Quelles poissons manger pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, manger du poisson peut apporter de précieuses qualités nutritionnelles — oméga‑3, protéines, vitamine D, iode — indispensables pour le développement de votre bébé et votre bien‑être. Mais tous les poissons ne se valent pas : certains contiennent trop de mercure ou présentent des risques microbiologiques. Voici un guide simple pour choisir les meilleurs alliés marins, tout en protégeant la santé de votre bébé.

Pourquoi choisir le bon poisson ?

Le poisson est une source d’omega‑3 (DHA, EPA) cruciaux pour le développement du cerveau et de la vue du bébé, ainsi que de nutriments comme la vitamine D, la vitamine B12 et l’iode. Mais le mercure, un métal toxique, s’accumule dans la chaîne alimentaire marine — surtout dans les poissons prédateurs de grande taille. Bien choisir vos poissons, c’est profiter des bénéfices sans risquer d’exposer le foetus à une neurotoxine.

Poissons à privilégier — faibles en mercure, riches en nutriments

• Saumon, sardines, truite, hareng, anchois : petits poissons gras et riches en oméga‑3, peu contaminés, idéaux deux à trois fois par semaine.

• Crevettes, tilapia, mulet, cabillaud, colin, églefin, poisson-chat : poissons maigres, souvent à faible teneur en mercure, faciles à intégrer dans les plats.

• Thon en conserve (léger) : option possible, en quantité modérée, car moins contaminé que le thon blanc ou albacore.

Poissons à éviter ou limiter

• Poissons volumineux et prédateurs : requin, espadon, maquereau roi, poisson‑lune, tilefish — ces espèces contiennent souvent des niveaux élevés de mercure qui peuvent affecter le système nerveux de bébé.

• Sushi, sashimi, fruits de mer crus ou fumés non cuits : risque microbiologique (listériose, salmonelle, parasites). À proscrire, sauf version entièrement cuite à domicile.

Fréquence et portions recommandées

• Visez 8 à 12 oz de poisson par semaine (soit environ 2 à 3 portions) — idéalement en variétés à faible teneur en mercure.

• Si vous consommez du thon albacore, limitez-le à environ 6 oz par semaine.

• Alternez les espèces pour diversifier les apports et limiter les risques.

Bien préparer les poissons

• Cuisez toujours le poisson jusqu’à ce qu’il soit bien opaque, sans chair translucide, afin d’éliminer bactéries ou parasites.

• Utilisez des méthodes douces : cuisson vapeur, papillote, grill léger. Évitez le frit, qui peut générer des graisses nocives.

Avantages visibles

• Mieux doter le cerveau et les yeux du bébé en DHA.

• Contribuer à une grossesse équilibrée : réduction du risque de prééclampsie, meilleur développement immunitaire du bébé.

• Apporter des protéines de haute qualité et une diversité alimentaire agréable pour vous.

Précautions utiles

• Si vous pêchez vous-même ou consommez du poisson local, informez-vous sur la qualité de l’eau ou les recommandations locales.

• En cas de doute, ajustez ou consultez un professionnel selon votre situation.

• Choisissez poissons maigres ou petits poissons gras à faible mercure : saumon, sardines, crevettes, cabillaud, etc.

• Évitez les grands prédateurs et les poissons crus ou peu cuits.

• Mangez du poisson 2 à 3 fois par semaine, en portions modérées.

• Appréciez les bienfaits pour vous et votre bébé, en toute sérénité.

En pratiquant ces gestes simples avec douceur, vous offrez à votre bébé une belle base nutritionnelle… et à vous-même une alimentation savoureuse et équilibrée.