5 exercices de Pilates sur chaise pour renforcer votre corps en douceur

L’utilisation d’une chaise pour vos séances de Pilates est une excellente manière d’allier accessibilité, confort et efficacité. Que vous soyez débutant·e, que vous travailliez à domicile ou que vous souhaitiez adapter votre pratique à un rythme plus doux, ces exercices vous aideront à tonifier votre corps, améliorer votre posture et renforcer votre connexion à votre centre (le « core »). Pour la pratique : choisissez une chaise ferme, stable, sans roulettes. Pensez à activer votre respiration, allonger la colonne, rentrer légèrement le ventre à chaque mouvement.

Voici cinq mouvements à réaliser, idéalement 1 à 2 fois par semaine ou en complément d’une autre activité.

Exercice 1 : Levé de genou assis

Cible : les fléchisseurs de hanche, abdominaux profonds, stabilité du tronc.

Comment faire :

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds à plat au sol, largeur des hanches.

2. Gardez le dos droit, les mains sur les côtés ou légèrement posées pour l’équilibre.

3. Inspirez, puis à l’expiration, ramenez un genou vers la poitrine, gardez le dos bien droit, le ventre actif.

4. Maintenez 1 seconde, puis reposez le pied au sol avec contrôle.

5. Faites 8 à 12 répétitions par jambe, puis reposez-vous.

Conseil : Pour plus de challenge, faites le mouvement plus lentement ou enchaînez sans poser le pied entre chaque répétition.

Exercice 2 : Ouverture latérale de jambe assis

Cible : muscles abducteurs de la hanche, gainage latéral, stabilité pelvienne.

Comment faire :

1. Toujours assis·e sur le bord de la chaise, pieds bien à plat.

2. Gardez le tronc engagé, dos long.

3. En expirant, levez latéralement une jambe (sur le côté), pied flex, hanche stable.

4. Levez jusqu’à ce que la jambe soit alignée ou légèrement en dessous de la hauteur de la chaise, puis ramenez.

5. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Conseil : Pensez à garder les hanches parallèles pour éviter que le bassin ne bascule. Cet exercice est parfait pour renforcer le bas du corps tout en travaillant la posture.

Exercice 3 : Rotation du tronc assis

Cible : obliques, mobilité thoracique, alignement lombaire.

Comment faire :

1. Assis·e en bord de chaise, pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Placez les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

3. À l’inspiration, allongez la colonne. À l’expiration, tournez le buste vers la droite, en gardant les hanches bien fixes, puis revenez centre.

4. Répétez à gauche. 6 à 8 rotations de chaque côté.

Conseil : Gardez le mouvement contrôlé, évitez de forcer la torsion. On cherche la qualité du mouvement, pas l’amplitude maximale. Idéal pour relâcher les tensions du dos et tonifier le tronc.

Exercice 4 : Extension de jambe assis avec élévation

Cible : quadriceps, contrôle du tronc, maintien postural.

Comment faire :

1. Même position de départ, dos droit, pieds à plat.

2. Inspirez. À l’expiration, tendez une jambe devant vous en gardant le pied légèrement fléchi, le genou droit mais non bloqué.

3. Maintenez 1 seconde, puis repliez lentement.

4. Faites 10 à 12 par jambe.

Conseil : Pour alléger, gardez le talon sur le sol et glissez la jambe. Pour un défi, levez un peu plus la jambe ou maintenez 2 secondes en haut. Veillez à bien contracter le « core » pour ne pas basculer en arrière.

Exercice 5 : Push-up modifié sur chaise

Cible : poitrine, triceps, épaules, gainage général.

Comment faire :

1. Placez une chaise bien stable contre un mur ou utilisez un bord de table solide.

2. Mains posées sur l’assise de la chaise, doigts vers l’avant. Reculez les pieds pour que votre corps forme une ligne droite (type planche inclinée).

3. Inspirez en descendant vers la chaise (coudes vers l’arrière), puis expirez en poussant pour revenir. Faites 8 à 10 répétitions.

Conseil : Cet exercice peut être décliné à votre niveau : pieds plus proches = plus facile, pieds plus en arrière = plus difficile. Gardez toujours la colonne neutre et le tronc bien engagé.

Conseils généraux pour bien profiter de votre séance

• Respirez : inspirez avant le mouvement, expirez pendant l’effort. Le rythme respiratoire aide à activer votre « centre ».

• Dos long : évitez de vous affaisser. Asseyez-vous au bord de la chaise, bassin neutre.

• Qualité plutôt que quantité : 6 à 12 répétitions par exercice suffisent pour ressentir l’effet.

• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine est idéal pour voir des bénéfices en terme de posture, tonicité et bien-être.

• Variez les niveaux : adaptez les mouvements à votre condition physique. Si vous avez des douleurs (dos, épaules, hanches), choisissez une version allégée ou consultez un professionnel.

• En lien avec votre démarche bien-être/minceur : ces exercices, bien que doux, activent des muscles profonds et favorisent une meilleure posture – deux alliés dans votre rééquilibrage alimentaire et sportif.

Pourquoi ces exercices sur chaise sont un bon choix

Utiliser une chaise pour pratiquer des exercices de type Pilates présente plusieurs avantages :

• Accessibilité : pas besoin de tapis, d’espace large ou d’équipement coûteux.

• Sécurité : position plus stable, support pour les personnes débutantes ou ayant des limitations.

• Fonctionnel : travailler en position assise ou semi-assise permet de renforcer des gestes proches de la vie quotidienne.

• Complémentaire : ces exercices viennent enrichir votre routine sans forcément remplacer un cours de Pilates complet ou une activité cardio.

Incorporer cinq exercices de Pilates sur chaise dans votre routine, c’est offrir à votre corps un moment de renforcement doux, réfléchi, sans surcharge, et parfaitement aligné avec une approche saine et durable. Chez CROQ, nous aimons l’idée de faire vivre le bien-être à travers des actions simples et efficaces. Alors : installez votre chaise, mettez-vous au centre, respirez, bougez avec conscience… et savourez les petits progrès qui mènent aux grandes évolutions. Bonne séance !