Le stomach vacuum pour avoir un ventre plat
Plutôt que de réaliser des séries d’abdominaux interminables chaque jour pour avoir un « six pack » (ce qui, en plus, s’avère totalement inutile), que diriez-vous d’apprendre un exercice de respiration des plus simples qui vous promet un ventre plus plat en peu de temps ? On vous explique tout du vaccum, la méthode des abdos hypopressifs.
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Travailler les abdominaux hypopressifs avec le stomach vacuum
Issu du yoga et du Pilates, le vacuum ou stomach vacuum est une technique de respiration qui permet de faire travailler le muscle transverse de l’abdomen. Il s’agit du muscle situé le plus profondément dans la ceinture abdominale et, hormis avec cette technique, il est assez difficile de le contracter. L’intérêt de cette technique est donc qu’elle permet de faire travailler les abdominaux profonds les plus enfouis et ainsi d’obtenir des résultats bien plus probants qu’avec les exercices d’abdominaux classiques qui font généralement surtout travailler les muscles abdominaux externes.
Il s’agit donc d’un exercice qui vous permettra de perdre du ventre en l’aplatissant et donc de mieux faire apparaître vos abdominaux sans avoir besoin de perdre du poids.
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Comment réaliser la technique du stomach vacuum ?
Pour réaliser le stomach vacuum et en ressentir les effets au maximum, il est préférable de vous placer en position allongée au sol, sur un tapis. Puis, repliez les genoux en conservant les pieds à plat au sol, et maintenez vos bras le long du corps, avec les pommes de main tournées vers le ciel. Enfin, relâchez les épaules et placez votre bassin en position neutre pour éviter la cambrure au niveau des lombaires. Maintenant, vous n’avez plus qu’à suivre la méthode étape par étape :
- Inspirez et expirez
La première étape du stomach vacuum est l’inspiration. Prenez une grande inspiration par le nez en gonflant le ventre, de manière à écarter les côtes, comme lorsque l’on applique la respiration thoracique pendant les cours de yoga notamment. A l’expiration, soufflez fortement par la bouche, tout en plaquant les lombaires au sol, creusez le ventre au maximum et repoussez le nombril vers l’intérieur comme si vous vouliez qu’il touche le sol.
- Prenez une fausse inspiration
Une fois le ventre bien rentré, prenez une « fausse » inspiration, qui va faire remonter le diaphragme, videz le reste d’air qu’il vous reste et faites rentrer davantage le ventre vers l’intérieur.
- Tenez en apnée
Dans cette position, restez en apnée d’abord 10 secondes ; puis, les fois suivantes, avec l’expérience, n’hésitez pas à tenir au moins 20 à 30 secondes. Dans cette position, faites bien attention à relâcher les épaules et la nuque pour ne pas créer de tensions.
- Expirez doucement et relâchez
Enfin, expirez doucement, reprenez votre souffle, puis une respiration normale. Pour plus d’efficacité, n’hésitez pas à reproduire cet exercice de stomach vacuum plusieurs fois de suite. Au début, vous allez avoir du mal à enchaîner, mais au fur et à mesure, cela deviendra plus facile pour vous, plus naturel et vous arriverez à rentrer votre nombril de plus en plus.
Cet exercice peut également se réaliser à quatre pattes, assis en tailleur sur votre tapis ou même debout devant un miroir. A vous de trouver la position qui vous correspond et qui fera que vous en ressentirez au mieux les effets.
Les bienfaits du stomach vacuum
Cette méthode de respirations abdominales à de nombreux bienfaits et vous permet notamment de :
- Avoir un ventre plat. Vous l’aurez compris, l’activation du transverse permet d’avoir et de conserver un ventre plat. On recommande toujours de faire le stomach vacuum avant d’entamer d’autres exercices d’abdominaux traditionnels comme les crunchs ou les exercices de gainage.
- Réduire le mal de dos. Le stomach vacuum permet d’améliorer sa posture et de soulager le mal de dos. En effet, en venant renforcer le transverse, cet exercice va permettre d’avoir une sangle abdominale plus tonique, de muscler le dos et donc de réduire les douleurs lombaires sur le long terme.
- Améliorer le transit intestinal. Si vous êtes sujets aux troubles digestifs et plus particulièrement en cas de constipation, n’hésitez pas à réaliser cet exercice de respiration qui a un effet quasi instantané sur le transit intestinal de par les « massages » que provoque l’exercice sur les intestins.
- Favoriser la détente. Réalisé dans un environnement calme et paisible, le stomach vacuum est très efficace pour lutter contre stress ou l’anxiété et également aider les personnes qui ont du mal à trouver le sommeil. Un véritable exercice de méditation et de sophrologie !
- Réduire la diastase après un accouchement. Très souvent, à la suite d’un accouchement, les abdominaux grands droits se retrouvent plus écartés, ce qui provoque un trou vertical au niveau de l’abdomen, c’est ce que l’on appelle la diastase. La réalisation du vacuum qui permet le renforcement du muscle transverse de l'abdomen et des muscles pelviens s'avère ainsi bénéfique pour la nouvelle maman. Attention, il est important de mentionner que ces exercices doivent être réalisés correctement afin d'avoir l'effet escompté et nous vous recommandons donc d’en discuter avec votre sage-femme ou votre kiné au moment de la rééducation de votre périnée.
