naturellement en tant que muscles stabilisateurs dans des exercices comme les squats ou les soulevés de terre.

Prendre de la masse lorsque l'on est maigre demande de la stratégie et de la discipline, mais avec une alimentation riche en calories, un programme d'entraînement bien structuré, et suffisamment de repos, il est tout à fait possible d'atteindre ses objectifs. Soyez patient, restez cohérent, et ajustez votre approche en fonction de vos progrès pour maximiser vos résultats.