Quels sont les aliments riches en histamine ?

L’histamine est une molécule naturellement présente dans notre organisme. Elle joue un rôle important dans la réponse immunitaire, la digestion et la régulation du sommeil. Toutefois, certaines personnes sont intolérantes à l’histamine, ce qui signifie que leur corps a du mal à la dégrader correctement. Résultat : après la consommation d’aliments riches en histamine, elles peuvent souffrir de maux de tête, démangeaisons, troubles digestifs, urticaire ou congestion nasale. Connaître les aliments qui en contiennent beaucoup est donc essentiel pour mieux adapter son alimentation.

Comprendre l’histamine alimentaire

Une substance naturelle

L’histamine est produite par la dégradation de certains acides aminés, notamment l’histidine. On la retrouve naturellement dans plusieurs aliments, mais sa concentration augmente avec la fermentation, le vieillissement ou le stockage prolongé.

Une question de tolérance

Certaines personnes manquent d’une enzyme appelée diamine oxydase (DAO), responsable de la dégradation de l’histamine. Ce déficit peut entraîner une intolérance à l’histamine, distincte d’une allergie alimentaire, mais aux symptômes parfois similaires.

Comment faire baisser l'histamine dans le corps ?

Les principaux aliments riches en histamine

1. Les produits fermentés

Les aliments fermentés sont parmi les plus concentrés en histamine, car la fermentation favorise sa production.

• Choucroute, miso, tempeh, kimchi

• Yaourts, kéfir, kombucha

• Vinaigre et aliments vinaigrés (cornichons, moutarde, sauces fermentées)

2. Les fromages affinés

Plus un fromage est vieux ou fermenté, plus il contient d’histamine.

• Parmesan, comté, emmental, roquefort, bleu, camembert, brie

• Les fromages frais comme la ricotta ou la mozzarella en contiennent beaucoup moins.

Intolérance à l’histamine : quels aliments éviter ?

3. Les charcuteries et viandes transformées

Les produits carnés conservés sont aussi de grandes sources d’histamine.

• Saucisson, jambon sec, bacon, salami

• Viandes fumées ou marinées

• Restes de viande cuite conservés trop longtemps

4. Les poissons et fruits de mer

L’histamine se forme très rapidement dans les poissons mal conservés.

• Thon, maquereau, sardine, anchois, hareng

• Fruits de mer crus ou marinés (moules, crevettes, huîtres)

• Poissons en conserve (thon, sardine, saumon)

5. Les boissons alcoolisées

L’alcool, en particulier le vin et la bière, contient de l’histamine et inhibe en plus l’enzyme DAO, aggravant ainsi les symptômes.

• Vin rouge, vin blanc, champagne

• Bière et cidre

• Liqueurs et spiritueux vieillis

6. Certains fruits et légumes

Quelques fruits et légumes sont naturellement riches en histamine ou favorisent sa libération dans le corps.

• Tomate, aubergine, épinard, avocat

• Fraise, ananas, kiwi, papaye, banane

• Agrumes (orange, citron, pamplemousse)

7. Les sauces et condiments

• Sauce soja, tamari, nuoc-mâm

• Ketchup, mayonnaise industrielle

• Bouillons cubes et sauces prêtes à l’emploi

Les aliments qui libèrent l’histamine sans en contenir beaucoup

Certains aliments n’en contiennent que peu, mais provoquent la libération d’histamine endogène dans le corps. C’est le cas notamment de :

• Le chocolat et le cacao

• Les noix (noisettes, amandes, cacahuètes)

• Les crustacés cuits

• L’alcool et le café

Les aliments à privilégier en cas d’intolérance à l’histamine

Pour soulager les symptômes, on recommande une alimentation pauvre en histamine, à base d’aliments frais et peu transformés :

• Viandes fraîches (poulet, dinde, agneau)

• Poissons très frais (colin, cabillaud, sole)

• Légumes cuits (carotte, courgette, brocoli, riz, pomme de terre)

• Fruits pauvres en histamine (pomme, poire, melon, myrtille)

• Produits laitiers frais (fromage blanc, yaourt nature peu fermenté)

Comment réduire son exposition à l’histamine ?

Manger frais

Plus un aliment est stocké longtemps, plus il contient d’histamine. Il est donc préférable de manger des produits frais, de ne pas conserver les restes et d’éviter les plats réchauffés plusieurs fois.

Lire les étiquettes

Éviter les produits industriels contenant des additifs (conservateurs, arômes artificiels) qui peuvent augmenter la libération d’histamine.

Surveiller ses réactions

Chaque organisme réagit différemment. Tenir un journal alimentaire peut aider à identifier les aliments déclencheurs.

Consulter un professionnel de santé

Un médecin ou un diététicien peut proposer un régime adapté et vérifier s’il existe un déficit en DAO.

L’histamine est une substance naturelle, mais certains aliments en contiennent de grandes quantités ou en favorisent la libération. Chez les personnes sensibles, cela peut entraîner des symptômes gênants : démangeaisons, migraines, troubles digestifs, rougeurs… La clé réside dans la modération, la fraîcheur des aliments et l’observation de ses réactions. En adaptant légèrement son alimentation et en évitant les produits fermentés ou vieillis, il est tout à fait possible de limiter l’apport en histamine et de retrouver un meilleur confort digestif et cutané.