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Nutrition

Quels aliments privilégier quand on fait du sport ?

Il peut paraître simple d’adopter un bon régime sportif lorsqu’on a les clés et qu’on connait les bons aliments à consommer pour la performance sportive. Les résultats dépendent à 80% de votre alimentation, et 20% par le sport, donc ne négligez pas ce qui se trouve dans votre assiette. Croq'Body vous donne les clés d'une alimentation sportive.

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Quels aliments privilégier quand on fait du sport ?

Les sources de protéines pour la performance sportive

Nombreuses personnes font l’erreur des régimes hyper-protéinés, il n’est pas nécessaire d’en consommer à outrance. L’équilibre est primordial. Il faut donc avoir des sources de protéines variées mais suffisantes pour la reconstruction des fibres musculaires. Alternez entre des protéines animales, et végétales pour un équilibre optimal.

Les oeufs

Riches en protéines, les oeufs font partie du top 10 des aliments à consommer pour la performance sportive. Avec 100g, soit deux oeufs, vous obtenez 13g de protéines.

Les oeufs sont aussi une bonne source de fer, de zinc et de sélénium. Ils contiennent des vitamines A, D, E, K et les vitamines du groupe B. Pour un bon régime sportif, il est important de les inclure dans votre alimentation. Veillez à choisir des oeufs bio ou de poules élevées en plein air, non seulement vous participerez à l’élevage naturel et éthique, mais les nutriments et le goût n’en seront que meilleurs.

Le poulet ou dinde

La viande blanche est pauvre en matières grasses et est une excellente source de protéines : pour 100g de poulet, comptez 22g de protéines. En ayant une consommation adaptée, le poulet ou la dinde convient parfaitement à l’alimentation du sportif. Veillez à l’intégrer à une assiette équilibrée et n’en faites pas une consommation obligatoirement quotidienne. La présence des protéines animales n’est pas obligatoire à chaque repas.

Le tofu

Dans un régime végétarien, le tofu constitue un très bon apport en protéines végétales. Fait à partir de lait de soja caillé, il contient 8g de protéines pour 100g. Intégré à des plats complets, le tofu est très apprécié par les sportifs soucieux d’avoir une alimentation saine et sereine.

La spiruline

Les algues peuvent également intervenir comme source de protéines végétale à privilégier. Surprenant mais véridique, la Spiruline contient jusqu’à 65g de protéines pour 100g ! Soit presque 70% ! De plus, elle apporte aussi un tas de nutriments et minéraux nécessaires à la santé (fer, calcium), des fibres et des vitamines. N’hésitez plus à l’intégrer au quotidien, à saupoudrer en paillettes dans vos assiettes ou dans les jus !

Les sources de lipides pour la performance sportive

L’équilibre protéines, lipides, et glucides est essentiel pour adopter un bon régime sportif. Les lipides sont utilisés comme un carburant principal au cours de l’effort.

Privilégiez cependant les acides gras insaturés, indispensables à la construction du système cérébral.

Les poissons gras

Certains poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau contiennent des Omégas-3 et des Omégas-6, bons pour le système cardiovasculaire et essentiels pour un équilibre alimentaire parfait.

Les huiles

Les besoins quotidiens en lipides sont de l’ordre de 35 à 40%, optez pour les huiles de colza, de lin, de sésame ou de noix afin d’ajouter les bons lipides à votre alimentation. De plus le goût de ces dernières est très agréable dans les plats, à utiliser crues sans les chauffer pour garder les bénéfices.

Le beurre de cacahuètes

On ne les présente plus, les purées d’oléagineux sont sur toutes les tables et surtout chez les sportifs. Très appréciées au petit déjeuner, pour un en-cas avant la séance de sport ou dans les recettes de cuisine, les oléagineux sont souvent consommés sous forme de purées et notamment le beurre de cacahuètes. Vérifiez bien la liste d’ingrédients, il ne doit pas y avoir d’ajout de sucres ou d’huiles en plus.

C’est une source de lipides et acides gras insaturés très intéressante à consommer avec modération tout de même de part son total calorique qui peut vite monter !

Les sources de glucides pour la performance sportive

Les glucides constituent la première source d’énergie de votre organisme. Il est important d’en avoir un apport conséquent tout au long de la journée, puisque les muscles et le cerveau en sont de grands consommateurs.

Les flocons d’avoine

Parmi les aliments à indice glycémique bas, les flocons d’avoine sont parfaits pour vous rassasier en vous apportant 60g de glucides et 12g de protéines pour 100g. L’allié idéal pour un petit-déjeuner de sportif, puisqu’ils contiennent également des fibres qui favorisent la digestion et un meilleur transit.

Les légumes secs et légumineuses

Dans tout bon parcours alimentaire et notamment sportif, les légumes secs et les légumineuses doivent être inclus parce qu’ils couvrent vos besoins en glucides avec un index glycémique bas.

Pois chiches, lentilles ou haricots secs, les légumineuses se déclinent sous de nombreuses formes et de nombreux gouts. Leur atout supplémentaire est leur richesse en protéines, fibres et minéraux. Variez entre céréales, légumineuses, féculents dans vos assiettes pour garder le plaisir de manger sain et équilibré.

La banane

Le fruit idéal en collation ou petit déjeuner, la banane est un des aliments à consommer pour la performance sportive. Elle présente une composition importante en potassium, qui aide à la récupération du sportif. A consommer telle qu’elle ou cuisinée dans un Banana Bread, vous ne pourrez plus vous en passer avant ou après vos séances Croq’Body !

Le chocolat noir

A partir de 70% de teneur en cacao, le chocolat noir a un effet stimulant, parce qu’il favorise la production de sérotonine, une hormone responsable de votre bien-être mental et importante dans l’activité sportive. Il contient aussi une bonne quantité de fer et des flavonoïdes, un antioxydant intéressant pour le développement musculaire.

En associant intelligemment ces trois familles d’aliments : Protéines, Lipides et Glucides, vous constituez une solide arme pour tenir le choc dans votre parcours sportif avec Croq’Body. De quoi atteindre vos objectifs : perte de poids ou renforcement musculaire, et tenir sur la longueur !

Progressez d’avantage grâce aux exercices, aux conseils de la Team Croq’Body, et une hygiène de vie adéquate !

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Par Manon Facon Rédactrice sport Le 05/10/2021
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