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Pain, pâtes, riz et céréales complètes : tous les bienfaits des aliments complets sur votre santé
Actualités
Par Ameline Lieb
Publié le - mis à jour le
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Prenez soin de votre santé en consommant quotidiennement des aliments complets. Découvrez en effet tous leurs bienfaits !
À l’occasion de la Journée Mondiale de la santé, ce dimanche 7 avril 2024, on vous révèle les bienfaits des aliments complets sur votre santé… et ils sont nombreux !
Qu’est-ce qu’un aliment complet ?
Un aliment complet est obtenu à partir de céréales non blutées (dont le son est conservé) ou de farine dont la totalité du grain a été broyée (avec l’assise protéique et le son). Du fait que les céréales ou la farine a été utilisée dans sa totalité, un aliment complet conserve ainsi tous ses éléments nutritifs (fibres, vitamines, minéraux,…).
Un aliment complet s’oppose à un aliment raffiné, obtenu à partir de céréales blutées (dépouillées de leur germe et de leur enveloppe) ou de farine blanche. Ces céréales dites « raffinées » sont bien plus pauvres sur le plan nutritif. Elles contiennent en effet beaucoup moins de fibres et de micronutriments.
Les vertus des céréales complètes
Quels sont les bienfaits santé des aliments complets ?
Les aliments complets sont des alliés pour prendre soin de votre santé, du fait de leur richesse en fibres :
- ils aident à perdre du poids ou à maintenir un poids santé (ils favorisent une plus grande satiété pendant les repas, ce qui diminue les envies de grignotage),
- ils régulent le transit intestinal et soulagent la constipation,
- ils réduisent le mauvais cholestérol et préviennent alors le risque de maladies cardiovasculaires,
- ils régulent la glycémie et luttent contre le diabète.
Maigrir : quelle quantité de céréales prévoir par personne ?
Quels sont les aliments complets ?
- Le pain complet,
- Le riz complet,
- Les pâtes intégrales ou complètes,
- La farine complète,
- La semoule complète,
- Les grains entiers (quinoa, sarrasin, boulgour, millet, flocons d’avoine).
Bon à savoir : à l’inverse, les aliments raffinés sont tous les aliments à base de farine blanche (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches,…).
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Comment manger plus d’aliments complets au quotidien ?
Manger plus d’aliments complets n’est pas difficile au quotidien. Il suffit de remplacer les aliments raffinés que vous avez l’habitude de déguster par leurs versions complètes !
Le pain blanc du petit déjeuner ? Remplacez-le par du pain complet ! Pensez à varier les farines complètes (farine de seigle, de sarrasin, de Katmut) pour profiter de leur richesse en nutriments. Le riz blanc du déjeuner ? Remplacez-le par du riz complet. Même chose pour les pâtes du dîner ; misez sur les pâtes complètes.
Essayez de consommer quotidiennement des aliments complets ; ils vous le rendront bien ! Sachez qu’il existe aussi des aliments semi-complets, qui sont alors partiellement raffinés : ils sont mieux sur le plan nutritif que les aliments raffinés.
Questions fréquentes
Un aliment complet est fabriqué à partir de céréales non blutées, conservant ainsi toutes les parties du grain (le son, le germe et l'amande), ce qui leur permet de garder leurs fibres, vitamines et minéraux. En revanche, un aliment raffiné est issu de céréales blutées, dépourvues de leur germe et enveloppe, ce qui entraîne une perte importante de nutriments essentiels.
Les aliments complets, riches en fibres, favorisent la satiété et aident à contrôler le poids en réduisant les envies de grignotage. Ils améliorent le transit intestinal, soulagent la constipation, contribuent à réduire le mauvais cholestérol et protègent contre les maladies cardiovasculaires. De plus, ils aident à réguler la glycémie, participant ainsi à la prévention du diabète.
On peut consommer du pain complet, du riz complet, des pâtes complètes ou intégrales, de la farine complète, de la semoule complète ainsi que des grains entiers comme le quinoa, le sarrasin, le boulgour, le millet ou les flocons d’avoine. Remplacer les versions raffinées de ces aliments par leurs équivalents complets facilite leur intégration.
Il suffit de substituer les aliments raffinés habituels par leur version complète : par exemple, choisir du pain complet au petit déjeuner au lieu du pain blanc, préférer le riz complet au riz blanc à midi, et opter pour des pâtes complètes au dîner. Varier aussi les farines complètes comme celles de seigle ou de sarrasin permet de diversifier les nutriments.
Un aliment semi-complet est partiellement raffiné, ce qui signifie qu'il conserve plus de nutriments que les aliments raffinés classiques. Il offre ainsi un compromis intéressant pour améliorer la valeur nutritionnelle de son alimentation en augmentant la consommation de fibres et de micronutriments tout en restant proche des textures classiques.
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