Ma semaine fitness pour maigrir : le bon rythme pour brûler et se tonifier

Vous voulez perdre du poids sans vous épuiser ni passer vos journées à transpirer ? Bonne nouvelle : avec un programme bien structuré, cohérent et progressif, vous pouvez activer la perte de graisse tout en sculptant votre silhouette. Pas besoin de passer 2 heures à la salle : 30 à 45 minutes par jour suffisent… à condition d’y mettre de l’intensité, de la régularité, et surtout du plaisir.

Voici une semaine type de fitness pour relancer la machine, brûler des calories et retrouver de l’énergie !

Lundi : Cardio express pour démarrer la semaine

Objectif : relancer le métabolisme, transpirer et brûler un max en peu de temps.

Séance :

• 5 min d’échauffement (corde à sauter, jumping jacks, montées de genoux)

• 20 min de HIIT (20 sec d’effort intense / 10 sec de repos) :

  • Burpees

  • Squats sautés

  • Mountain climbers

  • Fentes dynamiques

  • Planche dynamique

• 5 à 10 min d’étirements doux

Conseil : buvez bien, écoutez votre corps, mais poussez-vous un peu — c’est le jour pour transpirer fort !

Mardi : Renforcement du bas du corps

Objectif : tonifier les jambes, les fesses et brûler grâce aux gros groupes musculaires.

Séance :

• Échauffement (5 min de marche rapide ou vélo)

• 3 circuits de 4 exercices (30 sec par exercice / 15 sec de repos) :

  • Squats classiques

  • Fentes alternées

  • Pont fessier (surélevé si possible)

  • Step-ups sur une marche

• 1 min de récupération entre les circuits

• Étirements ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

Astuce : ajoutez des poids ou utilisez des bouteilles d’eau si vous êtes à l’aise.

Mercredi : Yoga dynamique ou Pilates

Objectif : activer en douceur, renforcer le centre du corps, se recentrer.

Séance :

• 30 à 45 min de séance guidée (en ligne ou en studio)

• Postures de gainage, étirements, travail profond des abdos et du dos

• Respiration contrôlée pour apaiser le mental

Bénéfice : cette journée plus douce permet au corps de récupérer tout en travaillant la posture et les muscles profonds.

Jeudi : Haut du corps & gainage

Objectif : tonifier bras, dos, poitrine et renforcer la sangle abdominale.

Séance :

• Échauffement articulaire (cercles de bras, rotations)

• 3 circuits de 5 exercices :

  • Pompes (adaptées si besoin)

  • Rowing avec haltères ou bouteilles

  • Élévations latérales

  • Gainage planche (30 à 45 sec)

  • Superman (dos)

• Récupération entre chaque tour

• Étirements : bras, épaules, dos

Variante : remplacez certains exercices par du TRX ou des élastiques si vous en avez.

Vendredi : Cardio + abdos brûle-graisse

Objectif : activer la combustion et dessiner le centre du corps.

Séance :

• 10 min de cardio rapide (corde, step, shadow boxing)

• 3 circuits abdos (30 sec par exercice / 10 sec repos) :

  • Crunchs

  • Planche genoux-coudes

  • Ciseaux

  • Relevés de bassin

• 5 min de gainage en fin de séance

• Étirements doux et respiration

Conseil : gardez les abdos engagés pendant toute la séance pour éviter les douleurs lombaires.

Samedi : Séance full body ou marche longue

Objectif : faire bouger tout le corps, relâcher la pression, mais rester actif.

Option 1 – Full body express

• 30 minutes d’enchaînements simples mais efficaces :

  • Jumping jacks

  • Squats

  • Pompes

  • Abdos

  • Montées de genoux

  • Fentes

• Enchaînez avec peu de repos pour un effet cardio.

Option 2 – Marche rapide ou rando

• 45 à 90 minutes de marche soutenue ou randonnée

• Idéal pour brûler des graisses sans épuiser le corps

Dimanche : Repos actif & stretching profond

Objectif : récupération, souplesse, détente.

Séance :

• 15 à 30 min de stretching guidé

• Rouleau de massage ou auto-massage

• Marche douce si envie

• Hydratation + repas équilibré

Message clé : ne négligez pas la récupération. C’est là que le corps se reconstruit et que la perte de poids s’installe durablement.

Les clés pour que ça marche vraiment

• Soyez régulier : mieux vaut 30 minutes par jour que 2 heures une seule fois.

• Hydratez-vous beaucoup, surtout les jours de cardio.

• Dormez suffisamment : le sommeil régule les hormones de la faim.

• Mangez équilibré : pas de programme fitness efficace sans une alimentation adaptée.

• Écoutez votre corps : fatigue extrême ? Douleurs ? Adaptez, ne forcez pas.

• Notez vos séances : tenez un petit carnet pour suivre vos progrès.