5 exercices simples et doux à faire en pyjama

Pas envie d’enfiler une tenue de sport ? Pas le temps de vous rendre à la salle ? Et si vous commenciez (ou finissiez) la journée par quelques minutes de mouvement… directement en pyjama ? Oubliez la performance, oubliez les contraintes. L’idée ici, c’est de vous reconnecter à votre corps, doucement, sans pression, dans le confort de votre intérieur. Ces exercices simples, à faire sans matériel, vous permettront de vous étirer, de vous tonifier en douceur, de réveiller vos muscles… et votre bonne humeur. Prêt à bouger sans sortir du lit (ou presque) ?

1. La respiration profonde pour se centrer

Avant de vous lever, asseyez-vous sur le bord du lit, le dos droit, les pieds posés au sol. Fermez les yeux, placez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. Inspirez lentement par le nez en gonflant d’abord le ventre, puis la cage thoracique. Expirez par la bouche, longuement, en rentrant le ventre. Répétez pendant deux minutes. Ce simple exercice active le diaphragme, apaise le système nerveux et oxygène le corps en profondeur. Idéal pour commencer (ou terminer) la journée en douceur. Et oui, c’est un exercice à part entière !

2. Le chat-vache pour réveiller la colonne

À quatre pattes sur un tapis ou un tapis de bain, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Inspirez en creusant légèrement le dos, regard vers le plafond (posture de la vache). Expirez en arrondissant le dos comme un chat, menton vers la poitrine. Enchaînez lentement ces deux mouvements pendant une à deux minutes. Cette mobilisation douce de la colonne vertébrale détend les tensions accumulées pendant la nuit et favorise une meilleure posture. C’est comme un massage intérieur, accessible à tous, même encore à moitié endormi.

3. L’étirement latéral assis

Asseyez-vous en tailleur (ou jambes tendues si c’est plus confortable), dos bien droit. Levez un bras au-dessus de la tête et inclinez-vous doucement sur le côté opposé sans basculer vers l’avant. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de côté. Répétez 4 fois de chaque côté. Cet étirement ouvre les flancs, détend les épaules et la taille, et favorise une meilleure respiration. Il est parfait le matin pour libérer les tensions et retrouver de l’espace dans le corps.

4. Le pont fessier pour activer en douceur

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, bras le long du corps. Sur une inspiration, poussez dans les talons et décollez le bassin jusqu’à former une ligne des genoux aux épaules. Contractez les fessiers, puis redescendez lentement vertèbre par vertèbre. Faites 10 à 15 répétitions. Cet exercice réveille les fessiers, renforce le bas du dos et améliore la circulation sanguine. Parfait pour activer le corps tout en respectant son rythme. En plus, il peut se faire juste avant de vous lever du lit !

5. La posture de l’enfant pour clôturer en douceur

Mettez-vous à genoux, fesses sur les talons, front au sol (ou sur un coussin), bras allongés devant vous ou le long du corps. Respirez lentement dans cette position pendant 1 à 2 minutes. Cette posture apaise le mental, étire le dos et les hanches, et procure une sensation de sécurité. Idéale le soir avant de se coucher ou le matin pour se recentrer avant une journée bien remplie. C’est une invitation à ralentir, à s’écouter, à s’ancrer.

Pas besoin de tenue technique, pas besoin de tapis sophistiqué. Votre pyjama et un peu d’espace suffisent pour vous reconnecter à votre corps. Ces cinq exercices doux permettent de réveiller les muscles en douceur, de libérer les tensions, d’améliorer la posture et de se sentir bien dès les premières minutes de la journée – ou juste avant d’aller dormir. Bouger ne doit pas être un effort de plus dans votre journée, mais un moment pour vous. Un instant de calme, de présence, de respiration. Alors demain matin, pourquoi ne pas commencer la journée avec un simple mouvement ? Et vous verrez… vous aurez peut-être envie d’enchaîner un peu plus. Tout commence par une petite habitude.