5 exercices efficaces à faire sur un tapis de course

Le tapis de course est un équipement polyvalent qui permet bien plus que la simple course ou marche. En ajustant l'inclinaison et la vitesse, il est possible de varier l'intensité de l'entraînement pour solliciter différents groupes musculaires. Voici cinq exercices efficaces que vous pouvez essayer pour optimiser votre entraînement sur tapis de course :

1. Marche inclinée

La marche inclinée est un exercice puissant pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers tout en augmentant la fréquence cardiaque. En inclinant le tapis de course entre 5 % et 15 %, vous simulez une montée qui sollicite davantage les cuisses, mollets et fessiers. Cette méthode est idéale pour brûler des calories sans avoir à courir. Marchez à un rythme modéré, environ 4 à 6 km/h, en maintenant l’inclinaison pour un effort constant.

Bénéfices :

• Renforcement musculaire des jambes et fessiers
• Travail cardio sans impact intense

Comment bien choisir son tapis de course ?

2. Fractionné (HIIT)

L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est l’un des moyens les plus efficaces pour brûler des calories rapidement et améliorer l’endurance. Sur le tapis de course, il consiste à alterner entre des périodes de sprint intense et des périodes de récupération active en marchant ou en trottant. Par exemple, vous pouvez sprinter à pleine vitesse pendant 30 secondes, puis marcher pendant 60 secondes. Répétez cet intervalle pendant 20 à 30 minutes.

Bénéfices :

• Augmente l'endurance cardiovasculaire
• Brûle beaucoup de calories en peu de temps
• Améliore la capacité aérobie et anaérobie

3. Course en côte

La course en côte sur un tapis de course simule la montée d’une colline en augmentant l’inclinaison du tapis. Réglez l’inclinaison à 8 % ou plus et courez à un rythme modéré pendant 1 à 3 minutes, suivies de 1 à 2 minutes de récupération à plat. Cet exercice renforce les quadriceps, fessiers, mollets, et sollicite également votre cœur. Il s'agit d'un excellent exercice pour les coureurs qui souhaitent améliorer leur performance en endurance.

Bénéfices :

• Renforcement des muscles des jambes et des fessiers
• Amélioration de l’endurance et de la puissance

4. Pas chassés latéraux

Le pas chassé latéral est un exercice qui cible l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les abducteurs, ainsi que les fessiers. En vous plaçant de côté sur le tapis de course, adoptez un mouvement de pas chassé à un rythme modéré. Commencez à une vitesse entre 3 et 4 km/h et ajustez en fonction de votre niveau. Alternez le côté toutes les 30 secondes à 1 minute.

Bénéfices :

• Travail des muscles latéraux des jambes
• Amélioration de l’équilibre et de la coordination

5. Sprint avec inclinaison

Le sprint avec inclinaison est un exercice intense qui combine la rapidité et la montée pour solliciter au maximum vos capacités cardio et musculaires. Inclinez le tapis entre 5 % et 8 %, puis sprintez à votre vitesse maximale pendant 20 à 30 secondes. Suivez d’une phase de récupération (marche ou trot) de 1 à 2 minutes. Répétez cet exercice pendant 15 à 20 minutes pour un entraînement intense.

Bénéfices :

• Amélioration de la puissance et de la vitesse
• Brûle des calories rapidement
• Sollicitation intense des quadriceps et fessiers

Tout savoir sur la méthode 12-5-30

Le tapis de course offre une grande variété d'exercices pour améliorer l’endurance, la force musculaire et la condition physique globale. En ajustant la vitesse, l’inclinaison et en variant les mouvements, vous pouvez bénéficier d’un entraînement complet. Ces cinq exercices, incluant des marches inclinées, des sprints fractionnés et des pas chassés latéraux, permettent d’utiliser le tapis de manière créative et efficace. Pour des résultats optimaux, adaptez l'intensité à votre niveau et progressez progressivement pour éviter les blessures et maintenir votre motivation.