5 conseils nutrition pour booster ses séances de sport

Faire du sport est une excellente habitude de vie à prendre pour être en meilleure forme physique et psychologique. Mais pour obtenir des résultats et performer, la question de l'alimentation doit aussi se poser. Croq’Body vous livre ses 5 conseils nutrition pour booster ses séances de sport.

Bien s'alimenter pour faire du sport : c'est la clé !

Dans la vie comme dans le sport, il ne faut pas mettre de côté l’alimentation si vous souhaitez des résultats rapidement et efficaces. Pour une bonne alimentation sportive, il faut que vous ayez connaissance des trois macronutriments à ne pas négliger à chaque repas :

• Protéines 
• Lipides
• Glucides

Adopter une alimentation sportive, intégrer les grands principes de la nutrition sportive signifie également prêter attention à votre rythme de vie et vos restrictions alimentaires pour s’y adapter et vous faire progresser sur la durée. L’idée à retenir et qu’il faut avant tout nourrir son corps pour faire du sport et non l’inverse, vous devez vous alimenter selon vos objectifs sportifs et votre faim.

Après le sport, votre corps a encore plus besoin d’énergie et de certains nutriments que vous allez lui fournir grâce à un repas équilibré. Votre assiette doit être composée des nutriments essentiels, protéines, légumes, fruits et céréales en concordance avec vos dépenses énergétiques. Que vous optiez pour trois repas principaux quotidiens, ou plusieurs petits repas répandus tout au long de la journée, l’important est de toujours être à l’écoute de votre corps, de votre faim, et de votre satiété.

N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre et/ou ne vous forcez pas à finir l’assiette. Mettez de côté pour plus tard si vous êtes rassasiée. Pour bien ressentir le sentiment de satiété, prenez le temps de bien mastiquer et mâcher. La sensation d’être repue se fera ressentir environ 20 minutes après la fin du repas.

Ainsi, écouter ses signaux de faim, de satiété est primordial, même si parfois, avec l’activité physique, la sensation peut être perturbée. Il arrive que la sensation de faim ne soit pas présente et qu’elle nous incite à sauter des repas par manque d’appétit.

On pourrait être tentée de jeûner et donc penser que cela nous fera perdre davantage de poids pour atteindre plus vite notre objectif, attention, ce n’est pas la solution à choisir ! Vous devez vous alimenter suffisamment, surtout si vous faites du sport quotidiennement ou plusieurs séances dans la semaine.

Evidemment, les repas peuvent être moins conséquents si vous avez moins faim, mais doivent être de qualité pour couvrir les besoins. Sauter son repas après une séance d’entraînement compromet la récupération, tant sur le plan énergétique apporté normalement par les glucides, que sur le plan musculaire nourrit par les aliments protéinés. Jeuner en faisant du sport peut contribuer à de potentielles carences en vitamines (B,C, K) , nutriments (omega 3 6 et 9, magnesium, zinc). Ces apports sont essentiels pour renouveler et régénérer les cellules dans lesquelles le corps à puisé pendant l’effort.

Prêter attention à vos horaires de repas

Si vous mangez toujours à heures fixes, il peut arriver que vous deviez vous forcer à manger alors que vous n’avez pas vraiment faim. Cela signifie que vous allez ingérer des calories alors que votre corps n’en ressent pas le besoin, ce qui va vous faire prendre du poids. Beaucoup de personnes ont aussi du mal à respecter des horaires fixes pour manger. Et en se concentrant trop sur ces heures à respecter, ils seront moins à l’écoute de leur corps et des signaux qu’il leur envoie.

Il n’est pas question non plus de s’affamer, n’attendez pas d’être au bord du malaise pour avaler quelque chose ! Être en hypoglycémie peut s’avérer très dangereux. Et vous risquez d’avoir les yeux plus gros que le ventre et de trop manger. En effet, lorsque notre taux de sucre dans le sang est extrêmement bas, nous avons souvent tendance à nous jeter sur tout ce qui nous passe sous la main, ce qui peut bien évidemment avoir des répercussions sur la perte de poids.

Faites confiance en votre corps et vos sensations plutôt que dans les horaires prédéfinies. Si vous le pouvez (hormis le travail en bureau souvent plus heuré et structuré), attendez vos sensations de faim. La faim n’est pas votre ennemi. C’est une manière naturelle pour le corps de s’exprimer sur ses besoins. Vous avez surement déjà lu qu’un grand verre d’eau atténue ou supprime la faim. C’est faux, cela ne fait que masquer et troubler le cerveau mais ne fera qu’accroître le risque de craquer lors du repas ! Mangez lorsque vous avez faim, peu importe si votre dernier en-cas date d’une ou 4 heures.

L’important sur la nutrition et le sport sera de respecter la digestion. L’idéal est donc de laisser deux à trois heures de délais entre son dernier repas et sa séance de sport. Cela vous évitera de vous sentir lourde, ballonnée ou de subir des reflux et problèmes désagréables de troubles digestifs.

En fonction de votre emploi du temps, si vous êtes réglée par le travail : adaptez le sport à vos horaires de repas : par exemple, si vous travaillez à 9h, faites votre séance avant le petit dej, afin de ne pas avoir à attendre la digestion de 2 heures. De même pour la pause déjeuner entre midi et deux, dans ce cas faites votre sport avant et prenez un repas complet après la séance pour une bonne récupération.

Si vous craignez un manque d’énergie en faisant du sport sans avoir mangé depuis plusieurs heures, prenez une petite collation riche en sucres rapides pour vous donner un « coup de fouet » : compote, barre de céréales, fruit, fruits secs type datte.

Par contre, si vous êtes assez flexible sur vos horaires de repas mais que ce sont vos activités sportives qui sont à horaires fixes, ou que vous faites votre sport après manger , il faudra attendre 2 heures après le repas. Pour les sportifs du soir, nous vous conseillons de ne pas pratiquer de sport après 21h pour une meilleure qualité de sommeil. Faites alors votre séance avant le dîner, au retour du travail et prenez une petite collation dans l’après-midi.

Faites des repas complets

Abandonnez de suite l’idée de supprimer un des aliments de votre assiette, parce que vous avez lu ou entendu que les féculents étaient trop riches ou les carottes trop sucrées. Pensez à votre santé et équilibrez vos repas pour qu’ils soient tous complets et bons pour votre corps en complément des entraînements sportifs !

Une bonne alimentation, soignée, structurée et adaptée à votre profil et votre activité vous permettra de booster vos performances sportives, progrès physiques et psychiques, mais va aussi permettre d’éviter les carences et ne pas risquer de blessures par manque d’apports en vitamines, minéraux et nutriments dont l’organisme à besoin.

Il est important d’avoir dans son assiette les portions équilibrées et adéquates avec des aliments variés et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et de votre activité sportive. Il est évident qu’il faut consommer des fruits et des légumes, des aliments riches en protéines, des bons glucides (lents et rapides, blancs et complets), et féculents, sans oublier les super-aliments pour lutter efficacement contre la fatigue saisonnière.

Si vous avez un petit appétit et une digestion lente ou difficile, n’hésitez pas à fractionner les prises alimentaires, c’est à dire à placer des petites collations entre vos 3 repas principaux. Cela vous permettra de combler des petits creux et d’apporter d’avantages de nutriments sans pour autant surcharger votre estomac.

Optez pour des collations

"Le goûter, c’est sacré ! " Et ça n’est pas que pour les enfants ! De nombreux adultes et sportifs optent encore pour des collations dans la journée afin de combler une petite faim, ou apporter un peu d’énergie au corps avant ou après un effort sportif. C’est également un moyen de réguler ses repas pour éviter de se jeter sur son diner pour cause de trop grande faim. Lorsqu’on fait du sport, il n’est pas rare d’avoir la faim un peu perturbée et parfois coupée à la venue des horaires de repas. Dans ces cas, si on a fait une séance le matin par exemple, on fait plus léger sur le déjeuner et on cale une collation l’après-midi pour combler le manque potentiel.

Un autre cas de figure souvent plus propice aux rythmes des travailleurs : le sport en fin de journée. A ce moment, le déjeuner est déjà passé de plusieurs heures, et le diner ne sera que le soir après le sport. On opte alors pour un goûter l’après-midi afin de redonner un coup de boost à l’organisme. Prenez une collation saine et adaptée : fruit frais, un produit céréalier sans trop de sucres ajoutés, des fruits secs ou oléagineux, une part de gateau sain fait maison, et pensez à vous hydrater (thé, infusion, eau) sans pour autant choisir des boissons sucrées ou acidifiantes.

Bien s'hydrater

L’hydratation est un des piliers d’une bonne hygiène de vie, et d’autant plus lorsqu’on est sportif ! Commencez toutes vos journées par un grand verre d’eau dès votre lever, pour réveiller le corps, puis pensez à boire chaque heure sans abuser. La quantité minimale recommandée est de 1,5l d’eau par jour, sans compter les nombreux cafés et thés que vous prenez (et excepté l’alcool évidemment). Elles sont des boissons parfois asséchantes et acidifiantes pour le corps. Misez donc sur l’eau minérale, les infusions, les eaux aromatisées ou autres déclinaisons naturelles sans sucres ajoutés ni additifs. Limitez également les eaux pétillantes hormis certaines riches en bicarbonates que l’on peut conseiller en guise de récupération après un gros effort sportif (c’est le cas notamment pour la course à pied).

Si vous faites du sport 3 à 4 fois par semaine, voire plus, buvez autour de 2L d’eau par jour pour permettre au corps de bien récupérer, se régénérer, et d’éliminer les déchets lactiques dans les muscles et le sang produits pendant et suite à l’effort. Une bonne hydratation est gage de bonnes performances à la fois physiques mais aussi intellectuelles. Vous n’en retirerez que des bénéfices sur votre corps :

• Moins de rétention d’eau
• Meilleure récupération physique
• Moins de courbatures
• Réactivité psychique
• Bonne digestion
• Amélioration de l’aspect de la peau, des cheveux et ongles
• Diminution de risques de maladies ou troubles digestifs

Comme on le dit si bien, l’eau c’est la vie, et chez Croq’Body on ne peut que le confirmer et vous pousser à prendre soin de vous, c’est aussi simple. 

Mettez vite en place tous nos conseils santé et partagez-nous vos ressentis sur la Team Croq’Body !