10 recettes de boulgour à moins de 200 calories : légères, rassasiantes et pleines de goût

Envie de repas équilibrés qui calent sans alourdir ? Le boulgour est votre allié. Riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux, il remplace facilement les pâtes ou le riz tout en apportant plus de satiété. Cerise sur le taboulé : il est rapide à cuisiner et se marie avec tout ! Chez Croq’, on vous propose 10 recettes de boulgour gourmandes et rassasiantes, à moins de 200 calories par portion. Parfait pour garder la ligne sans sacrifier le plaisir !

1. Boulgour aux légumes grillés et herbes fraîches (180 kcal)

Faites cuire 40 g de boulgour. Mélangez avec des dés de courgette, poivron et aubergine grillés au four (100 g au total), ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive, du citron, du persil et de la menthe. Un plat estival, riche en couleurs et en fibres !

2. Boulgour au citron et pois chiches croquants (195 kcal)

Faites revenir une poignée de pois chiches (40 g cuits) avec une pincée de paprika et de cumin. Ajoutez-les à 35 g de boulgour cuit, assaisonnez avec du jus de citron, un filet d’huile d’olive (1 c. à café) et de la coriandre fraîche. Rassasiant et acidulé !

3. Boulgour façon taboulé libanais allégé (160 kcal)

Préparez 30 g de boulgour fin, ajoutez ½ tomate coupée, du concombre, de l’oignon rouge, beaucoup de persil plat et de menthe. Assaisonnez avec citron, sel et une cuillère à café d’huile d’olive. Une version légère du taboulé, pleine de fraîcheur.

4. Boulgour aux épinards et fromage frais (170 kcal)

Faites revenir 50 g d’épinards frais avec une pointe d’ail. Mélangez à 35 g de boulgour cuit et ajoutez 30 g de fromage frais (type carré frais 0 % ou chèvre allégé). Poivrez généreusement. Une recette douce et crémeuse.

5. Boulgour au curry doux et courge rôtie (190 kcal)

Mélangez 35 g de boulgour avec 80 g de cubes de courge rôtie au four. Ajoutez une pincée de curry doux, du curcuma et une cuillère à soupe de yaourt nature pour l’onctuosité. Réconfortant sans être lourd.

6. Boulgour aux champignons et sauce soja (185 kcal)

Faites revenir 60 g de champignons émincés avec une échalote. Ajoutez 35 g de boulgour cuit et une cuillère à café de sauce soja (réduite en sel). Saupoudrez de graines de sésame. Un bol express plein d’umami !

7. Boulgour aux tomates confites et basilic (170 kcal)

Mélangez 30 g de boulgour cuit avec 3 tomates confites (coupées en morceaux), du basilic frais et une cuillère à café d’huile d’olive. Ajoutez quelques cubes de concombre pour le croquant. Une recette ensoleillée à préparer en 5 minutes.

8. Boulgour au brocoli vapeur et amandes effilées (190 kcal)

Faites cuire 60 g de brocoli à la vapeur, mélangez avec 35 g de boulgour cuit. Ajoutez une cuillère à café d’huile de noix ou d’olive et 1 c. à soupe d’amandes effilées grillées. Une recette croquante et équilibrée.

9. Boulgour aux carottes râpées et cumin (165 kcal)

Râpez une carotte moyenne, mélangez avec 30 g de boulgour cuit, du jus de citron, une cuillère à café d’huile et ½ c. à café de cumin. Un plat frais, rapide et super économique !

10. Boulgour aux courgettes et citron confit (180 kcal)

Faites revenir ½ courgette coupée en dés avec un peu d’ail. Ajoutez 35 g de boulgour, quelques morceaux de citron confit, une pincée de paprika et du persil. Original et parfumé.

Ce qu’on retient chez Croq’

Le boulgour est un ingrédient simple, mais polyvalent. Avec quelques légumes, des herbes, une touche d’huile ou d’épices, il devient une base idéale pour des plats légers, gourmands et rassasiants. Toutes ces recettes tiennent en moins de 200 calories par portion, et peuvent servir :

• de base à un repas léger

• d’accompagnement pour un plat protéiné

• de lunchbox équilibrée

• ou même de dîner express les soirs de flemme

Vous pouvez même en préparer plusieurs d’avance et varier les assaisonnements au fil de la semaine !