Quelles nages sont déconseillées quand on a mal au dos ?

La natation est souvent recommandée pour soulager les douleurs dorsales, car elle permet de renforcer les muscles en douceur, sans subir les contraintes liées au poids du corps. Cependant, toutes les nages ne se valent pas lorsque l’on souffre du dos. Certaines peuvent au contraire accentuer les tensions ou aggraver les douleurs existantes. Pour profiter pleinement des bienfaits de la natation tout en protégeant sa colonne vertébrale, il est essentiel de connaître les styles à privilégier… et ceux à éviter. Faisons le point.

Les nages qui sollicitent excessivement la colonne

La brasse : à pratiquer avec prudence

La brasse est souvent mal exécutée, surtout chez les nageurs amateurs. Le mouvement de tête répétitivement hors de l’eau pour respirer entraîne une hyperextension du cou et du dos. Cela peut accentuer les douleurs lombaires et cervicales, notamment en cas de lordose ou de tensions musculaires.

Le papillon : une nage trop intense

Très physique, la nage papillon demande une forte coordination et sollicite intensément la musculature du dos. Elle provoque une cambrure importante et des mouvements de torsion, ce qui peut s’avérer délétère pour les personnes souffrant de douleurs dorsales, en particulier dans la région lombaire.

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Les nages à adapter en fonction de la douleur

Le crawl : bon, mais à condition d’avoir la bonne technique

Le crawl est bénéfique pour le dos si l’on respecte un bon alignement du corps et une respiration régulière. En revanche, une technique incorrecte, notamment un mouvement de tête trop fréquent ou mal coordonné, peut provoquer des tensions au niveau des cervicales et des épaules.

Le dos crawlé : une option intéressante mais pas toujours confortable

Le dos crawlé est en général recommandé, car il permet de nager en position allongée, sans cambrure excessive. Cependant, il nécessite un bon gainage pour éviter les mouvements de rotation exagérés du bassin et du tronc. Si le gainage est insuffisant, la nage peut accentuer les douleurs.

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Les alternatives à privilégier en cas de mal de dos

La nage avec matériel adapté

L’utilisation d’un pull-buoy (flotteur entre les jambes), d’une planche ou de palmes peut aider à mieux répartir les efforts et à corriger la posture. Ces accessoires permettent de nager plus confortablement, avec un meilleur alignement du corps.

Les exercices de natation douce

Des exercices réalisés en piscine, comme l’aquagym douce ou la marche dans l’eau, permettent de mobiliser le dos sans contraintes. Ils renforcent les muscles profonds tout en soulageant les articulations.

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Conseils pour nager sans douleur

Écouter son corps

Il est important de ne jamais forcer si une douleur apparaît pendant ou après la séance. Il vaut mieux privilégier une courte séance bien exécutée qu’une longue session fatigante et mal adaptée.

Demander conseil à un professionnel

Un kinésithérapeute ou un maître-nageur formé à la rééducation aquatique peut guider la personne dans le choix des exercices et des nages adaptés à sa condition physique.

La natation reste une excellente activité pour entretenir son dos, à condition de bien choisir sa nage et d’adapter ses mouvements. La brasse et le papillon sont généralement déconseillés en cas de mal de dos, tandis que le dos crawlé et le crawl, bien exécutés, peuvent être bénéfiques. L’essentiel est de rester à l’écoute de ses sensations et de se faire accompagner au besoin pour adopter les bons gestes et éviter les faux mouvements.