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Courir sans s’épuiser : la méthode des marathoniens à connaître !

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Sport
Bien s'équiper pour courir

Et si courir ne rimait plus avec essoufflement ni fatigue ? Depuis quelques années, une méthode venue des États-Unis séduit les coureurs du monde entier : le Jeffing, une approche intelligente de la course à pied qui alterne phases de course et périodes de marche active. Inventée dans les années 1970 par le marathonien et coach Jeff Galloway, cette technique accessible à tous permet de courir plus longtemps, avec moins de fatigue et moins de blessures. Loin d’être un “sous-entraînement”, le Jeffing a fait ses preuves chez des milliers de coureurs amateurs et professionnels. Zoom sur cette méthode révolutionnaire qui remet la plaisir et la régularité au cœur du running.


Qu’est-ce que le Jeffing ?

Le Jeffing — ou “Run-Walk-Run” — repose sur un principe simple : alterner la course et la marche selon un rythme défini à l’avance.
Au lieu de courir sans pause jusqu’à l’épuisement, on fractionne l’effort pour permettre au corps de récupérer régulièrement, sans jamais casser la dynamique de la course.

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Un exemple concret :

  • 2 minutes de course, suivies de 1 minute de marche, à répéter sur toute la durée de la séance.

Cette alternance maintient le rythme cardiaque à un niveau modéré et préserve les muscles et les articulations.
Résultat : on progresse plus vite, on court plus loin… et on garde le sourire.


Les origines : Jeff Galloway, un marathonien visionnaire

Jeff Galloway est un ancien athlète américain, marathonien et membre de l’équipe olympique en 1972.
Après sa carrière de sportif de haut niveau, il devient coach et s’intéresse aux causes de l’abandon et des blessures chez les coureurs amateurs.

Il découvre alors qu’en intégrant des pauses de marche régulières, les coureurs tiennent plus longtemps, récupèrent mieux et terminent leurs courses dans d’excellents temps, sans douleur ni surmenage.

Sa méthode devient une référence mondiale, notamment pour les préparations de semi-marathons et de marathons.
Aujourd’hui, elle est appliquée par des clubs de running, des coachs sportifs et même des thérapeutes en rééducation.


Pourquoi adopter la méthode Jeffing ?

1. Pour courir plus longtemps sans s’essouffler

L’alternance entre course et marche permet de gérer plus efficacement l’effort.
Pendant la marche, le rythme cardiaque redescend légèrement, les muscles se relâchent, et la respiration redevient fluide.
Résultat : on peut courir plus longtemps sans se sentir “au bout du rouleau”.

2. Pour éviter les blessures

Les micro-pauses préviennent la surcharge musculaire et articulaire.
Elles réduisent considérablement les risques de :

  • tendinites du tendon d’Achille,

  • syndrome de l’essuie-glace,

  • douleurs au genou,

  • fractures de fatigue.

3. Pour améliorer son endurance

Contrairement aux idées reçues, marcher ne fait pas “perdre du temps”.
En gérant mieux ses réserves d’énergie, le corps peut maintenir un effort régulier plus longtemps, ce qui améliore l’endurance générale.

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4. Pour garder le plaisir de courir

Le Jeffing redonne au running une dimension de plaisir et de liberté.
On ne se concentre plus uniquement sur la performance, mais sur les sensations et le bien-être global.
Cela en fait une méthode particulièrement motivante pour les débutants ou les personnes en reprise d’activité.


Les bienfaits physiques et mentaux du Jeffing

Cette approche est autant un outil de performance qu’un véritable levier de bien-être.

  • Sur le plan physique : elle développe la capacité cardio-respiratoire, améliore la circulation sanguine et favorise la récupération.

  • Sur le plan mental : elle réduit la peur de l’échec et le découragement.
    Diviser la course en segments rend la distance plus “gérable” mentalement : dix kilomètres deviennent dix fois une minute d’effort, et non un défi insurmontable.

  • Sur le plan motivationnel : la progression est visible, et le sentiment de réussite constant.

Beaucoup de coureurs témoignent d’un rapport plus apaisé au sport depuis qu’ils pratiquent le Jeffing : moins de frustration, plus de constance et un moral plus stable.


Comment pratiquer le Jeffing : les ratios à connaître

La clé du Jeffing réside dans le bon équilibre entre course et marche.
Le ratio varie selon votre niveau, vos objectifs et votre état de forme.

Pour les débutants

  • Ratio 1:1 → 1 minute de course, 1 minute de marche.

  • Ratio 1:2 → 1 minute de course, 2 minutes de marche pour une reprise tout en douceur.
    Objectif : réhabituer le corps à l’effort sans le brusquer.

Pour les coureurs réguliers

  • Ratio 5:1 → 5 minutes de course, 1 minute de marche.
    Ce format convient aux séances plus longues ou aux sorties d’endurance.

Pour les marathoniens

Jeff Galloway lui-même recommande dans ses programmes de marcher 10 à 20 secondes toutes les 1,5 à 2 km.
Cette récupération active permet d’éviter la chute de rythme en fin de course et d’améliorer le temps global.

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Le matériel et les bons réflexes

Pour pratiquer le Jeffing efficacement, quelques outils et habitudes simples suffisent :

  • Une montre connectée ou une application running pour programmer les intervalles (ex. : Runkeeper, Garmin, Strava).

  • Des chaussures adaptées à votre foulée, avec un bon amorti.

  • Une hydratation régulière, car les phases de marche sont le moment idéal pour boire.

  • Un échauffement de 5 à 10 minutes avant chaque sortie, même si la séance est légère.

Le Jeffing se pratique aussi bien en extérieur qu’en salle de sport, sur tapis de course, en adaptant simplement la vitesse et la durée.


Exemple de séance type

Pour un coureur débutant :

  • 10 minutes d’échauffement (marche rapide + étirements dynamiques)

  • 1 minute de course / 1 minute de marche × 10 (20 minutes au total)

  • 5 minutes de retour au calme

Pour un coureur régulier :

  • 5 minutes d’échauffement

  • 5 minutes de course / 1 minute de marche × 6 (36 minutes au total)

  • Étirements doux en fin de séance

Au fil des semaines, augmentez progressivement la durée de course tout en gardant vos pauses régulières.


Les erreurs à éviter

  1. Aller trop vite trop tôt : il vaut mieux allonger la durée des phases de course petit à petit.

  2. Oublier les phases de marche : même si l’on se sent bien, ces pauses sont la clé du succès.

  3. Se comparer aux autres : chacun a son rythme et ses sensations. Le Jeffing se pratique avant tout pour soi.

  4. Négliger la récupération : même si la méthode est douce, le corps a besoin de repos entre deux séances.


Le Jeffing : une méthode accessible à tous

L’un des plus grands atouts de cette méthode est son universalité.
Elle convient à tous les profils :

  • Débutants qui veulent se remettre en forme sans se décourager,

  • Coureurs confirmés qui souhaitent améliorer leur endurance,

  • Sportifs en reprise après une blessure ou une pause,

  • Seniors actifs qui veulent entretenir leur mobilité et leur santé cardiaque.

Le Jeffing favorise une pratique durable, équilibrée et respectueuse du corps — un atout précieux pour rester actif longtemps sans se blesser.


Allez-vous adopter cette méthode ?

✔ Le Jeffing, c’est l’art d’alterner course et marche pour mieux courir, plus longtemps et sans se blesser.
✔ Inventée par le marathonien Jeff Galloway, cette méthode est utilisée dans le monde entier pour les entraînements de longue durée.
✔ Elle permet de gérer son effort, d’améliorer son endurance et de préserver son plaisir de courir.
✔ Accessible à tous les niveaux, elle redonne confiance, énergie et motivation aux coureurs.


 

Courir sans se fatiguer n’est plus un rêve réservé aux athlètes.
Avec le Jeffing, chacun peut redécouvrir le plaisir de courir à son rythme, dans le respect de son corps.
C’est une approche bienveillante du sport, centrée sur le plaisir, la régularité et la progression douce.

Adopter le Jeffing, c’est apprendre à écouter son corps plutôt qu’à le contraindre.
Et c’est peut-être là, finalement, le secret d’une pratique sportive durable : courir pour le bien-être, et non contre la fatigue.

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