Mangez mieux avec les menus CROQ pour
Perte de poids
Contrôler mon diabète, mon cholestérol ou mes troubles digestifs
Vivre sereinement la grossesse, les repas en famille, la ménopause
Finis les bras chauve-souris : l'exercice de Pilates au mur incontournable
Sport
Par Raphaël Godard
Publié le - mis à jour le
Sommaire
Après 50 ans, il est fréquent de constater un relâchement de la peau sous les bras, souvent appelé "effet chauve-souris". Heureusement, des exercices ciblés peuvent aider à raffermir cette zone. L'un des plus efficaces est un exercice de Pilates au mur, simple à réaliser chez soi.
Pourquoi cet exercice est-il efficace ?
Le Pilates est reconnu pour renforcer les muscles profonds et améliorer la posture. En utilisant le mur comme support, cet exercice cible spécifiquement les triceps, responsables de la fermeté de l'arrière des bras. Il permet également de travailler les épaules et le dos, contribuant ainsi à une silhouette harmonieuse.
Comment réaliser cet exercice ?
Position de départ : Tenez-vous debout face au mur, à environ un pas de distance. Placez vos mains à plat sur le mur, à la hauteur et à la largeur des épaules.
Mouvement : En gardant le corps droit et les abdominaux engagés, pliez lentement les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur. Assurez-vous que vos coudes restent près du corps et pointent vers le bas.
Retour : Poussez sur vos mains pour revenir à la position initiale, en veillant à ne pas creuser le bas du dos.
Répétitions : Effectuez 10 à 15 répétitions, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Réalisez 2 à 3 séries.
Conseils pour maximiser les résultats
Respiration : Inspirez en fléchissant les coudes et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Progression : Si l'exercice devient trop facile, augmentez la distance entre vos pieds et le mur pour intensifier l'effort.
Régularité : Pour des résultats optimaux, intégrez cet exercice à votre routine 3 à 4 fois par semaine.
Défi Pilates : obtenez un ventre plat en 30 jours après 40 ans
Autres exercices complémentaires
Pour une tonification complète des bras, vous pouvez ajouter les exercices suivants à votre programme :
Dips sur chaise : Assis sur le bord d'une chaise stable, les mains de chaque côté des hanches, glissez vos fesses hors de la chaise et pliez les coudes pour abaisser votre corps, puis remontez.
Extensions triceps avec haltères : Debout ou assis, tenez un haltère derrière la tête avec les deux mains et étendez les bras vers le haut, puis revenez lentement à la position de départ.
Curls biceps : Avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps, pliez les coudes pour amener les poids vers les épaules, puis redescendez.
En combinant ces exercices et en les pratiquant régulièrement, vous renforcerez efficacement vos bras et réduirez l'effet "chauve-souris". N'oubliez pas d'adopter une alimentation équilibrée et de rester hydraté pour soutenir vos efforts physiques.
Questions fréquentes
L'exercice de Pilates au mur cible principalement les triceps, muscles clés pour raffermir l'arrière des bras, tout en renforçant également les épaules et le dos pour une silhouette équilibrée.
Placez-vous debout face à un mur, mains à hauteur d'épaules. Fléchissez lentement les coudes en gardant le corps droit et les abdos engagés, rapprochant la poitrine du mur, puis poussez pour revenir à la position de départ, sans creuser le bas du dos.
Réalisez 10 à 15 répétitions par série, avec 2 à 3 séries par séance. Pour des résultats optimaux, intégrez cet exercice 3 à 4 fois par semaine dans votre routine.
Les dips sur chaise, les extensions triceps avec haltères et les curls biceps sont d'excellents exercices complémentaires pour renforcer l'ensemble des bras et réduire l'effet "bras chauve-souris".
Associez ces exercices à une pratique régulière, une alimentation saine et équilibrée ainsi qu'une bonne hydratation pour soutenir la perte de poids et obtenir des bras fermes et sculptés.
Merci pour votre retour.
Sur le même sujet
