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Les bienfaits de la planche verticale pour maigrir : un exercice simple, mais redoutablement efficace
Sport
Par Raphaël Godard
Publié le
Sommaire
Parmi les nombreux exercices de gainage, la planche verticale (ou planche debout) attire de plus en plus l’attention. Moins connue que sa version au sol, elle est pourtant plus accessible, moins traumatisante pour les articulations et offre de vrais résultats pour affiner la silhouette. Mais en quoi consiste cet exercice, et quels sont ses véritables bienfaits pour perdre du poids ? On fait le point sur ce mouvement aussi simple qu’efficace.
Qu’est-ce que la planche verticale ?
La planche verticale se pratique debout, face à un mur, en appuyant les avant-bras contre celui-ci tout en maintenant le corps bien aligné. L’objectif est de contracter volontairement les muscles profonds du tronc, comme lors d’une planche classique, mais dans une position plus douce et plus stable.
Elle permet de travailler :
Les abdominaux (en particulier le transverse)
Les muscles du dos
Les épaules et les bras
Les fessiers et les jambes (si l’on contracte l’ensemble du corps)
Pourquoi la planche verticale aide-t-elle à maigrir ?
1. Activation des muscles profonds
La planche verticale sollicite le gainage abdominal en profondeur, renforçant le centre du corps. Ce travail améliore la posture, affine la taille et favorise un ventre plus plat.
2. Dépense énergétique modérée mais régulière
Même si elle ne brûle pas autant de calories qu’un cardio intense, la planche verticale active plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui booste le métabolisme et favorise la combustion des graisses sur le long terme.
3. Moins de fatigue, plus de constance
Accessible à tous, même aux débutants ou aux personnes en surpoids, elle peut être pratiquée chaque jour, sans risque de blessure ni de douleur dorsale. Ce côté "routinier" encourage la régularité, essentielle dans un programme minceur.
4. Effet postural bénéfique
Une meilleure posture grâce au gainage donne l’apparence d’un corps plus tonique et affiné, sans même avoir perdu de poids. La silhouette paraît plus droite, plus dynamique.
Comment bien pratiquer la planche verticale ?
Placez-vous face à un mur, les pieds légèrement écartés, à environ un pas de distance.
Appuyez vos avant-bras contre le mur, coudes à hauteur des épaules.
Rentrez le ventre, contractez les fessiers et gardez le corps bien aligné de la tête aux talons.
Respirez lentement en maintenant la contraction pendant 20 à 60 secondes.
Relâchez et recommencez 2 à 3 fois.
Astuce : plus vous inclinez le corps (en reculant les pieds), plus l’exercice est intense.
Combiner la planche verticale avec d'autres habitudes minceur
La planche verticale ne fait pas tout à elle seule, mais elle devient redoutablement efficace lorsqu’elle est intégrée dans un mode de vie actif :
Alimentation équilibrée et riche en fibres
Hydratation régulière
Marche quotidienne ou activité douce
Sommeil réparateur
La planche verticale est l’exercice discret mais puissant à adopter dans une routine minceur. Elle tonifie, renforce, sculpte… sans douleur ni matériel. En quelques minutes par jour, elle aide à transformer le corps en profondeur, en misant sur la régularité plutôt que sur l’intensité. À tester dès aujourd’hui, pour voir les résultats se dessiner… sans avoir à poser le tapis de sol !
Questions fréquentes
La planche verticale est un exercice debout face à un mur, où l'on appuie les avant-bras contre celui-ci tout en maintenant le corps bien droit. Elle cible principalement les muscles profonds du tronc, comme les abdominaux (notamment le transverse), le dos, les épaules, les bras, ainsi que les fessiers et les jambes si vous contractez tout le corps.
Cette planche active les muscles profonds du gainage abdominal, améliore la posture et affine la taille. Bien qu'elle ne brûle pas autant de calories qu'un entraînement cardio intense, elle sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses sur le long terme.
Pour bien faire la planche verticale, placez-vous face à un mur, les pieds écartés d'un pas environ. Appuyez vos avant-bras contre le mur, gardez les coudes à la hauteur des épaules, rentrez le ventre, contractez les fessiers et maintenez le corps aligné de la tête aux talons. Respirez lentement en tenant la contraction entre 20 et 60 secondes, puis relâchez. Répétez 2 à 3 fois. Pour augmenter l'intensité, reculez les pieds pour incliner davantage le corps.
La planche verticale est un exercice doux, stable et accessible à tous, car elle ne génère ni douleur ni risque de blessure dorsale. Sa difficulté modérée permet une pratique quotidienne facile, encourageant ainsi la constance, qui est essentielle pour réussir un programme de perte de poids.
Pour maximiser les bienfaits de la planche verticale, il est important de l'associer à une alimentation équilibrée riche en fibres, une hydratation régulière, une activité physique quotidienne comme la marche, et un sommeil réparateur. Cette combinaison favorise une perte de poids saine et durable tout en renforçant et en sculptant le corps.
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