Quelle cuisson des œufs est la moins calorique ?

Quelle cuisson d'œuf est la moins calorique ? Découvrez les méthodes les plus légères, comme l’œuf à la coque ou poché, et celles à éviter pour limiter les calories.

L'œuf est un aliment complet, économique, riche en protéines de haute qualité et en micronutriments essentiels comme la vitamine B12, la vitamine D, le fer ou encore la choline. En matière de nutrition, c’est également un ingrédient très rassasiant. Mais lorsqu’on surveille son apport calorique, toutes les cuissons ne se valent pas. 

Certaines méthodes de préparation peuvent considérablement augmenter la teneur énergétique d’un œuf, tandis que d’autres permettent de préserver ses qualités nutritionnelles sans ajouter de calories superflues.

Voici un tour d’horizon des différentes cuissons de l’œuf et un classement par apport calorique.

L'œuf à la coque : la cuisson la plus légère

L'œuf à la coque se prépare en plongeant l'œuf entier dans l’eau bouillante pendant environ 3 minutes. Le blanc est cuit, le jaune reste coulant.

Apport calorique moyen : 70 à 75 kcal par œuf

L'œuf à la coque ne nécessite aucun ajout de matière grasse, ce qui en fait l’une des cuissons les plus légères. Il conserve l’intégralité de ses nutriments, notamment les vitamines sensibles à la chaleur, et se digère bien. C’est une option idéale pour un petit-déjeuner protéiné ou un dîner léger.

L'œuf dur : sain et pratique

L'œuf dur est cuit environ 9 à 10 minutes dans de l’eau bouillante. Il peut être consommé seul ou intégré dans des salades.

Apport calorique moyen : 75 kcal par œuf

Tout comme l'œuf à la coque, l’œuf dur est cuit sans matière grasse. Il est pratique à emporter, se conserve bien et peut être utilisé dans de nombreuses recettes froides. Sa digestion est un peu plus lente, surtout si le jaune est trop cuit, mais il reste une option légère et rassasiante.

L'œuf poché : cuisson douce à l’eau

L'œuf poché consiste à cuire un œuf cassé directement dans de l’eau frémissante, souvent additionnée d’un trait de vinaigre, pendant 2 à 3 minutes.

Apport calorique moyen : 70 à 75 kcal par œuf

Ce mode de cuisson ne nécessite aucun ajout de matière grasse. Il permet une cuisson très douce, idéale pour préserver les qualités nutritionnelles du jaune. L’œuf poché est donc parfait pour une alimentation hypocalorique tout en gardant une texture moelleuse et un aspect gourmand.

L'œuf mollet : entre œuf dur et œuf à la coque

L'œuf mollet est cuit 5 à 6 minutes dans de l’eau bouillante. Le blanc est bien pris, mais le jaune reste coulant.

Apport calorique moyen : 75 kcal par œuf

Comme les autres cuissons à l’eau, l’œuf mollet n’augmente pas la charge calorique. Il est idéal dans une salade composée, avec des légumes vapeur ou une tartine à base de pain complet.

L'œuf au plat : attention à l’huile

L'œuf au plat est traditionnellement cuit à la poêle avec ajout de matière grasse (huile, beurre ou margarine). Selon la quantité utilisée, le plat peut rapidement devenir plus calorique.

Apport calorique moyen : 90 à 120 kcal par œuf
(la valeur dépend directement de la quantité d’huile ajoutée)

Même si l’on opte pour une huile végétale, la cuisson à la poêle implique l’absorption d’au moins 5 à 10 g de lipides, soit un apport supplémentaire de 45 à 90 kcal. 

Pour alléger ce mode de cuisson, il est conseillé d’utiliser une poêle antiadhésive ou une simple vaporisation d’huile.

L’omelette : variable selon les ajouts

L’omelette nature, réalisée sans matière grasse, est assez légère. Mais dans la pratique, elle est souvent cuite avec beurre ou huile, et agrémentée de fromage, de jambon, de crème ou de légumes.

Apport calorique moyen : 90 à 130 kcal par œuf
(plus si garnie ou cuite dans du beurre)

Pour une version plus légère, il est préférable de la cuire à feu doux dans une poêle antiadhésive, sans ajout de matières grasses, ou d’opter pour une omelette vapeur.

Classement des cuissons les moins caloriques

Voici un classement récapitulatif des cuissons les plus légères à celles qui augmentent le plus l’apport calorique :

1. Œuf à la coque : 70 kcal

2. Œuf poché : 70 kcal

3. Œuf dur / mollet : 75 kcal

4. Œuf au plat (sans matière grasse) : 90 kcal

5. Omelette nature (sans ajout) : 100 kcal

6. Œuf au plat ou omelette cuits au beurre : 120 kcal et plus

Privilégier les cuissons à l’eau pour limiter les calories

Pour profiter des bienfaits de l’œuf tout en contrôlant les apports énergétiques, les cuissons à l’eau sont les plus recommandées. L’œuf à la coque, poché ou dur permet de préserver la légèreté du produit sans rien ajouter. 

En revanche, les cuissons à la poêle ou en omelette peuvent alourdir l’apport calorique en fonction des graisses et des garnitures utilisées. 

Un simple œuf, bien préparé, reste un excellent allié pour une alimentation équilibrée et peu calorique.