Randonnée : combien de kilomètres marcher tous les jours pour maigrir ?

La randonnée combine plusieurs avantages clés pour perdre du poids durablement :

• Une activité d’endurance douce qui brûle des graisses sans traumatiser les articulations

• Un effort progressif et régulier qui booste le métabolisme

• Un effet déstressant qui réduit les fringales émotionnelles

• Un renforcement musculaire naturel, surtout au niveau des jambes, fessiers et dos

• Et surtout, le plaisir de bouger, ce qui aide à tenir sur la durée !

Combien de calories brûle-t-on en randonnée ?

En moyenne, une personne de 70 kg brûle :

• 200 à 250 calories par heure de marche tranquille (4 km/h sur terrain plat)

• 300 à 400 calories par heure en randonnée active avec un peu de dénivelé

• 500 calories et plus par heure si le rythme est soutenu, en montée ou avec un sac à dos

Plus vous marchez, plus vous brûlez… mais l’intensité compte autant que la distance.

L’objectif idéal : 7 à 10 km par jour

Si vous visez une perte de poids progressive et saine, l’objectif recommandé est :

• 1 kilo de graisse = environ 7 000 calories à brûler

• En marchant 7 à 10 km par jour, soit 1h30 à 2h de randonnée douce, vous brûlez entre 300 et 600 calories

• Sur une semaine, cela représente environ 2 000 à 4 000 calories, soit une perte possible de 0,5 kg par semaine

C’est un rythme réaliste, qui permet de maigrir sans frustration ni effet yo-yo.

Marche en terrain plat ou randonnée avec dénivelé ?

Les deux sont utiles, mais avec quelques différences :

• Terrain plat : idéal pour débuter, faire des longues distances, travailler l’endurance

• Randonnée avec dénivelé : plus intense, elle sollicite davantage les muscles, accélère le rythme cardiaque et brûle plus de calories en moins de temps

Astuce : alternez les deux pour varier les plaisirs et les bénéfices.

À quel rythme marcher pour maigrir efficacement ?

Le rythme idéal dépend de votre niveau et de votre forme, mais visez :

• 4 à 5 km/h pour une marche de fond, accessible à tous

• 5 à 6 km/h pour un effort plus tonique

• 6 km/h et plus si vous êtes entraîné et voulez optimiser la dépense calorique

L’objectif : maintenir une respiration active mais sans essoufflement, pour rester dans la zone de brûlage des graisses.

Faut-il marcher tous les jours ?

Oui, si vous le pouvez, mais sans vous épuiser. L’idée, c’est de marcher souvent, pas forcément longtemps :

• 3 à 4 grandes randonnées par semaine (1h30 à 2h) +

• Des petites marches quotidiennes (30 min à 1h) pour entretenir l’habitude

Même 20 minutes de marche par jour, c’est mieux que rien. Le secret, c’est la régularité.

Comment optimiser la randonnée pour maigrir ?

Voici quelques astuces simples à adopter :

• Marchez à jeun le matin (si vous le supportez bien) pour puiser dans les graisses

• Portez un sac léger pour augmenter l’effort sans risquer la blessure

• Hydratez-vous régulièrement et emportez des encas sains (fruits secs, noix)

• Tenez un journal de vos sorties : distance, durée, sensations

• Et surtout : faites-vous plaisir avec des itinéraires variés, des paysages inspirants et de la bonne musique ou des podcasts si vous êtes seul(e)

Un exemple de programme sur 1 semaine

Total hebdo : 40 à 50 km, 2 200 à 2 500 kcal brûlées

On part en rando ?

• La randonnée est une activité simple, naturelle et redoutablement efficace pour perdre du poids.

• En marchant 7 à 10 km par jour, vous pouvez perdre 0,5 à 1 kilo par semaine, à condition de rester constant.

• Combinez durée, régularité, intensité et plaisir pour des résultats durables.

• N’oubliez pas : chaque pas compte. Même une petite marche peut faire toute la différence sur la durée.

Alors, prêt(e) à enfiler vos baskets, respirer à plein poumons et transformer vos balades en véritable moteur de bien-être ? Votre silhouette, votre cœur et votre esprit vous diront merci !