Sucre : à partir de quelle dose journalière c'est dangereux pour la santé ?

Le sucre est souvent montré du doigt lorsqu'il est question de prise de poids, de diabète ou de maladies cardiovasculaires. Pourtant, notre organisme a besoin de glucides pour fonctionner. Le véritable problème n'est donc pas le sucre en lui-même, mais la quantité consommée, en particulier lorsqu'il s'agit de sucres ajoutés. À partir de quelle dose quotidienne le sucre devient-il réellement dangereux pour la santé ? Voici ce que recommandent les experts et ce qu'il faut retenir.

De quel sucre parle-t-on ?

Avant tout, il est important de distinguer les différents types de sucre.

On retrouve notamment :

• Les sucres naturellement présents dans les fruits ;
• Le lactose du lait ;
• Les sucres ajoutés dans les produits industriels ;
• Le sucre de table.

Les recommandations concernent principalement les sucres libres, c'est-à-dire les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

Les sucres naturellement contenus dans les fruits entiers ne sont pas concernés par ces limites.

Quelle est la quantité maximale recommandée ?

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques quotidiens.

Pour un adulte consommant environ 2 000 kcal par jour, cela correspond à environ 50 g de sucres libres par jour.

L'OMS estime même qu'un apport inférieur à 25 g par jour (environ six cuillères à café) apporterait des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Ces valeurs concernent l'ensemble de la journée.

Le sucre présent dans une boisson sucrée, un dessert, une viennoiserie ou une sauce s'additionne rapidement.

À partir de quand le sucre devient-il problématique ?

Il n'existe pas un seuil unique au-delà duquel le sucre devient soudainement dangereux.

C'est surtout une consommation élevée et répétée au fil des années qui augmente certains risques.

Un excès chronique de sucres ajoutés est associé à un risque plus important de :

• Prise de poids ;
• Caries dentaires ;
• Diabète de type 2 ;
• Maladies cardiovasculaires ;
• Stéatose hépatique non alcoolique.

En revanche, manger un dessert sucré de temps en temps ne présente pas de danger particulier dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

C'est la fréquence qui fait la différence.

Pourquoi consommons-nous souvent trop de sucre ?

Le sucre est présent dans de nombreux produits du quotidien.

Parfois de façon évidente.

Mais souvent aussi de manière plus discrète.

On en retrouve notamment dans :

• Les céréales du petit-déjeuner ;
• Les yaourts aromatisés ;
• Les biscuits ;
• Les boissons sucrées ;
• Les sauces industrielles ;
• Les plats préparés.

Sans s'en rendre compte, il est donc possible de dépasser les recommandations avant même le dîner.

C'est pourquoi la lecture des étiquettes peut être utile.

Les boissons sucrées sont-elles les plus problématiques ?

Oui.

Les sodas, boissons énergisantes, thés glacés sucrés et certaines boissons aux fruits apportent beaucoup de sucre sous une forme liquide.

Or, les calories liquides rassasient peu.

Il est donc facile d'en consommer une grande quantité.

Par exemple, une seule canette de soda peut contenir plus de 30 g de sucre, soit déjà une grande partie de la limite quotidienne recommandée.

L'eau reste la boisson de référence.

Le sucre des fruits est-il dangereux ?

Non.

Les fruits entiers contiennent certes des sucres naturels, mais ils apportent également :

• Des fibres ;
• Des vitamines ;
• Des minéraux ;
• Des antioxydants.

Les fibres ralentissent notamment l'absorption des sucres.

Leur effet sur la glycémie est donc différent de celui des boissons ou des aliments riches en sucres ajoutés.

Les fruits ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

Quels sont les signes d'une consommation excessive ?

Une consommation élevée de sucre ne provoque pas toujours des symptômes immédiats.

Sur le long terme, elle peut favoriser :

• Une prise de poids ;
• Des caries ;
• Une augmentation de la glycémie ;
• Une accumulation de graisse au niveau du foie.

Certaines personnes remarquent également :

• Des envies fréquentes de produits sucrés ;
• Des coups de fatigue après les repas ;
• Des fringales en milieu de journée.

Ces signes ne sont pas spécifiques, mais ils peuvent inciter à revoir ses habitudes alimentaires.

Faut-il supprimer totalement le sucre ?

Non.

Interdire complètement le sucre n'est généralement ni nécessaire ni réaliste.

L'objectif est plutôt de limiter les sucres ajoutés tout en conservant le plaisir de manger.

Une alimentation équilibrée peut tout à fait inclure :

• Un dessert occasionnel ;
• Un morceau de chocolat ;
• Une pâtisserie de temps en temps.

Le tout est de garder une consommation raisonnable sur la durée.

La frustration permanente est rarement une bonne stratégie.

Comment réduire facilement sa consommation ?

Quelques habitudes simples permettent de diminuer les sucres ajoutés sans bouleverser son alimentation.

Par exemple :

• Boire de l'eau plutôt que des sodas ;
• Choisir des yaourts nature ;
• Limiter les produits ultra-transformés ;
• Privilégier les fruits entiers aux jus ;
• Comparer les étiquettes nutritionnelles.

Ces petits changements peuvent réduire de plusieurs dizaines de grammes la consommation quotidienne de sucre.

Les édulcorants sont-ils une bonne alternative ?

Les édulcorants permettent de sucrer sans apporter autant de calories que le sucre classique.

Ils peuvent être utiles dans certaines situations.

Cependant, ils ne doivent pas faire oublier l'objectif principal : s'habituer progressivement à des saveurs moins sucrées.

Mieux vaut diminuer peu à peu le goût du sucre plutôt que remplacer systématiquement chaque aliment sucré par une version édulcorée.

Les enfants doivent-ils être particulièrement surveillés ?

Oui.

Les habitudes alimentaires se construisent très tôt.

Une consommation importante de boissons et d'aliments très sucrés peut favoriser :

• Les caries ;
• Le surpoids ;
• Une préférence durable pour les aliments très sucrés.

Proposer principalement de l'eau, des fruits et des produits peu transformés permet de limiter naturellement les apports en sucres ajoutés.

L'objectif n'est pas d'interdire, mais d'éduquer au goût.

Le sucre ne devient pas dangereux du jour au lendemain, mais une consommation excessive de sucres ajoutés sur le long terme peut favoriser plusieurs problèmes de santé. Les recommandations de l'OMS invitent à ne pas dépasser environ 50 g de sucres libres par jour, avec un objectif idéal inférieur à 25 g lorsque cela est possible.

Plutôt que de supprimer totalement le sucre, il est préférable de limiter les boissons sucrées et les produits ultra-transformés, tout en conservant une alimentation variée et équilibrée. Comme souvent en nutrition, ce sont les habitudes quotidiennes qui font la différence, bien plus qu'un aliment consommé de façon occasionnelle.