Les bienfaits du squat espagnol

Exercice méconnu mais redoutablement efficace, le squat espagnol gagne à être intégré dans toute routine de renforcement musculaire, en particulier pour les jambes. Très utilisé en rééducation du genou, ce mouvement statique fait travailler les muscles en profondeur… sans agresser les articulations. Voici tout ce qu’il faut savoir sur cet exercice, ses bienfaits et comment bien le pratiquer.

Qu’est-ce que le squat espagnol ?

Un exercice isométrique

Le squat espagnol, ou squat contre mur avec bande, est un exercice statique où l’on maintient une position de squat à angle droit, dos contre un mur, avec une sangle ou un élastique autour des genoux ou des cuisses, pour stabiliser l’alignement.

Très utilisé en kinésithérapie

Il est fréquemment prescrit dans les cas de douleurs fémoro-patellaires, tendinites ou après certaines blessures du genou, car il permet de renforcer les quadriceps sans mouvement et donc sans frottement articulaire.

Vrai-Faux sur les squats

Quels muscles sont sollicités ?

• Quadriceps (muscle principal ciblé)

• Fessiers

• Ischio-jambiers

• Muscles stabilisateurs du genou et de la hanche

• Ceinture abdominale (gainage actif)

Les bienfaits du squat espagnol

1. Renforce les quadriceps en profondeur

En maintenant la position, les quadriceps sont sollicités de manière constante, favorisant un gain de force et d’endurance musculaire, essentiel pour le soutien articulaire.

2. Protège les articulations

Contrairement aux squats dynamiques, l’absence de mouvement limite les chocs et les pressions excessives sur les genoux. Cela en fait un excellent exercice pour les personnes en rééducation ou en prévention des blessures.

3. Améliore la stabilité du genou

La posture tenue, combinée à la résistance de la bande, sollicite les muscles profonds responsables de la proprioception (la perception de la position du corps), améliorant ainsi l’équilibre articulaire.

4. Accessible à tous niveaux

Sans charge et sans besoin de matériel lourd, le squat espagnol peut être pratiqué chez soi, avec simplement un mur et un élastique. Il s’adapte facilement en intensité selon la profondeur du squat ou la durée de maintien.

5. Améliore la posture et l’endurance

Ce travail isométrique sollicite aussi les muscles du tronc et des hanches, améliorant le gainage, la posture générale et la résistance à l’effort prolongé.

Comment bien faire le squat ?

Comment bien le réaliser ?

• Dos bien droit, plaqué contre le mur

• Pieds écartés largeur du bassin, légèrement en avant des genoux

• Genoux fléchis à 90°, alignés avec les chevilles

• Bande élastique au niveau des cuisses, tension maintenue vers l’extérieur

• Tête alignée avec la colonne, regard droit devant

• Tenir la position de 20 à 60 secondes, selon votre niveau, et répéter 3 à 5 fois

Précautions à prendre

• Évitez si vous avez des douleurs aiguës au genou non diagnostiquées

• Ne cherchez pas à descendre trop bas au début

• Respectez la bonne position d’alignement : genoux pas trop avancés

• Inspirez profondément, sans bloquer votre respiration

En résumé

Le squat espagnol est un exercice simple, efficace et sécurisant pour renforcer les jambes, prévenir les douleurs au genou et améliorer la stabilité articulaire. Parfait pour les sportifs, les personnes en rééducation ou celles qui souhaitent renforcer leur bas du corps sans impact, il s’intègre facilement dans une routine de renforcement globale.