Menu allégé en FODMAPs à 1500 kcal : retrouver confort digestif et équilibre

Soulagez vos troubles digestifs avec un menu à 1500 kcal pauvre en FODMAPs : des repas simples, savoureux et faciles à digérer, pour un ventre plus léger au quotidien.

Ballonnements, gaz, douleurs abdominales, digestion lente… Ces symptômes peuvent fortement perturber le quotidien, en particulier chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Une des approches alimentaires les plus efficaces pour améliorer ces troubles est le régime pauvre en FODMAPs.

CROQ propose ici un menu allégé en FODMAPs à 1500 kcal, pour soulager les inconforts digestifs sans renoncer au goût ni à l’équilibre.

Pourquoi réduire les FODMAPs dans l’alimentation ?

Les FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) sont des sucres mal absorbés par l’intestin. Ils peuvent être à l’origine de fermentations excessives, de douleurs, de gaz et de ballonnements. 

On les trouve dans de nombreux aliments : oignon, ail, blé, pommes, lait, légumineuses…

Une alimentation temporairement pauvre en FODMAPs permet de :

• Réduire les fermentations intestinales

• Limiter les douleurs et inconforts digestifs

• Mieux tolérer les repas au quotidien

• Identifier ses propres tolérances en réintroduction progressive

Exemple de journée type à 1500 kcal – Menu allégé en FODMAPs CROQ

Petit déjeuner – 310 kcal

• Thé ou café sans sucre

• Pain sans gluten aux graines de chia (40 g)

• Beurre de cacahuète (1 c. à s.)

• 1 banane (petite)

Un petit déjeuner doux pour le ventre, riche en énergie stable et facile à digérer. Le pain sans gluten limite les FODMAPs liés au blé, et la banane bien mûre est généralement bien tolérée.

Déjeuner – 540 kcal

• Blanc de poulet rôti au thym

• Riz basmati (60 g cru)

• Courgettes vapeur

• Huile d’olive (1 c. à c.)

• Fraises fraîches (100 g)

Un déjeuner léger, savoureux et bien équilibré. Riz et courgettes sont pauvres en FODMAPs, tout comme les fruits rouges (en quantité modérée).

Collation – 220 kcal

• Yaourt végétal nature (à base de riz ou coco, sans FODMAPs ajoutés)

• 10 amandes

• 1 kiwi

Une pause gourmande et digeste : les yaourts végétaux sans sucre ni gomme de guar sont de bonnes options, tout comme le kiwi, riche en fibres douces.

Dîner – 430 kcal

• Omelette aux épinards (2 œufs + 100 g épinards)

• Pommes de terre vapeur (100 g)

• Carottes cuites

• Compote de fruits rouges sans sucre ajouté

Un repas complet et rassasiant, avec des ingrédients bien tolérés par les intestins sensibles.

Les fondements nutritionnels du menu allégé en FODMAPs

Moins de sucres fermentescibles, plus de confort
Les oignons, ail, choux, pommes, lait, blé, lentilles… sont écartés ou limités. On mise sur des aliments mieux tolérés comme le riz, les courgettes, la banane ou les fraises.

Des fibres douces et digestes
Légumes cuits, pommes de terre, carottes et fruits rouges apportent des fibres solubles sans irriter le côlon.

Des protéines simples et digestes
Œufs, poulet, yaourts végétaux : des protéines faciles à digérer qui n’induisent pas de fermentation.

Des matières grasses bien dosées
Les huiles végétales (olive, colza) sont utilisées avec modération pour faciliter la digestion sans surcharge.

Une hydratation ciblée
Infusions douces (menthe, verveine, gingembre) et eau tout au long de la journée pour stimuler la digestion en douceur.

Conseils CROQ pour bien gérer les FODMAPs

• Évitez les “cachés” : sauces industrielles, barres de céréales, produits allégés peuvent contenir des FODMAPs (fructose, sirop de glucose-fructose, inuline…).

• Cuisinez maison autant que possible, pour mieux contrôler les ingrédients.

• Consommez les fruits par portion : certains fruits pauvres en FODMAPs deviennent riches si consommés en excès.

• Tenez un journal alimentaire pendant la phase d’exclusion pour repérer vos tolérances.

• Réintroduisez progressivement les FODMAPs sous accompagnement diététique si nécessaire, pour ne pas limiter inutilement.