Faut-il supprimer les pâtes quand on cherche à perdre du poids ?

Quand on parle de perte de poids, les féculents comme les pâtes sont souvent pointés du doigt. Pourtant, les pâtes ne sont pas des ennemies de la balance si elles sont bien choisies, bien préparées, et surtout consommées en quantité raisonnable. L’idée n’est pas de les supprimer, mais de les intégrer intelligemment dans un programme alimentaire équilibré. Voici pourquoi — et comment.

Les pâtes font-elles grossir ?

Les pâtes sont des glucides complexes, c’est-à-dire qu’elles apportent de l’énergie de manière progressive. Elles sont fabriquées à partir de blé (ou d’autres céréales) et contiennent :

• Environ 25 à 30 g de glucides pour 100 g cuits

• Très peu de lipides

• Un peu de protéines végétales

• Environ 110 à 130 kcal pour 100 g cuits

À elles seules, les pâtes ne font pas grossir. Ce qui peut poser problème, c’est :

• La quantité consommée (souvent bien trop importante)

• Les sauces riches (crème, beurre, fromage)

• Le manque de fibres et de protéines dans le même repas

Donc non, les pâtes ne sont pas à supprimer, mais à équilibrer.

Pourquoi il ne faut pas supprimer les pâtes quand on veut maigrir

Elles évitent les fringales

Les pâtes, surtout complètes ou semi-complètes, sont satiétantes. Grâce à leurs glucides complexes, elles permettent de tenir plusieurs heures sans grignotage. Les supprimer brutalement peut au contraire :

• provoquer des fringales

• augmenter les envies de sucre

• entraîner une compensation sur d'autres aliments plus caloriques

Elles font partie d’un repas équilibré

Un plat de pâtes bien construit, avec des légumes, une source de protéines et un peu de matière grasse de qualité, peut parfaitement s’inscrire dans une alimentation minceur.

Elles permettent de maintenir un bon niveau d’énergie

Les glucides sont le carburant du corps. Les supprimer totalement fatigue l’organisme, ralentit le métabolisme, et peut même nuire à la régularité du transit. Dans le cadre d’une perte de poids durable, il est essentiel de maintenir un apport raisonnable en glucides complexes.

Quelles pâtes choisir pour maigrir ?

Toutes les pâtes ne se valent pas en termes de qualité nutritionnelle. Voici celles à privilégier dans une optique minceur :

Pâtes complètes ou semi-complètes

Elles contiennent plus de fibres, ce qui ralentit l’absorption des glucides et augmente la sensation de satiété. Elles ont un indice glycémique plus bas que les pâtes blanches classiques.

Pâtes aux légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.)

Très riches en protéines végétales et en fibres, elles sont une excellente alternative pour les repas végétariens ou pour réduire la part de viande.

Pâtes de blé dur al dente

Si tu préfères les pâtes classiques, privilégie une cuisson al dente : elle limite le pic glycémique et améliore la digestion. Plus les pâtes sont cuites, plus leur index glycémique augmente.

Quelle quantité de pâtes manger quand on est au régime ?

L’erreur la plus fréquente, c’est de manger trop de pâtes en une seule fois, souvent sans accompagnement suffisant.

Voici des repères de portion raisonnable :

• Femme : 60 à 80 g de pâtes crues (soit environ 180 à 220 g cuites)

• Homme : 80 à 100 g de pâtes crues

• En cas de sédentarité ou repas du soir : 50 à 60 g suffisent

💡 Astuce : complète toujours avec des légumes (au moins la moitié de l’assiette) et une protéine maigre (poisson, œuf, tofu, poulet…).

Comment cuisiner les pâtes pour qu’elles soient compatibles avec une perte de poids ?

Tout est dans l’accompagnement. Voici les meilleurs choix pour un plat de pâtes sain, équilibré et léger :

À privilégier :

• Sauce tomate maison avec herbes, ail, oignons

• Légumes grillés ou poêlés (courgette, poivron, aubergine, champignons…)

• Un filet d’huile d’olive ou de colza

• Fromage en petite quantité (parmesan râpé, feta émiettée)

• Protéines maigres (blanc de poulet, crevettes, œufs durs)

À limiter :

• Crème fraîche, sauces au fromage, beurre fondu

• Saucisses, lardons, viande hachée grasse

• Quantités excessives de fromage fondu

• Pâtes en sauce industrielle (souvent riches en sel, en graisses et en sucre)

Le moment de la journée a-t-il un impact ?

Pas autant qu’on le pense. Il est tout à fait possible de manger des pâtes le soir, à condition de respecter :

• Une portion adaptée

• Une cuisson al dente

• Une association avec des légumes et une portion de protéines

Ce qui compte, ce n’est pas l’heure, mais le total calorique et nutritionnel de la journée.

Ce qui fait la différence, ce n’est pas l’aliment en lui-même, mais la fréquence, la quantité et le reste du repas.