Pilates post‑fêtes : nos exercices recommandés

Pourquoi choisir le Pilates après les fêtes ?

Le Pilates est une méthode de mouvements qui :

• active en profondeur la ceinture abdominale, pour soutenir le dos et améliorer la posture ;

• étire doucement les zones tendues (dos, épaules, hanches) après de longues heures assises ou debout ;

• stimule la respiration, ce qui aide à réduire le stress et à oxygéner les muscles ;

• se pratique sans matériel ou avec un simple tapis, à votre rythme.

C’est un excellent moyen de reprendre une activité physique tout en douceur.

1. Respiration consciente (le point de départ)

La respiration est au cœur du Pilates. Avant chaque séance, prenez 2 à 3 minutes pour pratiquer cette respiration :

Comment faire
Allongez‑vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre.
Expirez lentement par la bouche en engageant légèrement le bas du ventre.
Répétez 8 à 10 fois.

Bénéfices
Cette respiration active le centre du corps, calme le système nerveux et prépare vos muscles à l’effort.

2. le hundred (le réveil du centre)

Comment faire
Allongez‑vous sur le dos.
Relevez la tête et les épaules du sol, bras allongés vers l’avant.
Relevez les jambes à 90°, genoux fléchis si besoin.
Pompez les bras doucement de haut en bas tout en respirant : 5 inspirations, 5 expirations, jusqu’à 100 mouvements.

Astuce
Si le bas du dos se creuse, rapprochez un peu plus les pieds du sol.

Bénéfices
Cet exercice active le centre abdominal, renforce le tronc et relance la circulation.

3. roll‑up (souplesse et mobilité de la colonne)

Comment faire
Allongez‑vous sur le dos, bras tendus au‑dessus de la tête.
Inspirez, puis en expirant, déroulez lentement votre colonne vertébrale pour venir vous asseoir.
Inspirez en continuant vers l’avant, essayez d’effleurer vos pieds.
Déroulez lentement pour revenir à plat.

Bénéfices
Améliore la mobilité de la colonne vertébrale, étire les muscles du dos et des ischio‑jambiers.

4. single leg stretch (renforcement doux)

Comment faire
Allongez‑vous sur le dos.
Relevez légèrement la tête et les épaules.
Ramenez un genou vers votre poitrine, l’autre jambe s’allonge presque au sol.
Alternez les jambes en maintenant le centre engagée.

Respiration
Inspirez en changeant de jambe, expirez en tirant le genou vers vous.

Bénéfices
Tonifie les abdominaux profonds, améliore la coordination et stabilise le bassin.

5. shoulder bridge (pont pour le dos et les fessiers)

Comment faire
Allongez‑vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
Inspirez, puis en expirant, poussez dans les talons et soulevez le bassin vers le ciel.
Gardez les épaules au sol, les hanches montées 3 à 5 respirations.
Redescendez lentement vertèbre par vertèbre.

Bénéfices
Renforce les fessiers et l’arrière des jambes, relâche le bas du dos, active le centre.

6. side kick series (côté, hanches et équilibre)

Comment faire
Allongez‑vous sur le côté, appui sur l’avant‑bras.
Levez la jambe du dessus à hauteur confortable et effectuez des petits battements contrôlés.
Changez de côté après 10 à 15 battements.

Bénéfices
Travaille les muscles stabilisateurs des hanches, améliore l’équilibre et la tonicité des jambes.

7. mermaid stretch (étirement latéral)

Comment faire
Assis(e) sur le côté, jambes pliées, une main au sol.
Levez l’autre bras au‑dessus de la tête et inclinez doucement le buste vers l’arrière et sur le côté.
Changez de côté après 20 à 30 secondes.

Bénéfices
Étire les côtés du corps, ouvre la cage thoracique et améliore la respiration.

Conseils pour une séance harmonieuse

• Échauffez‑vous quelques minutes avec des respirations et des étirements doux.

• Allez à votre rythme : ne forcez jamais, surtout si vous ressentez de la fatigue post‑fêtes ou une légère courbature.

• Hydratez‑vous avant et après la séance.

• Privilégiez une pratique de 10 à 20 minutes, puis augmentez progressivement si vous le souhaitez.

• Finissez toujours par quelques respirations lentes pour revenir au calme.

Bouger en douceur pour se sentir mieux

Après les festivités, le Pilates est une manière élégante et efficace de reprendre conscience de votre corps, d’améliorer votre posture, de relâcher les tensions et d’activer votre énergie intérieure. Ces exercices simples et adaptés à tous vous permettront de vous sentir plus léger(e), plus stable et plus connecté(e) à vous‑même.

Prenez du temps pour vous, écoutez votre corps… et laissez le Pilates vous accompagner vers une reprise en douceur. Votre corps vous dira merci !