Le régime végétarien peut-il être source de carences ?

Adopter une alimentation végétarienne, c’est faire le choix d’éliminer la viande, le poisson et les fruits de mer, tout en conservant les produits laitiers, les œufs et le miel. Ce mode alimentaire gagne en popularité pour ses effets positifs sur la santé, l’environnement et le bien-être animal. Mais malgré ses nombreux avantages, il soulève une question essentielle : le régime végétarien peut-il provoquer des carences nutritionnelles ?

La carence en fer dans le régime végétarien

Le fer est indispensable à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang. 

Le régime végétarien excluant la viande rouge, principale source de fer héminique hautement assimilable, le risque de carence en fer est réel si les sources végétales ne sont pas correctement choisies et associées.

Sources végétales de fer :

• Lentilles, pois chiches, haricots rouges

• Épinards, blettes, brocoli

• Quinoa, graines de sésame, graines de courge

• Cacao non sucré, fruits secs (abricots, figues)

Optimiser l’absorption du fer :

• Associer les aliments riches en fer végétal à une source de vitamine C (poivrons, kiwi, agrumes)

• Éviter la consommation de thé, café ou produits laitiers en même temps que les repas riches en fer

Le manque de vitamine B12 dans l’alimentation végétarienne

La vitamine B12 (ou cobalamine) est absente des végétaux. Elle est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et à la fabrication des globules rouges. Sa carence peut entraîner fatigue chronique, anémie, troubles neurologiques et baisse de concentration.

Où trouver la vitamine B12 ?

• Œufs et produits laitiers (en quantité modérée)

• Produits enrichis (levure nutritionnelle, boissons végétales)

• Compléments alimentaires (souvent nécessaires)

👉 Un bilan sanguin annuel est fortement recommandé pour surveiller le taux de B12 chez les personnes végétariennes.

Les oméga-3 

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau, du système cardiovasculaire et à la régulation de l’inflammation. Ils sont naturellement présents dans les poissons gras, absents du régime végétarien.

Sources végétales d’oméga-3 (ALA) :

• Graines de lin, de chia, de chanvre (moulues)

• Noix

• Huile de colza, huile de lin

Enrichir l’apport :

• Ajouter régulièrement ces aliments aux salades, porridge, smoothies

• Envisager une complémentation en DHA à base d’algues, surtout en cas de besoins accrus (grossesse, troubles cognitifs, surpoids)

Les protéines végétales

Les protéines sont indispensables à la construction musculaire, au système immunitaire et à la réparation cellulaire. Un régime végétarien peut couvrir ces besoins, à condition de varier les sources végétales.

Protéines végétales à intégrer :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

• Produits à base de soja (tofu, tempeh)

• Céréales complètes (riz, avoine, blé complet, sarrasin)

• Œufs, fromage blanc, yaourts nature, skyr

Astuce nutritionnelle :

Associer céréales + légumineuses dans une même journée permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels.

Autres nutriments à surveiller dans un régime végétarien

Le calcium

Si les produits laitiers sont consommés, les apports sont généralement suffisants. En cas de consommation réduite, il est nécessaire de diversifier les sources.

Alternatives riches en calcium :

• Lait végétal enrichi en calcium

• Chou kale, brocoli, amandes, figues séchées

• Eaux minérales riches en calcium (type Hépar, Contrex)

Le zinc

Le zinc joue un rôle dans la synthèse des protéines, l’immunité et la cicatrisation. Il est moins biodisponible dans les végétaux à cause des phytates.

Sources végétales de zinc :

• Légumineuses, lentilles corail, pois chiches

• Graines de courge, noix de cajou

• Céréales complètes, pain complet

L’iode

L’iode est principalement apporté par les produits de la mer et les produits laitiers. Dans un régime végétarien, les apports peuvent devenir insuffisants.

Apports alternatifs :

• Sel iodé

• Algues comestibles (en petites quantités)

• Lait végétal enrichi

Comment éviter les carences dans un régime végétarien ?

Varier les sources de nutriments végétaux

Il est essentiel de diversifier les familles alimentaires végétariennes :

• Légumineuses, céréales, oléagineux

• Fruits et légumes de saison

• Produits laitiers et œufs (si acceptés)

• Produits enrichis en nutriments-clés (calcium, B12)

Faire un suivi régulier avec un professionnel

Un régime végétarien équilibré nécessite une certaine planification. Il est conseillé de :

• Consulter un diététicien-nutritionniste pour adapter les apports

• Réaliser des bilan sanguins réguliers (B12, fer, vitamine D)

• Ne pas hésiter à intégrer des compléments ciblés si besoin

Éviter les produits ultra-transformés "végétariens"

Tous les produits végétariens ne sont pas synonymes de santé. Certains aliments transformés (burgers végétaux, nuggets végétariens…) sont riches en sel, en graisses saturées ou pauvres en nutriments.

Privilégier les produits bruts, cuisinés maison, pour mieux maîtriser la qualité nutritionnelle des repas.

Cependant, un régime végétarien bien construit, varié, et accompagné d’une bonne connaissance nutritionnelle, permet de couvrir tous les besoins de l’organisme sans viande ni poisson. Il s’agit d’apprendre à remplacer intelligemment les sources animales par des alternatives végétales adaptées.