Quelles différences entre sucres naturels et sucres ajoutés ?

Quelle est la différence entre sucres naturels et sucres ajoutés ? Découvrez comment les reconnaître, leurs effets sur la santé, et comment les consommer intelligemment au quotidien.

Le sucre est partout : dans les fruits, dans les produits transformés, dans les jus, les plats préparés… Et face à la multiplication des conseils nutritionnels, il devient difficile de distinguer les sucres naturellement présents dans les aliments de ceux qui sont ajoutés artificiellement. Pourtant, cette distinction est fondamentale pour comprendre l’impact du sucre sur la santé, et faire des choix plus éclairés sans tomber dans l’excès de restriction.

Qu’est-ce qu’un sucre naturel ?

Un sucre naturel est un glucide présent à l’état naturel dans un aliment brut, sans transformation ni ajout industriel. Il fait partie intégrante de la matrice de l’aliment.

On le retrouve principalement dans :

• Les fruits frais (fructose, glucose, saccharose)

• Les légumes (surtout racines comme la carotte ou la betterave)

• Les produits laitiers (lactose)

• Certaines céréales complètes (glucose et maltose en faible quantité)

La grande différence, c’est que dans ces aliments, le sucre est accompagné de fibres, d’eau, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, ce qui en modifie complètement la digestion, l’absorption et l’impact métabolique.

💡 Manger une pomme entière, ce n’est pas du tout équivalent à boire un jus de pomme ou à consommer un produit sucré à l’arôme de pomme.

Qu’est-ce qu’un sucre ajouté ?

Un sucre ajouté est un sucre isolé, extrait ou synthétisé, incorporé dans un produit au moment de sa fabrication, que ce soit à des fins de goût, de texture ou de conservation.

Il peut prendre plusieurs formes :

• Sucre blanc ou roux (saccharose)

• Glucose, fructose ou sirop de glucose-fructose

• Miel, sirop d’agave, sirop de riz, sucre de coco

• Concentré de jus de fruits (utilisé comme "sucre caché")

👉 Peu importe son origine ou son "label naturel", un sucre ajouté reste un sucre isolé : son effet métabolique est rapide, il élève la glycémie, stimule l’insuline et peut favoriser le stockage des graisses s’il est consommé en excès.

Les sucres naturels sont-ils meilleurs pour la santé ?

En soi, un sucre reste un sucre sur le plan chimique. Mais c’est le contexte dans lequel il est consommé qui change tout. Les sucres naturels intégrés dans une matrice alimentaire complète :

• Sont absorbés plus lentement, grâce aux fibres

• Provoquent une réponse glycémique plus modérée

• Sont plus rassasiants

• Apportent des nutriments utiles à l’organisme

Par exemple :

• Une orange fraîche contient des fibres, de la vitamine C, de l’eau, et environ 10 g de sucre.

• Un verre de jus d’orange contient l’équivalent de 2 à 3 oranges… mais sans les fibres ni la mastication : le sucre est absorbé beaucoup plus vite, ce qui peut perturber le métabolisme s’il est consommé régulièrement.

Pourquoi faut-il limiter les sucres ajoutés ?

Les sucres ajoutés sont aujourd’hui consommés en trop grande quantité dans les pays occidentaux, notamment via les produits ultra-transformés. En France, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 10 % des apports énergétiques totaux en sucres libres, soit environ 25 à 30 g par jour (6 cuillères à café).

Un excès de sucres ajoutés est associé à :

• Un risque accru de surpoids et d’obésité

• Une fatigue métabolique (résistance à l’insuline)

• Une augmentation des triglycérides sanguins

• Une carie dentaire accrue

• Des pics d’énergie suivis de coups de fatigue, favorisant les fringales

Le principal danger : ces sucres sont souvent "cachés" dans des aliments qu’on ne perçoit pas comme sucrés (sauces, soupes, céréales, produits light, pains industriels...).

Comment repérer les sucres ajoutés sur les étiquettes ?

Sur un produit transformé, les sucres ajoutés peuvent se cacher sous des noms variés :

• Sirop de glucose, de riz, d’agave

• Jus de fruit concentré

• Maltodextrine, dextrose, saccharose

• Caramel, sucre inverti…

La mention "dont sucres" dans le tableau nutritionnel comprend à la fois les sucres naturels et les sucres ajoutés, sauf indication contraire. Une bonne règle : plus un produit est longuement transformé, plus il a de chances de contenir des sucres ajoutés.

💡 Un yaourt nature contient environ 4 g de sucre naturel (lactose). Un yaourt aromatisé peut en contenir jusqu’à 12 à 15 g, dont une majorité ajoutée.

Peut-on consommer des sucres naturels sans modération ?

Pas tout à fait. Même les sucres naturels (fruits, miel, sirop d’érable…) doivent être consommés avec discernement, surtout en cas :

• De diabète ou prédiabète

• De syndrome métabolique

• De surpoids ou d’alimentation déséquilibrée

Mais intégrés dans une alimentation globale riche en fibres, légumes, protéines et bons lipides, les sucres naturels ne posent pas de problème majeur, car ils s’inscrivent dans un équilibre.