Le métabolisme basal : comprendre son rôle et son impact sur le corps

Le métabolisme basal (ou BMR, Basal Metabolic Rate en anglais) est l'une des fonctions essentielles du corps humain. Il désigne l'énergie minimale nécessaire au corps pour maintenir ses fonctions vitales lorsqu'il est au repos, comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température, ou encore le fonctionnement des organes vitaux. Il représente environ 60 à 75 % des calories que nous brûlons chaque jour, même sans activité physique. Comprendre le métabolisme basal est crucial pour gérer son poids et sa santé globale.

Qu'est-ce que le métabolisme basal ?

Le métabolisme basal est la quantité d’énergie (ou de calories) que votre corps dépense chaque jour au repos. Cette dépense énergétique est utilisée pour maintenir les fonctions automatiques et vitales de l’organisme, telles que :

• La respiration : Fournir de l'oxygène à l'organisme et éliminer le dioxyde de carbone.
• La circulation sanguine : Faire circuler le sang dans le corps pour nourrir les organes en nutriments et oxygène.
• La température corporelle : Maintenir une température constante (environ 37°C chez l’humain).
• Le bon fonctionnement des organes : Soutenir les fonctions vitales des reins, du foie, du cerveau, etc.
• Le renouvellement cellulaire : Assurer le remplacement des cellules mortes et la réparation des tissus.

Le métabolisme basal est mesuré en calories, qui sont l'unité d'énergie utilisée par l’organisme pour fonctionner.

Tout savoir sur le métabolisme de l'activité physique

Facteurs influençant le métabolisme basal

Plusieurs facteurs influencent la valeur du métabolisme basal. Ces facteurs sont principalement liés aux caractéristiques physiques, à la composition corporelle et à la génétique.

1. Âge

Le métabolisme basal diminue naturellement avec l'âge. En vieillissant, la masse musculaire diminue, ce qui entraîne une réduction de la dépense énergétique. Cela signifie que le corps brûle moins de calories au repos à 50 ans qu'à 20 ans.

2. Sexe

Les hommes ont généralement un métabolisme basal plus élevé que les femmes. Cette différence s'explique par la composition corporelle : les hommes ont souvent une plus grande proportion de masse musculaire et moins de graisse que les femmes, et les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos.

3. Masse musculaire

Plus une personne possède de muscles, plus son métabolisme basal est élevé. Les muscles consomment plus d'énergie pour se maintenir que la masse grasse. C'est pourquoi l'entraînement en résistance, qui augmente la masse musculaire, peut contribuer à un métabolisme plus actif.

4. Taille et poids

Les personnes ayant un poids plus élevé ou une taille plus importante ont tendance à avoir un métabolisme basal plus élevé. Cela s'explique par le fait que leur corps a besoin de plus d'énergie pour maintenir les fonctions vitales d'un organisme plus grand.

5. Température corporelle

Le corps utilise plus d'énergie pour maintenir sa température interne en cas de températures extrêmes, que ce soit pour se réchauffer dans un environnement froid ou se refroidir dans un environnement chaud. Le métabolisme basal peut donc fluctuer selon les conditions climatiques.

6. Hormones

Les hormones, en particulier celles produites par la glande thyroïde, jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme. Une personne souffrant d’hypothyroïdie (fonctionnement lent de la thyroïde) aura un métabolisme basal plus faible, tandis qu’une hyperthyroïdie peut accélérer le métabolisme.

7. Génétique

Les facteurs génétiques déterminent en grande partie votre métabolisme de base. Certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus rapide ou plus lent en raison de leur patrimoine génétique.

Comment calculer le métabolisme basal ?

Le métabolisme basal peut être estimé à l'aide de différentes formules mathématiques. L’une des plus couramment utilisées est la formule de Harris-Benedict, qui prend en compte l’âge, le sexe, le poids et la taille. Voici la version actualisée de cette formule :

Pour les hommes :

BMR=88,362+(13,397×poids en kg)+(4,799×taille en cm)−(5,677×aˆge en anneˊes)BMR = 88,362 + (13,397 \times \text{poids en kg}) + (4,799 \times \text{taille en cm}) - (5,677 \times \text{âge en années})BMR=88,362+(13,397×poids en kg)+(4,799×taille en cm)−(5,677×aˆge en anneˊes)

Pour les femmes :

BMR=447,593+(9,247×poids en kg)+(3,098×taille en cm)−(4,330×aˆge en anneˊes)BMR = 447,593 + (9,247 \times \text{poids en kg}) + (3,098 \times \text{taille en cm}) - (4,330 \times \text{âge en années})BMR=447,593+(9,247×poids en kg)+(3,098×taille en cm)−(4,330×aˆge en anneˊes)

Ces formules fournissent une estimation du nombre de calories que votre corps brûle au repos. Elles sont utilisées pour déterminer l'apport calorique nécessaire pour maintenir son poids ou adapter une stratégie de perte ou prise de poids.

Différence entre métabolisme basal et métabolisme total

Le métabolisme total (ou dépense énergétique totale) inclut non seulement le métabolisme basal, mais aussi l’énergie dépensée par le corps au cours des activités quotidiennes et de l'exercice physique. Il est composé de trois éléments :

• Métabolisme basal (BMR) : l'énergie dépensée pour maintenir les fonctions vitales.
• Thermogénèse induite par l’alimentation : l’énergie dépensée pour digérer et assimiler les aliments (environ 10 % des calories consommées).
• Dépenses liées à l'activité physique : l’énergie utilisée lors des mouvements, y compris l'exercice, la marche et les activités quotidiennes.

Ainsi, le métabolisme basal représente environ 60 à 75 % de la dépense énergétique totale, tandis que l’activité physique peut représenter une part variable en fonction du niveau d’effort.

Comment booster son métabolisme basal ?

Bien que le métabolisme basal soit en grande partie déterminé par des facteurs invariables comme l’âge, le sexe et la génétique, il existe plusieurs moyens d'augmenter légèrement son métabolisme et donc de brûler plus de calories au repos.

1. Augmenter sa masse musculaire

Puisque les muscles consomment plus de calories que la graisse, augmenter sa masse musculaire par des exercices de renforcement (comme la musculation ou le CrossFit) peut aider à accroître le métabolisme basal.

2. Manger suffisamment de protéines

La digestion des protéines demande plus d’énergie que celle des graisses ou des glucides, un phénomène appelé thermogenèse alimentaire. Consommer des protéines en quantités adéquates peut donc légèrement stimuler votre métabolisme.

3. Rester actif au quotidien

Même en dehors des entraînements, bouger régulièrement pendant la journée (monter les escaliers, marcher, etc.) peut stimuler le métabolisme total, ce qui influence indirectement le métabolisme de repos.

4. S’hydrater correctement

Boire suffisamment d’eau est important pour le bon fonctionnement du métabolisme. Une déshydratation même légère peut ralentir le métabolisme.

5. Éviter les régimes drastiques

Les régimes très faibles en calories peuvent entraîner une réduction du métabolisme basal, car le corps se met en mode "économie d'énergie" pour conserver ses ressources. Il est préférable d’adopter une approche modérée et durable pour la perte de poids.

Combien de calories par jour pour maigrir en fonction de votre métabolisme ?

Le métabolisme basal est une composante essentielle du fonctionnement de notre corps. Il représente la quantité d’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales au repos et varie selon des facteurs comme l'âge, la composition corporelle, et la génétique. Si vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids, comprendre et ajuster votre métabolisme basal, en plus de vos activités physiques et de votre alimentation, peut être un excellent point de départ.