Marche active : à quelle vitesse pratiquer cette activité pour maigrir ?

Une alliée minceur simple, gratuite et terriblement efficace Si vous cherchez à perdre du poids sans passer par des régimes extrêmes ou des entraînements intensifs, la marche active pourrait bien devenir votre meilleure alliée. Accessible à tous, elle ne demande ni abonnement à une salle de sport, ni équipement coûteux. Pourtant, pour qu'elle soit vraiment efficace dans un objectif minceur, il ne suffit pas de flâner : il faut marcher à un certain rythme et avec régularité.

Mais alors, à quelle vitesse faut-il marcher pour brûler efficacement les graisses ? Voici tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de cette activité bienfaitrice.

Qu’est-ce que la marche active ?

La marche active, aussi appelée marche rapide ou marche tonique, se situe entre la promenade tranquille et la course à pied. Elle consiste à marcher à un rythme soutenu, en mobilisant l’ensemble du corps et en maintenant une posture dynamique. Elle permet de :

• Stimuler la dépense énergétique

• Travailler l’endurance

• Booster le métabolisme

• Mobiliser les réserves graisseuses

C’est une activité douce, sans impact violent sur les articulations, ce qui la rend idéale pour toutes les tranches d’âge et tous les niveaux de condition physique.

À quelle vitesse marcher pour maigrir ?

Pour espérer brûler des graisses, il est essentiel de marcher à une intensité suffisante. La vitesse idéale se situe en moyenne entre :

• 5 et 7 km/h pour une personne adulte en bonne santé

• Cela correspond à une allure où l’on peut encore parler, mais pas chanter

Ce rythme permet d’atteindre la zone de combustion des graisses, c’est-à-dire une intensité modérée où le corps puise prioritairement dans les lipides pour produire de l’énergie.

Plus simplement : si vous transpirez légèrement, que votre respiration est un peu accélérée mais que vous pouvez encore tenir une conversation, vous êtes dans la bonne zone.

Combien de temps faut-il marcher pour maigrir ?

La durée de la séance est tout aussi importante que la vitesse. L’idéal est de viser :

• 30 à 60 minutes par séance

• 3 à 5 fois par semaine, pour un résultat visible sur la silhouette

C’est à partir de 30 minutes d’effort continu que l’organisme commence vraiment à puiser dans ses graisses. Si vous débutez, commencez par 20 à 30 minutes, puis augmentez progressivement.

Combien de calories brûle-t-on avec la marche active ?

Voici une estimation moyenne des calories dépensées selon le poids et la durée :

• Une personne de 60 kg brûle environ 240 à 300 kcal/heure à 6 km/h

• Une personne de 70 kg brûle environ 280 à 350 kcal/heure

• Une personne de 80 kg brûle environ 320 à 400 kcal/heure

À ce rythme, vous pouvez espérer perdre environ 2 à 3 kilos par mois, en combinant cette activité avec une alimentation équilibrée.

Les bienfaits de la marche active pour la silhouette

Outre la perte de poids, marcher activement permet de :

• Affiner les cuisses, les fessiers et la taille

• Tonifier l’ensemble du corps

• Réduire la rétention d’eau

• Améliorer la digestion et l’élimination

• Lutter contre le stress et les fringales émotionnelles

C’est une activité qui agit autant sur le corps que sur le mental, idéale pour amorcer ou maintenir un rééquilibrage alimentaire.

Astuces pour rendre vos séances plus efficaces

• Utilisez un podomètre ou une montre connectée pour suivre votre vitesse et votre progression

• Pratiquez à jeun (le matin) si votre médecin vous l’autorise : cela peut favoriser la combustion des graisses

• Ajoutez des pentes ou des escaliers pour augmenter l’intensité

• Variez les parcours pour ne pas vous lasser

• Écoutez de la musique motivante ou un podcast pour rythmer votre pas

Et si on n’aime pas marcher seul ?

La marche active peut aussi être un excellent moment de partage. En groupe, avec un voisin ou une amie, les séances passent plus vite, la motivation est renforcée, et le plaisir décuplé. Vous pouvez même intégrer une marche hebdomadaire dans votre routine familiale : tout le monde y gagne !

La marche active est l’une des activités physiques les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids durablement, sans contrainte ni pression. En adoptant le bon rythme — entre 5 et 7 km/h, pendant 30 à 60 minutes, plusieurs fois par semaine — vous pouvez améliorer votre santé, affiner votre silhouette et booster votre bien-être.

Alors, prêt à enfiler vos baskets ? 🚶‍♀️