Avoir une alimentation saine et équilibrée même lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner à midi, c’est possible, notamment grâce au batch cooking ! Voici 5 recettes saines et gourmandes pour le déjeuner à préparer à l’avance.

Vous télé-travaillez et prenez vingt minutes de pause max chaque midi pour déjeuner ? Vous n’emportez pas de lunch box avec vous au travail et filez donc tous les jours vous acheter à manger dans la supérette du coin pour le repas du midi ? Les recettes qui constituent votre déjeuner ne sont souvent pas très diététiques, pas vrai ? Il est vrai que notre alimentation a tendance à pâtir de nos emplois du temps chargés. Pourtant, il existe une solution : préparer ses recettes à l’avance pour le repas du midi ! C’est le batch cooking ! Pourquoi le fait de préparer ses recettes à l’avance pour le déjeuner peut-il nous aider à perdre du poids ? Quelles recettes proposent les Menus Petit budget de Croq’Kilos ? Faisons le point.

Pourquoi le fait de préparer ses recettes à l’avance pour le repas du midi peut-il nous aider à perdre du poids ? 

Qui n’a jamais ouvert la porte de son réfrigérateur avec l’envie de tout, mais absolument tout dévorer tellement on a l’estomac dans les talons ? À cause de notre rythme de vie effréné, on est nombreux à manger des repas vite faits à midi. Des repas qui, bien qu’utiles pour ne pas perdre trois heures de son temps à se restaurer, ne sont pas toujours très sains et équilibrés…

Et puis, quand bien même on se motive à préparer un repas rapide pour le déjeuner, c’est loin d’être une recette bénéfique pour notre silhouette ! Par manque d’inspiration ou de temps, c’est souvent pizza décongelée ou assiette de pâtes qui s’invite au menu du midi lorsqu’on télé-travaille !

Et au boulot, c’est pire. Parce que l’on file acheter son repas du midi à la supérette du coin vu qu’on n’a pas ramené sa lunch box. Et le drame se produit souvent à la caisse. Pasta box, sandwichs sous-vide, salades composées industrielles… On craque souvent pour des repas pas très diététiques, souvent riches en sucres et en graisses. Aïe !

La solution ? Le batch cooking, autrement dit, préparer ses recettes à l’avance pour le repas du midi. Durant les week-ends ou les jours off, on ne connaît rien de mieux pour se concocter des recettes aux petits oignons bien pensées, bien composées, et donc complètes et équilibrées. Un bon point lorsqu’on cherche à se débarrasser de quelques kilos superflus…

Repas du midi : 5 recettes saines et gourmandes à préparer à l’avance

1. Quiche végétarienne

• Portion : 1
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Calories : 325 kcal/portion

Ingrédients :

• 40 g de pâte feuilletée,
• 1 œuf,
• 10 ml de lait demi-écrémé,
• 10 g d'échalote,
• 30 g de mozzarella,
• 40 g d'épinards,
• 40 g de champignons,
• Noix de muscade,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Dans un plat à tarte individuel, placer la pâte feuilletée. Réserver au frais.
2. Faire revenir les champignons 5 minutes dans une poêle avec l'échalote.
3. Ajouter les épinards frais et cuire encore 2 minutes.
4. Préchauffer le four à 180°C.
5. Dans un bol, mélanger l'œuf au fouet pour lui donner un aspect crémeux puis ajouter le lait, la noix de muscade, sel et poivre.
6. Sortir la pâte, répartir les légumes et la mozzarella et y verser l'appareil.
7. Enfourner pour 20 minutes.

2. Curry de lentilles

• Portion : 1
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Calories : 322 kcal/portion

Ingrédients :

• 45 g de lentilles vertes non cuites,
• 50 g de petits pois surgelés,
• 29 g de skyr,
• 35 g de riz cru,
• 7 g de coriandre,
• Curry en poudre,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Faire cuire le riz comme indiqué sur l'emballage. Réserver.
2. Faire cuire les lentilles dans 150 ml d’eau à feu doux pendant 25 minutes.
3. Ajouter les petits pois et continuer la cuisson encore 5 minutes.
4. Hors du feu, ajouter le skyr et le curry. Saler et poivrer.
5. Ajouter des feuilles de coriandre fraîches sur le dessus et déguster bien chaud.

3. Buddha bowl d’hiver

• Portion : 1
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes
• Calories : 399 kcal/portion

Ingrédients :

• 35 g de sarrasin cru,
• 80 g de carotte,
• 80 g de courge butternut,
• 50 g d'avocat,
• 80 g de brocoli,
• 100 g d'escalope de poulet,
• 20 g de salade verte,
• 5 ml de vinaigre de cidre,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Éplucher et couper la carottea et la courge butternut en morceaux. Couper le brocoli en fleurettes.
2. À la vapeur, cuire la carottes, la courge, le brocoli et l'escalope de poulet (entre 15 et 20 minutes).
3. Pendant ce temps, cuire le sarrasin selon les indications sur le paquet.
4. Couper l'avocat en tranches dans le sens de la longueur et le poulet encore chaud.
5. Dans un bol assez large, placer tous les ingrédients. Saler et poivrer et ajouter un filet de vinaigre de cidre sur l'avocat et la salade verte.

4. Boeuf bourguignon et sa purée de pommes de terre

• Portion : 1
• Temps de préparation : 25 minutes
• Temps de cuisson : 120 minutes
• Calories : 668 kcal/portion

Ingrédients :

• 30 g de carotte,
• 10 g de farine blanche,
• 200 g de pommes de terre,
• 30 ml de lait demi-écrémé,
• 15 g de lardons fumés,
• 5 g de gousse d'ail,
• 40 g de champignons,
• 65 ml de bouillon de légumes
• 30 g d'oignon,
• 160 g de macreuse,
• 50 ml de vin rouge,
• 10 g de beurre,
• 10 ml d'huile d'olive,
• Bouquet garni,
• Sel et poivre.

Préparation :

1. Pour le bourguignon : couper les légumes en rondelles (champignons, carotte), hacher finement l'oignon et l'ail. Couper la viande en morceaux de 40 à 50 g.
2. Dans une cocotte, faire chauffer l'huile à feu vif et faire revenir la viande avec les lardons jusqu'à obtenir une belle coloration. Réserver.
3. Faire revenir l'oignon, l'ail et les légumes. Une fois colorés, remettre la viande et ajouter la farine. Remuer.
4. Déglacer au vin rouge et ajouter le bouillon, recouvrir au 3/4 de la viande avec de l'eau. Ajouter le bouquet garni. Assaisonner. Baisser le feu et laisser cuire 2h à couvert pour obtenir une viande bien tendre. Le bourguignon est encore meilleur réchauffé.
5. Pour la purée : éplucher et couper les pommes de terre.
6. Cuire les pommes de terre dans 300 ml d'eau bouillante, à découvert, pendant une vingtaine de minutes.
7. Écraser les pommes de terre sans l'eau de cuisson. Ajouter le lait et le beurre. Mélanger. Selon la texture souhaitée, ajouter du bouillon.

5. Étagé de yaourt grec, fruits et noix

• Portion : 1
• Temps de préparation : 5 minutes
• Calories : 287 kcal/portion

Ingrédients :

• 10 g de flocons d'avoine,
• 10 g de noix,
• 3 g de graines de lin moulues,
• 7 g de miel,
• 100 g de yaourt à la grecque,
• 80 g de fruits rouges,
• 5 ml de lait demi-écrémé.

Préparation :

1. Dans un bol, mélanger le yaourt, le lait et le miel.
2. Dans un petit bol, mélanger les flocons d’avoine, les noix et les graines de lin.
3. Dans un grand verre, réaliser l’étagé suivant : yaourt au miel, fruits, yaourt au miel, mélange de noix et d’avoine.

Nos conseils pour préparer à l’avance des recettes saines et gourmandes pour vos repas du midi

1. Prévoir ses repas

Profitez de vos jours de repos pour élaborer vos menus pour les jours à venir. Prévoyez des repas rapides et équilibrés composés de protéines maigres, de légumes, de glucides complexes et de graisses saines. En faisant cela, vous éviterez le fameux « On manque quoi ? » les midis de la semaine !

2. Cuisiner en quantité

Vous préparez de bons p’tits plats les week-ends ? Cuisinez en quantité. Pourquoi ne pas réaliser deux fois la même recette ? Cela vous permettra de réfrigérer ou congeler ce qui n’a pas été mangé pour le réchauffer un jour suivant, lorsque vous serez pressé à la pause déjeuner.

3. Privilégier un ingrédient star

Soyez malin ! Vous faites cuire du riz ? Top, il pourra vous servir à préparer un curry de poulet, un dahl de lentilles et une salade composée, par exemple. Bref, vous l’avez compris : gagnez du temps derrière les fourneaux en choisissant un ingrédient star et en déclinant les recettes qu’il permet de réaliser !

4. Rester vigilant à la conservation

Cuisiner à l’avance un tartare de viande ou de poisson ? Mauvaise idée ! Vous risqueriez de vous intoxiquer… surtout s’il est mal conservé ! Pour écarter tout risque, choisissez de cuisiner des plats qui se gardent plusieurs jours au frais : gratins, pâtes, quiches, tartes, plats en sauce,… Le choix ne manque pas ! 

5. Suivre les Menus Petit budget de Croq’Kilos

Connaissez-vous le rééquilibrage alimentaire Croq’Kilos ? Il peut vous donner un bon coup de pouce dans la planification et l’élaboration de vos recettes ! Notamment grâce aux Menus Petit budget ; des menus qui se composent de recettes de saison minceur et gourmandes à préparer à l’avance ! En prime, ces menus permettent de réduire les dépenses puisque les recettes qui les composent ne sont pas chères. Grâce à eux, faites une semaine de courses à 35€ seulement pour 2 personnes !