10 recettes ukrainiennes en version légère

La cuisine ukrainienne est réputée pour sa générosité, ses plats réconfortants et savoureux, à base de pommes de terre, choux, betteraves, viande, crème ou pain. Mais qui a dit que l’on ne pouvait pas allier tradition et équilibre ? En revisitant ces recettes emblématiques avec moins de matières grasses, plus de légumes et des cuissons allégées, il est tout à fait possible de se faire plaisir sans excès. Voici 10 recettes ukrainiennes classiques en version plus légère, idéales pour découvrir ou redécouvrir cette cuisine chaleureuse sans compromettre sa ligne ni sa santé.

1. Bortsch léger aux légumes

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 betteraves

• 1 carotte

• 1 pomme de terre

• 1 oignon

• ¼ de chou blanc

• 1 tomate

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 litre d’eau ou bouillon de légumes

• Aneth, sel, poivre, vinaigre

Préparation

1. Émincez tous les légumes finement.

2. Faites revenir l’oignon dans l’huile, ajoutez les carottes et betteraves râpées.

3. Ajoutez la tomate concassée, le bouillon, les pommes de terre et le chou.

4. Laissez mijoter 40 minutes. Assaisonnez et ajoutez un filet de vinaigre en fin de cuisson.

💡 Servez avec une cuillère de yaourt nature à la place de la crème.

2. Varenyky allégés à la pomme de terre et au fromage blanc

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de farine complète

• 1 œuf

• 80 ml d’eau

• 200 g de purée de pommes de terre

• 100 g de fromage blanc

• Sel, poivre

Préparation

1. Préparez la pâte avec la farine, l’œuf et l’eau. Laissez reposer.

2. Mélangez la purée de pomme de terre avec le fromage blanc, salez, poivrez.

3. Étalez la pâte, découpez des cercles, garnissez-les et refermez en demi-lunes.

4. Faites cuire dans l’eau bouillante salée pendant 3-4 minutes.

💡 À servir avec un filet d’huile d’olive ou un yaourt nature aux herbes.

3. Holubtsi (choux farcis) version minceur

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 8 grandes feuilles de chou vert

• 200 g de riz complet cuit

• 200 g de viande hachée de volaille

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate

• Herbes, sel, poivre

Préparation

1. Blanchir les feuilles de chou.

2. Mélanger le riz, la viande, l’ail, l’oignon et les épices.

3. Garnir chaque feuille et rouler fermement.

4. Déposer dans un plat, napper de concentré de tomate dilué et cuire 30 min au four à 180°C.

💡 Moins de matière grasse, mais toujours autant de goût.

4. Deruny (galettes de pommes de terre) à la poêle sans friture

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 pommes de terre

• 1 œuf

• 1 petit oignon

• 1 cuillère à soupe de farine

• Sel, poivre

Préparation

1. Râpez les pommes de terre et l’oignon, pressez pour retirer l’excédent d’eau.

2. Ajoutez l’œuf, la farine, le sel, le poivre.

3. Formez des galettes et faites cuire dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, 3-4 min de chaque côté.

💡 Servez avec du yaourt nature allégé et de l’aneth.

5. Salade vinaigrette allégée

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 betteraves cuites

• 2 pommes de terre

• 2 carottes

• 1 cornichon

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez tous les légumes en petits dés.

2. Mélangez avec l’huile et le vinaigre.

3. Laissez reposer au frais avant de servir.

💡 Une salade pleine de fibres, parfaite en entrée.

6. Kotlety de poulet au four

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 400 g de blanc de poulet haché

• 1 œuf

• 1 cuillère à soupe de chapelure

• 1 oignon émincé

• Sel, poivre, aneth

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients.

2. Formez des boulettes aplaties.

3. Disposez sur une plaque recouverte de papier cuisson et faites cuire au four à 200°C pendant 20 minutes.

💡 Une alternative aux boulettes frites, avec beaucoup de goût.

7. Salade Olivier version légère

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 pommes de terre cuites

• 1 carotte cuite

• 100 g de petits pois

• 1 œuf dur

• 1 cornichon

• 2 cuillères à soupe de yaourt nature

• 1 cuillère à café de moutarde

• Sel, poivre

Préparation

1. Coupez tous les ingrédients en petits dés.

2. Mélangez avec le yaourt, la moutarde, le sel et le poivre.

3. Servez frais.

💡 Un grand classique revisité sans mayonnaise.

8. Soupe de courgettes à la crème d’aneth

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 courgettes

• 1 pomme de terre

• 1 oignon

• 500 ml de bouillon de légumes

• 1 cuillère à soupe de crème légère ou yaourt nature

• Aneth, sel, poivre

Préparation

1. Faites revenir l’oignon, ajoutez les légumes en morceaux.

2. Couvrez avec le bouillon, laissez cuire 20 minutes.

3. Mixez, ajoutez la crème ou le yaourt, et l’aneth haché.

💡 Une soupe veloutée pleine de douceur.

9. Kasha de sarrasin aux légumes

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de sarrasin

• 1 courgette

• 1 poivron

• 1 oignon

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le sarrasin selon les instructions.

2. Faites revenir les légumes émincés dans l’huile.

3. Mélangez avec le sarrasin et assaisonnez.

💡 Une alternative saine et complète au riz ou aux pâtes.

10. Pampushky (petits pains à l’ail) version sans beurre

Ingrédients (pour 8 petits pains)

• 250 g de farine

• 1 sachet de levure boulangère

• 1 cuillère à café de sucre

• 150 ml d’eau tiède

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 gousse d’ail

• Persil, sel

Préparation

1. Mélangez la farine, la levure, le sucre, l’eau et l’huile. Pétrissez et laissez lever 1 h.

2. Formez des petites boules et laissez lever encore 30 min.

3. Cuire 15 à 20 min à 180°C.

4. Mélangez l’ail pressé avec un peu d’eau et de persil. Badigeonnez les pains en sortie de four.

💡 Moelleux, parfumés, et plus digestes que la version beurrée.

La cuisine ukrainienne, tout en étant généreuse et authentique, peut tout à fait se décliner en version légère et équilibrée. En privilégiant les cuissons au four, les yaourts à la place de la crème, les céréales complètes et les légumes frais, il est possible de profiter de cette gastronomie sans excès.

Ces 10 recettes sont idéales pour vous faire voyager, sans compromettre vos objectifs de bien-être.

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