Les légumes d'automne et leurs bienfaits pour votre santé

Avec l’arrivée de l’automne, nous abandonnons petit à petit les salades et les crudités pour se tourner vers les légumes de saison afin de faire de bons petits plats cocooning et des soupes à tout va ! Voici la liste des légumes d’automne à consommer de septembre à décembre !

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La blette 

La blette est un légume d'automne pauvre en calories souvent méconnu, qui est pourtant très riches en vitamines, en fibres et en nutriments essentiels pour entretenir une bonne santé. Elle peut même être considérée comme un superaliment ! Elle permet également de faire le plein de phosphore, magnésium, fer, potassium et sodium, surtout à travers ses feuilles. Il s’agit également d’un des légumes les plus concentré en protéines.

Ainsi, sa forte teneur en potassium aide à mieux réguler la tension artérielle et tous ses nutriments en font un aliment de choix pour lutter contre la rétention d’eau. A cela, s’ajoute ses acides aminés (glutamine) qui aident le corps à régénérer et ses fibres qui permettent de réguler le transit intestinal.

De plus, sa richesse en antioxydants, et plus particulièrement en acides phénoliques et en flavanoïdes, protègent des radicaux libres et de la prolifération des cellules.

Enfin, la blette est recommandée pour ses vertus anti-diabète, puisque en consommer permettrait d’augmenter la sécrétion d’insuline. 

Vous l’aurez donc compris, cet automne, n’hésitez pas à fondre de plaisir en mangeant des blettes !

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La betterave rouge 

Sous sa belle robe rouge, ce légume-racine est une véritable mine d’or pour la santé ! Peu calorique (30 pour 100g), gorgée de fibres, vitamines et minéraux, la betterave se distingue surtout par sa richesse en antioxydants et notamment en bétalaïnes, ces pigments anti-inflammatoires qui lui donnent sa couleur rouge. Elle affiche également une teneur élevée en nitrates (dégradés en nitrites une fois ingérés), composés naturels qui préservent l’élasticité des artères. Ces qualités exceptionnelles font de la betterave, un atout médical considérable pour diverses raisons : 

• Pour la santé cardiovasculaire : la betterave est efficace pour lutter contre l’hypertension artérielle. De plus, en améliorant la circulation sanguine, en favorisant le bon cholestérol au détriment du mauvais et en luttant contre le stress oxydatif, elle permet aussi de préserver la santé cardiovasculaire.
• Pour la santé oculaire : sa richesse en antioxydants, notamment les caroténoïdes contenus dans ses feuilles, font de la betterave un élément de choix pour protéger de la DMLA, de la rétinite pigmentaire et retarderait même l’apparition de la cataracte.
• Pour prévenir le cancer : les bétalaïnes contenus dans la betterave ont le pouvoir d’inhiber la production et multiplication des cellules cancéreuses  tout en augmentant la réponse immunitaire. 
• Pour la performance sportive : en dilatant les artères, la betterave améliore l’oxygénation des muscles, ce qui les rend plus performants sur les efforts longs. Cela limite aussi la production d’acide lactique, ces déchets qui faute d’oxygène s’accumulent dans le muscle, le tétanise et bride la performance et la récupération sportive.

Le céleri 

L’automne voit également revenir le céleri branche et le céleri rave. Le céleri est très peu calorique, mais c'est aussi un diurétique naturel qui possède de nombreuses qualités nutritionnelles.

Bien pourvu en calcium, le céleri branche contribue largement à couvrir nos besoins quotidiens. Sa richesse en vitamine C contribue au tonus et à la vitalité. Il contient également de l’apigénine, un antioxydant aux propriétés anti-cancer, anti-inflammatoires et cardio-protectrices. 

Le céleri rave, quant à lui, est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et joue une action dans la prévention du cancer grâce à sa teneur en flavonoïdes.

Le brocoli

Riche en vitamines, le brocoli est un excellent légume pour la santé puisque 100 g de brocoli cru apporte 110 mg de vitamines C, soit deux fois plus que l’orange.  Cette richesse en vitamines C permet de lutter contre la fatigue, mais favorise également le renouvellement cellulaire de la peau et lutterait ainsi efficacement contre les rides. 

Mais ce n’est pas tout, le brocoli contient également d’autres minéraux essentiels comme le potassium, le calcium, le phosphore ou encore le magnésium, autant de bons nutriments qui sont reconnus pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Il est également très riche en fibres, ce qui le rend idéal pour prévenir les crampes, les ballonnements et autres soucis de digestion.

Enfin, le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui ont une action protectrice contre le cancer et qui favorisent l’élimination des toxines. A cet effet, privilégiez une cuisson douce car la cuisson détruit les glucosinolates.

La carotte

La carotte est un des légumes incontournables de la saison automne / hiver. Importante quantité de caroténoïdes, composés qui lui donnent sa belle couleur orange, et qui sont bénéfiques pour la protection des cellules.

Il s’agit du légume le plus concentré en bêta-carotène, ce pigment orange dont la consommation régulière nous donne bonne mine : une carotte moyenne de 70g apporte la totalité de l’apport quotidien conseillé à un adulte. Mais l’action de le bêta-carotène ne s’arrête pas à notre teint halé, puisqu’il est aussi un puissant antioxydant, qui contribue à protéger la peau des rayons du soleil et à freiner la formation des rides.

De plus, la carotte présente une bonne teneur en vitamine K, importante pour le renouvellement du tissu osseux et la prévention de l’ostéoporose. Elle est de surcroît bien pourvue en potassium et en calcium, minéraux qui réduisent la déminéralisation osseuse grâce à leurs vertus alcalinisantes (ils neutralisent l’excès d’acidité de l’organisme). 

Enfin, la carotte allie plusieurs pigments utiles à la vision. Son précieux bêta-carotène est transformé en partie dans l’organisme en vitamine A, essentielle à la vision nocturne. Elle renferme aussi de la lutéine et de la zéaxanthine qui exercent un effet antioxydant spécifique au niveau de la rétine. Ces dernières protègent ainsi de la lumière bleue émise par le soleil et les écrans et contribuent à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Les choux

En automne, c’est également l’arrivée des divers choux qui sont très riches en nutriments et que l’on vous recommande d’inclure dans vos menus d’automne. On retrouve notamment : 

• Les choux de Bruxelles qui sont riches en vitamine C et en calcium. Le calcium issu des choux de Bruxelles est par ailleurs très bien absorbé par l’organisme.
• Le chou-fleur qui est riche en glucosinolates, des substances que l’on retrouve dans les légumes crucifères et qui ont rôle protecteur contre le cancer grâce à leur capacité d’aider le foie à éliminer les substances toxiques.
• Le chou vert est, comme son cousin le chou-fleur, riche en glucosinolates. Il contient aussi des quantités intéressantes de vitamine C.

Les courges

Qui dit automne, dit forcément… courges ! Entre potiron, potimarron, courge butternut, courge spaghettis, patisson… Il y a de quoi se faire plaisir, tout en prenant soin de votre santé !

Peu caloriques, courges et potirons sont en revanche très concentrés en micronutriments et particulièrement en béta-carotène.  Grâce à leur très faible teneur en lipides, on peut les consommer régulièrement.

Parmi nos préférés, on retrouve :

• Le potiron qui est riche en vitamine A (100 g de potiron cuit apportent l’équivalent de 42,71 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence en vitamine A). Cette dernière contribue notamment au bon équilibre de la peau, des muqueuses et de la vision ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire. Le potiron est également riche en caroténoïdes, des antioxydants bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies.
• La courge butternut est, comme la carotte et l’ensemble des courges, riche en caroténoïdes. Son petit goût de noisette est appréciable dans des plats salés aussi bien que sucrés (tartes par exemple). Cuisinez-la avec des châtaignes pour un plat d’automne sain et gourmand.

Les poireaux

Si le poireau est présent sur les étals du marché tout au long de l’année, c’est entre octobre et mars qu’il connaît son heure de gloire.

Peu calorique, le poireau n’apporte que 27 kcal pour 100 g, soit moins que le haricot vert, légume minceur par excellence.  Sa forte concentration en eau (90%), ainsi que sa richesse en fructosanes diurétiques, vous assurer ainsi un drainage naturel. D’ailleurs, consommer son eau de cuisson aide à "dégonfler" en cas de rétention d’eau.

De plus, le poireau est un véritable cocktail d’antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire, plus présent dans le vert que dans le blanc du poireau. Sa richesse en potassium en font également un légume de choix pour prévenir l’hypertension artérielle. 

Enfin, ce légume d’automne aide aussi à prévenir l'anémie et les problèmes cardio-vasculaires grâce à sa vitamine B9 (100 µ pour 100 g, soit le tiers de l'apport quotidien conseillé). Comme les, l’ail et l’oignon, il comporte des composés odorants soufrés, qui protègent contre certains cancers, notamment celui de l'estomac ou du côlon.

Le fenouil 

Le fenouil est une plante méditerranéenne dont les bienfaits sont parfois méconnus. Riches en vitamine B9 et en potassium, c’est un légume peu calorique et riches en fibres, qui en font un légume excellent à consommer en automne. 

• Bon pour la digestion : le fenouil aide à éliminer les toxines liées aux excès alimentaires ou en cas d'indigestion avec symptômes d'aérophagie. Il agit notamment sur les ballonnements, la colite et aide à expulser les gaz intestinaux.
• Un diurétique naturel : la racine du fenouil, riche en flavonoïdes, agit contre cellulite et la rétention d’eau.
• Un véritable coup de fouet : le fenouil régularise l'énergie et rééquilibre le système hormonal. C'est un tonique naturel des systèmes nerveux et urogénital.
• Un antispasmodique naturel : les graines de fenouil aident à dénouer les tensions internes et rééquilibrent la zone stomacale et la sphère rénale.

Les champignons

Les champignons sont les seuls, dans le monde végétal, à fabriquer de la vitamine D, vitamine indispensable pour fixer le calcium dans l’organisme mais aussi pour la santé des dents,

De plus, les champignons sont également faibles en calories et sont riches antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement et renforcent les défenses immunitaires.

Le navet 

Le navet est peu calorique (25kcal/100g) car il est principalement composé d’eau. Riche en fibres (1,5g de fibres pour 100g) il est un légume intéressant si vous avez des problèmes de transit intestinal.

De plus, le navet est très riche en potassium (237mg/100g), minéral important pour la protection des maladies cardiovasculaires. 

Enfin, le navet est dit anti-cancérigène grâce aux antioxydants et aux molécules soufrées dont il est composé. Le navet a ainsi des effets protecteurs pour votre santé.

Le panais

Le panais est un cousin de la carotte, pourtant il reste un légume assez peu connu. Très riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, et possédant un goût doux et sucré : le panais a tout pour vous plaire ! 

C'est également une source importante de provitamines A (carotène), de vitamines C et E, de fibres et d'antioxydants. Ce légume est reconnu pour ses bienfaits diurétiques et son action contre les troubles cardiovasculaires.

Enfin, au niveau digestif, sa richesse en potassium (600 mg pour 100 g) régule l’acidité des sucs gastriques et intervient dans la sécrétion d’insuline. Le panais est également bien pourvu en manganèse, un minéral qui participe à la régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie) et à la synthèse du cholestérol.

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