Menu ménopause à 1500 kcal : santé, équilibre et plaisir

La ménopause est une étape naturelle de la vie, souvent accompagnée de changements hormonaux qui peuvent impacter l’énergie, l’humeur, la digestion ou encore le métabolisme. Pour traverser cette période sereinement, l’alimentation joue un rôle central. CROQ a conçu un menu spécial ménopause à 1500 kcal, pensé pour répondre aux besoins spécifiques des femmes à cette période : préserver la masse osseuse, soutenir le cœur, réguler l’appétit et maintenir un bon équilibre nutritionnel. Un programme accessible, structuré, et surtout… gourmand.

Pourquoi une alimentation adaptée à la ménopause est-elle essentielle ?

Avec la baisse des œstrogènes, plusieurs fonctions physiologiques sont impactées :

• Le risque d’ostéoporose augmente

• Le métabolisme ralentit légèrement

• La répartition des graisses évolue

• La sensation de satiété peut être perturbée

Une alimentation ciblée permet d’agir préventivement et naturellement pour :

• Soutenir la santé osseuse grâce au calcium et à la vitamine D

• Favoriser la satiété avec des apports en fibres et protéines

• Protéger le système cardiovasculaire avec des oméga-3

• Stabiliser l’énergie tout au long de la journée

Menu type spécial ménopause : une journée complète à 1500 kcal

Petit déjeuner – 386 kcal

• Pancakes aux fruits et sirop d’érable

• 1 yaourt nature

• Thé ou café (sans sucre)

Un petit déjeuner complet, riche en glucides complexes, en protéines laitières et en fibres, avec une touche de douceur naturelle grâce au sirop d’érable. Idéal pour démarrer la journée avec énergie et sérénité.

Déjeuner – 658 kcal

• Pilons de poulet et pommes de terre au chorizo

• Salade verte

• 2 mandarines

• 1 carré de chocolat noir

Un repas savoureux, qui combine protéines animales maigres, féculents rassasiants, bons lipides et légumes frais. Le chocolat noir, riche en magnésium, vient parfaire l’assiette tout en soutenant le moral.

Collation – 139 kcal

• 1 compote sans sucre ajouté

• 2 waza authentiques (crackers complets)

Une collation légère mais équilibrée, idéale pour éviter les fringales tout en soutenant le transit grâce aux fibres des fruits et des céréales complètes.

Dîner – 345 kcal

• Soupe de poireaux aux raviolis

• 1 tranche de bacon

• 1 tranche de pain complet

• 30 g de comté

Un dîner doux, digeste, et riche en calcium, protéines et fibres, parfait pour le soir. Le fromage et le pain complet contribuent à l’apport en micronutriments essentiels, sans alourdir la digestion.

Les atouts nutritionnels clés de ce menu

Calcium et vitamine D pour protéger les os

Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, le comté et les œufs sont des sources naturelles de calcium. Associés à une source de vitamine D (poissons gras, produits enrichis), ils préservent la densité osseuse.

Oméga-3 pour le cœur et l’inflammation

Les oméga-3 issus du poisson, des noix, de l’huile de colza ou de lin contribuent à réguler l’inflammation et à protéger le système cardiovasculaire, parfois plus sensible après la ménopause.

Protéines pour soutenir la masse musculaire

Les besoins en protéines restent élevés pour éviter la fonte musculaire. Ce menu intègre des sources variées (viande blanche, fromage, yaourt, légumineuses, œufs) pour couvrir l’ensemble des besoins.

Fibres pour la digestion et la satiété

Grâce aux fruits, légumes, pain complet, crackers et soupes maison, les apports en fibres sont optimaux. Résultat : une meilleure digestion, une glycémie plus stable et un sentiment de satiété durable.

Hydratation et rythme régulier

L’eau, les infusions ou les bouillons sont essentiels pour le confort digestif, la concentration et la souplesse articulaire. CROQ recommande de boire tout au long de la journée, et de maintenir une régularité des repas pour éviter les baisses d’énergie et les envies intempestives.

Conseils CROQ pour bien vivre la ménopause avec l’alimentation

• Privilégiez les produits bruts : cuisine simple, maison, sans excès d’additifs.

• Mangez à heure fixe pour mieux réguler votre appétit et votre énergie.

• Limitez les sucres rapides et les produits ultra-transformés.

• Marchez, respirez, bougez en douceur : l’alimentation seule ne suffit pas, le mouvement soutient aussi l’équilibre global.

• Cuisinez des plats qui vous font plaisir : le goût, la texture et la variété restent des piliers d’une alimentation durable.

Ce menu est un excellent point de départ pour

• Manger mieux sans frustration

• Apporter à votre corps ce dont il a réellement besoin

• Soutenir votre énergie, vos os, votre cœur et votre digestion

• Retrouver du confort et du plaisir dans votre assiette, chaque jour