Faut-il supprimer le gras quand on cherche à perdre du poids ?

Très bonne question, et surtout extrêmement fréquente. Lorsqu'on débute un rééquilibrage alimentaire ou qu'on cherche à perdre du poids, l’un des premiers réflexes est souvent de vouloir supprimer toutes les sources de gras. Cette idée, bien que répandue, repose sur un mythe nutritionnel tenace : "le gras fait grossir". En réalité, tous les lipides ne se valent pas, et certains sont même indispensables à la perte de poids et à une bonne santé globale.

Le gras : ennemi ou allié de la perte de poids ?

Le mot "gras" a souvent une connotation négative, notamment lorsqu’il est question de régimes. Pourtant, les lipides (le nom scientifique des "gras") sont l’un des trois macronutriments essentiels, aux côtés des glucides et des protéines. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

À quoi servent les lipides dans le corps humain ?

• Ils fournissent de l’énergie : 1 gramme de lipide apporte environ 9 kcal, soit plus que les glucides ou les protéines, mais cette énergie est stable et durable.

• Ils participent à la fabrication des hormones, notamment les hormones sexuelles.

• Ils sont essentiels à l’absorption des vitamines liposolubles : A, D, E et K.

• Ils protègent les organes vitaux, participent à la structure des membranes cellulaires et jouent un rôle important dans le cerveau, qui est en grande partie composé de lipides.

Les graisses sont vitales. Les supprimer totalement serait non seulement inutile, mais aussi dangereux pour la santé.

Les différents types de graisses : à consommer ou à limiter ?

Toutes les graisses ne se valent pas. Le secret réside donc non pas dans leur suppression, mais dans leur qualité et leur quantité.

Les “bons” gras : à privilégier

Ils sont généralement insaturés, et on les retrouve dans des aliments naturels et peu transformés.

Les acides gras mono-insaturés :

• Présents dans : l’huile d’olive, l’avocat, les olives, certaines noix (noisettes, amandes).

• Rôle : bons pour le système cardiovasculaire, favorisent une satiété durable.

Les acides gras polyinsaturés :

• Présents dans : les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), les graines de lin, de chia, les huiles de colza et de noix.

• Rôle : apport en oméga-3, anti-inflammatoires, essentiels à la santé du cerveau et des articulations.

Ces graisses sont à intégrer quotidiennement en petites quantités, car elles aident à réguler l’appétit, stabiliser la glycémie, et soutiennent le métabolisme.

Les “mauvais” gras : à limiter

Il s'agit surtout des graisses saturées et des acides gras trans.

Les acides gras saturés :

• Présents dans : charcuteries, beurre, crème, fromages gras, viandes grasses.

• À consommer avec modération (petites quantités, pas tous les jours).

Les acides gras trans (hydrogénés) :

• Présents dans : produits ultra-transformés, viennoiseries industrielles, snacks, margarines bas de gamme.

• À éviter autant que possible, car ils augmentent le risque cardiovasculaire et perturbent les fonctions métaboliques.

Que faut-il vraiment faire ?

Un rééquilibrage alimentaire efficace ne consiste pas à diaboliser un groupe alimentaire, mais à apprendre à faire les bons choix.

Pourquoi supprimer totalement le gras peut être contre-productif :

• Risque de carences en vitamines liposolubles.

• Moins de sensation de satiété → plus de grignotage ou de fringales.

• Dérèglement hormonal possible, notamment chez les femmes.

• Ralentissement du métabolisme à long terme.

• Moins de plaisir dans l’assiette, donc moins de motivation à tenir ses objectifs.

Quelle quantité de gras consommer par jour ?

Il n’y a pas de chiffre universel, mais les recommandations nutritionnelles générales suggèrent que 30 à 35 % des apports caloriques quotidiens peuvent provenir des lipides, à condition qu’ils soient de bonne qualité.

À titre indicatif, cela représente :

• 2 cuillères à soupe d’huile végétale (olive, colza, noix…),

• 1 portion de poisson gras par semaine,

• 1 poignée d’oléagineux non salés par jour (amandes, noix…),

• 1 à 2 cuillères à café de purée d’avocat ou de graines de chia dans vos plats ou smoothies.

Comment intégrer intelligemment les bons gras dans un programme minceur ?

Voici quelques idées simples et équilibrées :

• Petit-déjeuner : tartinez une tranche de pain complet avec une fine couche de purée d’amande ou d’avocat.

• Déjeuner : ajoutez une cuillère à soupe d’huile de colza dans votre salade composée.

• Goûter : croquez une poignée de noix ou d’amandes nature.

• Dîner : dégustez un filet de saumon accompagné de légumes vapeur et d’un filet de jus de citron.

Ces apports modérés de lipides favorisent la satiété, évitent les fringales, et contribuent à la réussite d’un rééquilibrage sur le long terme.

Faut-il supprimer le gras pour perdre du poids ?

Non, supprimer totalement les graisses de son alimentation n’est ni utile ni recommandé pour perdre du poids. Ce qui compte, c’est la qualité des graisses consommées, la modération des quantités, et leur intégration dans une alimentation équilibrée et variée.

Les bons gras peuvent au contraire aider à réguler l’appétit, améliorer la digestion, soutenir l’équilibre hormonal et faciliter une perte de poids durable. Il est donc essentiel de les inclure dans ses repas de manière réfléchie.