Réveillez‑vous en douceur : 3 exercices de Pilates ball à faire en pyjama chaque matin

Et si vous commenciez votre journée avec une routine douce, accessible et revigorante… en pyjama ? Imaginez réveiller votre corps, activer votre esprit, étirer vos muscles et améliorer votre posture, le tout sans quitter votre chambre. Grâce à un simple ballon de Pilates (souvent appelé « ballon de stabilité » ou « Pilates ball »), vous pouvez lancer votre journée avec trois exercices ciblés, doux mais efficaces, exécutables au lit ou juste à côté. Chez CROQ, je recommande cette approche : elle mêle bien‑être, plaisir et respect du corps.

Pourquoi pratiquer ces exercices le matin avec un ballon de Pilates ?

• Le ballon introduit une légère instabilité contrôlée, ce qui stimule naturellement les muscles profonds (abdominaux, dos, bassin) pour maintenir l’équilibre.

• Le matin est le moment parfait pour revitaliser la circulation, réveiller les muscles engourdis par le sommeil et amorcer une posture plus droite pour la journée à venir.

• L’idée de le faire en pyjama (ou quasi) rend cette routine beaucoup plus accessible : pas besoin de tenue sophistiquée, de déplacement jusqu’à une salle, ni préparation complexe.

• En quelques minutes, vous installez une habitude positive : corps, esprit et respiration sont alignés, favorisant concentration, vitalité et meilleure gestion corporelle tout au long de la journée.

Exercice 1 : Le pont sur ballon (« Ball Bridge »)

Objectifs : renforcer les fessiers, les ischios, mobiliser la colonne et réveiller le bassin.
Déroulement :

1. Allongez‑vous sur le dos, jambes fléchies, pieds posés sur le ballon, bras le long du corps.

2. Inspirez profondément, puis à l’expiration, poussez avec vos pieds pour soulever le bassin : le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

3. Maintenez la position 2 à 3 secondes, en contractant les fessiers et le transversal.

4. Inspirez en redescendant lentement, contrôlez la descente.

5. Répétez 8 à 10 fois.
   Conseils : gardez le menton légèrement rentré, veillez à ne pas cambrer excessivement le bas du dos. Si l’exercice est trop simple, posez un pied sur un coussin plus bas ou effectuez une jambe levée.

Exercice 2 : Cercles de bassin assis sur ballon (« Pelvic Circles »)

Objectifs : réveiller la sangle abdominale, réactiver le bassin, améliorer l’équilibre, dynamiser la colonne.
Déroulement :

1. Asseyez‑vous sur le ballon, pieds à plat sur le sol, jambes écartées à largeur des hanches.

2. Placez vos mains sur les hanches ou reposez‑les sur le ballon pour plus de stabilité.

3. À l’expiration, faites de petits cercles avec le bassin : vers l’avant, vers la droite, arrière, gauche, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.

4. Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis inversez le sens des cercles.
   Conseils : gardez une respiration fluide, évitez de vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière de façon excessive. Si vous manquez d’équilibre, rapprochez les pieds du ballon pour améliorer la stabilité.

    

Exercice 3 : Extensions de jambes sur ballon (« Leg Extensions »)

Objectifs : activer les jambes, réveiller les fessiers, engager le core et stabiliser le bassin.
Déroulement :

1. Allongez‑vous sur le dos, pieds à plat sur le ballon, jambes fléchies, bras le long du corps.

2. Inspirez. À l’expiration, soulevez une jambe, tendue vers le plafond, l’autre reste en appui. Maintenez 1 à 2 secondes.

3. Inspirez en redescendant lentement. Changez de jambe.

4. Effectuez 10 à 12 répétitions par jambe.
   Conseils : veillez à ce que le bassin reste stable, sans basculer. Le mouvement doit être fluide, contrôlé. Si c’est trop difficile, réduisez la hauteur de la jambe ou gardez les deux pieds sur le ballon et faites un petit mouvement.

Les bienfaits d’une routine matinale douce avec ballon

• Elle stimule la circulation sanguine et lymphatique, ce qui participe à une sensation de légèreté au réveil.

• Elle améliore la posture dès le matin, en activant les muscles profonds du dos, des abdominaux et du bassin.

• Elle permet de renforcer la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs, éléments clés pour la bonne santé du dos et la prévention des douleurs lombaires.

• Elle booste l’énergie et la bonne humeur, ce qui prépare favorablement la journée à venir avec plus de clarté, moins de fatigue.

• Elle s’intègre facilement dans une routine légère, sans obligation de tenue spéciale ou de salle : vous pouvez la faire en pyjama, à deux pas du lit.

Conseils pour une pratique réussie

• Respiration : Inspirez avant l’effort, expirez à l’effort. Le mouvement et la respiration doivent être synchronisés.

• Régularité : Pratiquez cette mini‑séance 3 à 5 fois par semaine pour constater des résultats durables.

• Écoute de soi : Adapté à votre forme du jour, votre rythme. Si vous vous sentez fatigué(e), réduisez les répétitions ou simplifiez l’exercice.

• Confort : Choisissez un ballon adapté à votre taille, et installez un tapis ou une surface antidérapante.

• Hydratation : Buvez un verre d’eau après la séance pour relancer vos fonctions métaboliques.

• Déroulé progressif : Après ces exercices, vous pouvez prendre 1 minute pour vous étirer doucement ou pour faire une respiration profonde.

Intégrer ces trois exercices doux de Pilates ball chaque matin, en pyjama et presque dans votre lit, c’est offrir à votre corps un réveil bienveillant, efficace et plaisant. Chez CROQ, je vous invite à faire de ce rituel un moment de soin pour vous, un signal positif envoyé au corps et à l’esprit. En quelques minutes, vous vous offrez une posture plus stable, une énergie revigorée et une connexion renforcée avec vos sensations corporelles. Alors, prêt(e) à faire rouler le ballon ?