10 recettes légères au surimi à tester dès aujourd’hui

Le surimi, fabriqué à base de chair de poisson reconstituée (colin d’Alaska, merlan, etc.), est une source économique de protéines légères. Il se prête parfaitement aux recettes fraîches, aux verrines, salades ou plats froids. À condition de l’utiliser intelligemment (éviter les sauces trop grasses, doser les accompagnements), il peut devenir un allié de vos repas légers.

Voici dix idées créatives à explorer :

1. Salade fraîcheur concombre & surimi (version light)

Ingrédients (2 personnes)

• 8 bâtonnets de surimi

• 1 concombre

• 2 petits suisses 0 %

• 2 cuillères à soupe de crème légère

• Curry, herbes (persil, ciboulette), sel, poivre, ail

Préparation

1. Épluchez le concombre, taillez-le en fines rondelles. Épongez pour ôter l’excès d’eau. 

2. Coupez le surimi en tranches très fines (ou en petits morceaux).

3. Dans un bol, mélangez les petits suisses, la crème légère, un peu de curry, herbes, ail, sel, poivre.

4. Ajoutez le concombre et le surimi, mélangez bien.

5. Réfrigérez 10 à 20 minutes avant de servir bien frais.

2. Fraîcheur de surimi & concombre, version Elle à Table

(Variante simple et express) 

• Même base que ci-dessus, avec une sauce à base de petits suisses, crème légère, curry, herbes, ail, sel et poivre.

• Le secret : couper le surimi très fin, le rendre presque “mietté”, pour que chaque bouchée soit légère.

3. Verrines surimi‑avocat en fraîcheur

Ingrédients (pour 4 petites verrines)

• 150 g de surimi émietté

• 1 avocat mûr

• 1 cuillère à soupe de yaourt nature allégé

• Jus de citron

• Sel, poivre, quelques gouttes de Tabasco (optionnel)

• Un peu de ciboulette ou coriandre

Préparation

1. Coupez l’avocat en dés, arrosez de jus de citron pour éviter le noircissement.

2. Mélangez l’avocat + yaourt + sel + poivre + tabasco.

3. Dressez dans les verrines : couche avocat, couche surimi, puis finition d’herbes.

4. Servez frais pour les apéritifs d’été légers.

4. Terrine légère de surimi & légumes

Ingrédients

• 200 g de surimi

• 150 g de macédoine de légumes (petits pois, carottes, haricots verts)

• 3 œufs

• 15 cl de crème légère (ou crème de soja)

• Sel, poivre, herbes (persil, ciboulette)

Préparation

1. Préchauffez le four à 160–170 °C.

2. Dans un saladier, battez les œufs et la crème légère.

3. Ajoutez le surimi émietté + la macédoine + sel, poivre, herbes.

4. Versez dans un moule à cake ou terrine chemisé.

5. Enfournez au bain-marie 30–40 minutes (vérifiez avec la lame d’un couteau).

6. Laissez refroidir avant de démouler et servir en tranches froides.

5. Cake salé light au surimi

Ingrédients

• 3 œufs

• 100 g de farine

• 10 cl de lait (ou lait végétal)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 150–200 g de surimi coupé en rondelles

• Quelques herbes (ciboulette, persil)

• Sel, poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Dans un bol, mélangez les œufs, le lait, l’huile, puis incorporez la farine avec la levure (si souhaitée).

3. Ajoutez le surimi et les herbes, assaisonnez modérément.

4. Versez dans un moule à cake (antiadhésif ou chemisé).

5. Cuisez 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que le cake soit doré.

6. Laissez tiédir avant de démouler.

6. Pâtes légères au surimi et persillade

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 120–140 g de pâtes complètes ou semi‑complètes

• 100 g de surimi en bâtonnets ou miettes

• 1 petite échalote

• 1 verre de vin blanc (facultatif)

• Persil frais, ail, zestes de citron

• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les pâtes al dente selon les indications du paquet.

2. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l’échalote hachée avec un léger filet d’huile d’olive.

3. Ajoutez le surimi, une cuillerée de vin blanc si vous en mettez, un peu d’eau de cuisson pour créer une liaison légère.

4. Ajoutez persil, zestes de citron, sel, poivre.

5. Mélangez les pâtes égouttées avec cette préparation. Servez immédiatement.

7. Salade hawaïenne au surimi & riz

La salade hawaïenne combine riz, surimi et touches fruitées (ex : ananas) pour une assiette équilibrée. 

Ingrédients

• 100 g de riz cuit et refroidi

• 100–150 g de surimi

• 1 tranche d’ananas en dés

• Quelques légumes croquants (poivron, maïs)

• Vinaigrette légère (citron, huile d’olive, sel, poivre)

Préparation

1. Mélangez riz, surimi, ananas, légumes croquants.

2. Assaisonnez avec une vinaigrette légère.

3. Servez frais, idéal pour les repas d’été.

8. Cigares de feuilles de brick surimi‑légumes

Ingrédients

• Feuilles de brick ou de filo

• 150 g de surimi râpé ou émietté

• Légumes râpés (courgette, carotte, poireau)

• 1 œuf léger ou blanc d’œuf

• Herbes, ail, sel, poivre

Préparation

1. Mélangez surimi + légumes râpés + herbes + œuf pour lier.

2. Déposez une cuillerée de ce mélange dans une feuille de brick, roulez en cigare.

3. Badigeonnez légèrement de spray huile ou très peu d’huile au pinceau.

4. Cuisez au four à 180 °C environ 15 à 20 minutes jusqu’à ce que la feuille soit dorée et croustillante.

9. Flan léger de surimi & poireaux

Ingrédients

• 200 g de surimi

• 1 poireau émincé

• 3 œufs

• 200 ml de lait écrémé ou boisson végétale

• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Préchauffez le four à 165‑170 °C.

2. Dans une poêle, faites revenir le poireau avec un peu d’eau (sans excès d’huile).

3. Dans un bol, battez œufs + lait + sel + poivre + muscade.

4. Ajoutez le surimi émietté et le poireau. Mélangez.

5. Versez dans des ramequins ou un plat à gratin.

6. Cuisez au bain-marie 25 à 35 minutes jusqu’à ce que le centre soit pris.

7. Laissez refroidir avant de démouler.

10. Bouchées d’endive au surimi

Ingrédients

• Endives (feuilles séparées)

• Surimi émincé

• Yaourt nature léger ou fromage frais léger

• Herbes, citron, sel, poivre

Préparation

1. Séparez les feuilles d’endive, lavez-les soigneusement.

2. Dans un bol, mélangez surimi + yaourt ou fromage frais + herbes + jus de citron + sel, poivre.

3. Remplissez chaque feuille d’endive de cette préparation.

4. Servez bien frais en bouchées apéritives ou entrée légère.

Astuces pour rendre vos recettes encore plus légères

• Privilégiez les versions “light” ou allégées pour mayo, crème, fromage.

• Contrôlez les quantités d’huile : utilisez des sprays ou un pinceau très léger.

• Ajoutez beaucoup de légumes frais ou croquants pour augmenter le volume sans les calories.

• Servez frais : beaucoup de préparations au surimi gagnent en texture et saveur au frais.

• Variez les formes : bâtonnets, miettes, tranches fines — selon la recette.

Ces dix recettes légères au surimi vous offrent une palette variée pour des repas frais, nutritifs et gourmands, sans culpabilité. Vous souhaitez une version “menu surimi pour toute une semaine” ou une fiche recette imprimable ?