Je ne mange pas bien, que faire ?

Vous avez conscience que vous ne mangez pas très bien, mais vous ne savez pas par où commencer pour changer les choses ? Vous n’êtes pas seul(e). Entre le manque de temps, les tentations, la fatigue ou les habitudes ancrées, il est facile de se laisser entraîner dans une alimentation déséquilibrée. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre de bonnes habitudes, même en douceur. Voici des conseils pratiques et motivants pour vous aider à retrouver une alimentation plus saine, sans frustration ni culpabilité.

1. Identifier ce qui ne va pas dans votre alimentation

📌 Avant de changer, il faut comprendre. Demandez-vous :

• Est-ce que je saute des repas ?

• Est-ce que je mange trop vite ou en quantité excessive ?

• Est-ce que je grignote beaucoup ?

• Est-ce que je consomme trop de produits transformés ou sucrés ?

✔ Tenez un petit carnet alimentaire pendant quelques jours pour observer vos habitudes. Cela vous aidera à prendre du recul et cibler les priorités.

2. Commencer par une amélioration, pas une révolution

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. L’idée, c’est d’y aller étape par étape, pour créer des habitudes durables.

Par exemple :

• Ajouter un fruit au petit-déjeuner

• Boire un verre d’eau en se levant

• Prévoir une collation saine pour éviter les craquages

• Remplacer les sodas par de l’eau pétillante ou une infusion

📌 Chaque petit changement compte. L’important, c’est la régularité, pas la perfection.

3. Privilégier les aliments bruts et simples

Quand on ne mange pas bien, c’est souvent parce qu’on consomme trop d’aliments transformés : plats préparés, snacks industriels, fast-food…

Pour inverser la tendance :

• Revenez aux aliments simples : légumes frais, légumineuses, fruits, œufs, céréales complètes

• Privilégiez la cuisine maison, même basique

• Congelez des portions pour gagner du temps les jours chargés

✔ Pas besoin d’être un chef pour bien manger. Une poêlée de légumes, un œuf au plat et une tranche de pain complet, c’est déjà un repas équilibré.

4. Ne sautez pas les repas, surtout le petit-déjeuner

Sauter un repas peut sembler anodin, mais cela déséquilibre votre énergie, pousse à grignoter, et dérègle votre appétit.

📌 Un petit-déjeuner complet aide à :

• Éviter les fringales matinales

• Mieux gérer les repas de la journée

• Rester concentré(e) plus longtemps

✔ Exemple simple : pain complet + œuf dur + fruit + thé ou café non sucré.

5. Hydratez-vous suffisamment

Boire de l’eau est souvent le geste oublié dans une alimentation équilibrée.

Pourquoi c’est important :

• L’eau favorise la digestion

• Elle limite les fausses faims

• Elle aide à éliminer les toxines

✔ Objectif : 1,5 à 2 litres par jour, en répartissant bien tout au long de la journée.

6. Anticipez pour éviter les “mauvaises solutions”

Le manque d’organisation est un piège courant. Quand on n’a rien sous la main, on craque pour la solution rapide… mais rarement équilibrée.

Astuces :

• Faites une liste de courses avec des aliments sains de base

• Cuisinez en avance le week-end (batch cooking)

• Ayez toujours des aliments sains prêts à l’emploi (fruits, yaourt nature, pain complet, œufs durs…)

📌 Anticiper, c’est se donner les moyens de bien manger sans effort.

7. Écoutez vos sensations alimentaires

Manger sans faim, grignoter par stress ou finir son assiette par habitude : autant de réflexes qui nous éloignent de nos besoins réels.

✔ Apprenez à reconnaître la faim, la satiété et l’envie.
✔ Mangez lentement, sans écran, en étant à l’écoute de vos sensations.

8. Soyez bienveillant(e) avec vous-même

Changer son alimentation, ce n’est pas une course à la perfection. Il y aura des jours “avec” et des jours “sans”. Et c’est normal.

📌 L’important, c’est de ne pas culpabiliser et de toujours revenir à l’essentiel : se faire du bien.

✔ Une pizza un soir ne gâche pas tout. C’est l’équilibre global qui compte.

9. Bougez, même un peu, chaque jour

L’activité physique complète une alimentation équilibrée et vous aide à mieux écouter vos besoins.

Pas besoin de sport intense : une marche quotidienne, du yoga ou quelques étirements suffisent à relancer l’énergie et à mieux gérer les envies alimentaires.

10. N’hésitez pas à demander de l’aide

Si vous avez du mal à changer seul(e), il n’y a aucune honte à consulter :

• Un(e) diététicien(ne) pour un accompagnement personnalisé

• Un(e) psychologue ou coach si la nourriture est liée à des émotions fortes

• Une plateforme ou une appli qui vous aide à structurer vos repas

📌 Parfois, un petit coup de pouce fait toute la différence pour enclencher une nouvelle dynamique.

Si vous ne mangez pas bien aujourd’hui, ce n’est pas une fatalité. C’est un point de départ. Avec quelques ajustements, de la bienveillance et de la régularité, vous pouvez reprendre le contrôle de votre alimentation et vous sentir mieux dans votre corps, jour après jour.

✔ Commencez petit
✔ Célébrez chaque progrès
✔ Restez motivé(e), sans pression

🚀 Et si, dès ce soir, vous remplaciez un grignotage par une tisane et une poignée d’amandes ? Un petit pas… pour un grand changement.